¿Te despiertas repentinamente en la noche y no puedes volver a dormir? Lee esto

Sucede más de lo que crees: abres los ojos en medio de la noche, miras al techo y el sueño se escapa. No eres el único. A veces es una racha pasajera por estrés; otras veces hay causas físicas, hormonales o de ambiente. 

Lo bueno es que hay estrategias sencillas y útiles, aunque no milagrosas, que pueden ayudarte a reducir esa 'mala costumbre' y, sobre todo, para volver a dormir sin convertir la madrugada en una tortura. Te proponemos un plan amable, práctico y sin técnicas complicadas que pueden ayudarte a tener noches más tranquilas y reparadoras.

¿Por qué te despiertas en mitad de la noche?

Es importante entender las razones para encontrar las soluciones. Y en el caso de despertarse en mitad de la noche, las causas pueden ser muchas y variadas. Estas suelen ir desde exceso de ruido ambiental, temperatura incómoda, tomar agua antes de acostarte (e ir al baño) y hasta cambios hormonales como la perimenopausia, como indica Johns Hopkins Medicine.

Pero hay otras razones, como dolor, apnea del sueño o la ingesta de ciertos medicamentos, según enumera Mayo Clinic. También hay factores relacionados con el estilo de vida. 

Entre  estos se encuentran el consumo excesivo de sustancias como cafeína o alcohol, uso de pantallas de cualquier tipo antes de dormir (tanto celulares como computadoras o dispositivos de esa clase) o haber hecho largas siestas durante el día. 

Sleep Foundation apunta, además, que con la edad el sueño tiende a ser más ligero y los despertares se hacen más frecuentes. 

De allí la importancia de identificar qué es lo que te despierta. En este caso, como en cualquier tipo de trastorno, el primer paso para actuar y tomar las medidas más adecuadas.

Higiene del sueño: hábitos que realmente ayudan

La higiene del sueño no es un conjunto de reglas rígidas. Más bien son pequeños ajustes que dicen a tu cuerpo “es hora de dormir”. Mayo Clinic te aconseja adoptar estos hábitos:

• Respetar los horarios. En lo posible, intenta mantener la costumbre de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Tu cuerpo se acostumbra a determinar que ha llegado la hora de dormir, pero también de abrir los ojos y continuar con la rutina diaria.
• Ojo con lo que consumes: Ten mucho cuidado con ingerir cafeína después del mediodía. Tal vez la causa de tu insomnio es tan sencilla con esa. También es importante reducir el alcohol. 
• Asume rutinas. Intenta seguir prácticas relajantes antes de dormir. Toma una ducha tibia, una infusión sin cafeína o escucha música suave. 

Técnicas para volver a dormir (rápidas y efectivas)

Ahora, cuando te despiertes a media noche y sientas que no puedes volver a dormirte después de 20 minutos, antes de caer en desesperación, anda a otra habitación y, con luz tenue, lee algo que te relaje. 

Luego de ello, para conciliar el sueño prueba estas tácticas:

1. Meditación de atención plena, que consiste en centrarse de manera consciente en el momento presente y prestar atención a lo que ocurre desde la curiosidad, sin juzgar ni emitir jucios de valor. Verás cómo se calma tu mente.
2. Respiración de caja. Inhala durante cuatro segundos, retén la respiración durante el mismo tiempo y exhala también en cuatro sengudos. Repite hasta sentirte relajado. Resulta útil imaginar que se recorre una caja cuadrada mientras respiras. Puedes ajustar el tiempo hasta que encuentres el ideal para ti.
3. Relajación muscular progresiva (PMR): Tensa y relaja progresivamente cada músculo del cuerpo, cinco segundo cada proceso, desde los pies hasta la cabeza. Un grupo muscular a la vez. 
4. Descanso profundo sin sueño (NSDR). Aunque puede sonar un poco complicado, con la práctica se torna sencillo. Consiste básicamente en una relajación controlada que evita que el cuerpo entre en la primera fase del sueño. Diseñada para la recuperación diurna como alternativa a la siesta , el NSDR también es útil para conciliar el sueño. Para lograrlo, concéntrate en un pensamiento específico que relaje tu mente y cuerpo, y mantenlo en tus pensamientos para que se libere el estrés. Busca audioguías en YouTube, son efectivas. 
5. Escucha música relajante. Prueba con música relajante el ruido blanco, tan usado en bebés, que suele ayudar a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos durante la noche. Se presume que el éxito del ruido blanco consiste en que bloquea el ruido de fondo o induce una respuesta de relajación . 

Qué evitar cuando te despiertas

1. Saca el reloj de la habitación. Mirarlo al despertar a media noche puede provocarte estrés, pues ves que el tiempo pasa y tú sigues con los ojos abiertos. Cuando eso ocurre, se te hará más difícil volver a conciliar el sueño a causa del estrés. Si usas despertador, giralo mirando a la pared para evitar ver la hora.
2. No mires el celular ni enciendas el televisor. La luz azul reduce melatonina y te pones en modo alerta 
3. No des vueltas en la cama. Adopta una posición de descanso y deja de lado cualqueir actividad. Es importanet que tu cerebro no asocie la cama con la vigilia.

Actividad física y ajuste del entorno

Mayo Clinic asegura en sus páginas que la práctica regular de ejercicio favorece un sueño más profundo. Por el contrario, el tiempo que se pasa en estado sedentario hace que aumente la interrupción del sueño.

La comodidad es importante. Revisa que tu ropa de cama, la almohada y hasta el colchón sean los adecuados. 

La temperatura es otro factor fundamental: la habitación no debe estar ni muy fría ni muy calurosa, recomienda Johns Hopkins Medicine. Si no puedes controlarla, piensa en tácticas como ponerte medias (en el caso del frío) o prender el aire acondicionado o el ventilador.

Ahora, si estás en la época de la perimenopausia y sufres de sofocos, te vendrá bien tener a mano un ventilador y mantas por capas que te permitan regular la temperatura de manera fácil y rápida. 

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Los hábitos antes descritos son importantes, pero si a pesar de ponerlos en práctica sigues despertándote a menudo o te sientes cansado al día siguiente, es hora de consultar con tu médico. Posiblemente debas hacerte algunos chequeos para determinar qué está provocando tu problema.

Algunas causas comunes y que necesitan tratamiento son la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el dolor crónico e, incluso, la depresión. Un especialista del sueño puede evaluar y proponer terapias específicas, desde terapia cognitivo-conductual para el insomnio hasta tratamientos médicos según sea el caso.

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