Entrenamiento con pesas: claves para mantenerte fuerte después de los 60 años
Descubra estos 5 ejercicios que podría hacer si usted es una persona que oscila los 60 años de edad
El ejercicio no tiene edad, ya que siempre va ligado con la salud de las personas que lo practican, por eso aquí le recomendamos una lista de cinco ejercicios que podrías hacer desde la comodidad de tu casa y te podrían servir si necesitas endurecer los músculos y aumentar ligeramente la masa muscular.
Primer ejercicio
En el primer ejercicio, la persona se sentará en una silla y ubicará sus antebrazos sobre los muslos, dejando las palmas de las manos con las mancuernas hacia arriba y por delante de las rodillas, casi que dejándolas colgadas.
Te puede interesar: Piero Hincapié y un choque poco común contra Pedro Neto: video de la jugada
El ejercicio a realizar será un movimiento hacia arriba y hacia abajo con las muñecas que ayudará a fortalecer la musculatura del antebrazo y la fuerza de agarre.
Se recomienda hacerlo con mancuernas/pesas de uno o dos kilogramos, y dividiendo la serie en diez repeticiones: cinco hacia arriba y cinco hacia abajo, alternando entre una y otra repetición.
También se pueden realizar otras diez repeticiones en caso de que el usuario lo requiera, pero estas deberán ser con las palmas de las manos hacia arriba.
Segundo Ejercicio
Con los codos pegados al muslo, cerca de la rodilla, y flexionados a un ángulo de 90 grados, el segundo ejercicio consiste en realizar circulos con las muñecas en dirección a las manecillas del reloj o viceversa.
Este ejercicio estimula y ejercita las muñecas y los músculos del antebrazo.
De la misma forma, este ejercicio se puede hacer en diez repeticiones y alternar los movimientos de cada muñeca para generar dinamismo en la actividad.
Recordar mantener los codos bien ubicados para que estos no generen molestias al momento de realizar el ejercicio. Si este genera molestias o dolor, es preferible que se salte este ejercicio y comience con el siguiente de la lista.
Se recomienda arrancar el movimiento sin pesas, para adquirir la técnica y evitar lesiones previo a tener peso en cada mano.
Tercer ejercicio
El tercer ejercicio se basa en una reconocida y sencilla flexión de brazos, de bíceps o como se conozca.
El ejercicio consiste en ubicar los brazos hacia abajo, en cada costado del cuerpo, con las pesas en las manos y las palmas mirando hacia arriba.
Se puede intentar de igual forma, mover las muñecas mientras el brazo se flexiona en dirección al pecho, así se sigue entrenando el antebrazo y la fuerza de agarre del usuario.
Para este ejercicio se necesita una silla con respaldar, ya que este le puede brindar mejor soporte a la persona y ayudar a que no sucedan accidentes como caídas.
La rutina consiste en diez repeticiones. Estas repeticiones tienen que ser lentas para no forzar el musculo y evitar lesiones musculares que lleguen a afectar a la cotidianidad del adulto mayor.
Cuarto ejercicio
El penúltimo ejercicio, el cuarto de la lista, el cual se hace de una forma peculiar dejando los brazos hacia abajo y rotándolos mientras tu cuerpo está erguido.
Los giros tienen que mover los brazos hacia adentro y hacia afuera, como si se señalara con las palmas de las manos el exterior y el interior.
No presionar tanto el giro, ya que este puede generar daños en los tendones del brazo, así que es preferible que se gire hasta sentir una presión o 'calor', lo cual ya es señal de que el trabajo se está haciendo bien.
Tomar precaución con la postura, ya que se tiene que mostrar la espalda recta para evitar, de igual manera, lesiones que afecten a su cotidianidad.
La rutina de este ejercicio también se completa con diez repeticiones, alternando entre: cinco con la palma hacia afuera y cinco con la palma hacia adentro.
Quinto ejercicio
El quinto y ultimo ejercicio consiste en ampliar los brazos de manera no lineal, haciendo una especie de cuernos de toro frente al pecho y girando las mancuernas hacia el suelo, como si estas fueran jarras de jugo que se están sirviendo en dirección a los muslos.
Además de la silla, si hay la posibilidad, se podría ubicar un espejo al frente del usuario para que este se guíe según como se ve, corrigiendo postura o/y técnica. Esta actividad ayuda a mejorar la fuerza del musculo posterior de los brazos y también el musculo de los antebrazos.
Este ejercicio también cuenta con diez repeticiones, combinando la ampliación con los movimientos de las muñecas.
Para seguir leyendo EXPRESO sin restricciones, ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!
