Ni colágeno ni probióticos: cómo ahorrar con una dieta equilibrada
Antes de correr a la farmacia, conviene mirar la despensa: la mayoría de nutrientes caben en un menú equilibrado
Cada vez más personas recurren a suplementos sin supervisión médica, convencidas de que “más es mejor”. Sin embargo, automedicarse con vitaminas o minerales no siempre es una buena decisión. Aunque algunos complementos son útiles en situaciones específicas, tomarlos sin evaluación profesional puede resultar innecesario e incluso riesgoso.
Una encuesta realizada en 2024 por el Council for Responsible Nutrition (CRN) en Estados Unidos, a más de 3.000 adultos, reveló que más de la mitad consumía suplementos con regularidad, influenciados principalmente por influencers, podcasts y redes sociales.
El diario The New York Times consultó a Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford University, quien explicó que puede haber razones válidas para suplementar “como una deficiencia diagnosticada o el embarazo”, pero advirtió que muchos productos son innecesarios y, en algunos casos, pueden implicar riesgos.
La especialista insiste en que, para la mayoría de personas sanas, es más seguro obtener los nutrientes a través de la alimentación.
Cómo obtener los nutrientes de forma natural
En lugar de recurrir a cápsulas, estos son algunos caminos más seguros y efectivos:
- Multivitaminas: Una dieta equilibrada con frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, lácteos y proteínas cubre los requerimientos básicos.
- Magnesio (310–420 mg/día): Presente en semillas de calabaza, almendras, yogur, avena, espinaca cocida, frijoles negros y quinoa.
- Probióticos: Se encuentran en alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso.
- Fibra (21–38 g/día): Abunda en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos.
- Omega 3: Se recomienda consumir pescado azul dos veces por semana, como salmón, sardina, caballa o trucha.
- Vitamina C (75 mg/día): Presente en naranja, kiwi, brócoli y pimiento rojo.
- Vitamina B12 (2,4 mcg/día): Se obtiene de pescado, carne, huevos y lácteos.
¿Cuándo sí es necesaria la suplementación?
Los suplementos cumplen un papel preventivo o terapéutico en casos puntuales. Por ejemplo, las mujeres embarazadas suelen necesitar ácido fólico adicional; las personas vegetarianas requieren vitamina B12; y quienes consumen poco pescado podrían necesitar omega 3.
También hay situaciones específicas, como caída persistente del cabello o estreñimiento frecuente, en las que un especialista puede indicar apoyo nutricional temporal.
No es recomendable consumir suplementos “por si acaso”. Algunos, como la vitamina D, pueden acumularse en el organismo y causar efectos adversos si se superan las dosis adecuadas. En cambio, la vitamina C, al ser hidrosoluble, suele eliminarse a través de la orina cuando hay un exceso.
Por esta razón, distintos organismos internacionales han establecido límites máximos tolerables para varios micronutrientes, ya que un consumo elevado y sostenido puede resultar perjudicial para la salud. La clave está en entender qué necesita realmente el cuerpo. Y eso requiere criterio profesional.
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