Los 10 frutos secos y semillas que te sorprenden con su alto contenido de fibra

La fibra es esencial para la digestión, el control del azúcar y la salud cardiovascular, pero la mayoría no alcanza los niveles recomendados: 25 gramos diarios para mujeres y 34 para hombres. Aunque suele buscarse en cereales o vegetales, una fuente eficaz y sabrosa está en los frutos secos y las semillas, alimentos frecuentemente subestimados por asociarse más con las grasas que con la fibra.

Según la nutricionista Bess Berger, “pasan desapercibidos porque la gente los considera ‘grasas’, no ‘alimentos ricos en fibra’. Pero son ninjas sigilosos de la fibra”. Además de fibra, aportan proteínas, grasas saludables, antioxidantes, minerales y compuestos antiinflamatorios. Almendras y semillas de girasol destacan por su vitamina E; las de lino y las nueces, por sus lignanos y polifenoles; y las de calabaza o cáñamo, por su magnesio, zinc y hierro, esenciales para la energía y la inmunidad.

Además, combinan fibra soluble e insoluble, lo que favorece la salud intestinal y ayuda a mantener la saciedad. Su versatilidad facilita integrarlos en la dieta: en batidos, yogures, ensaladas, panes, o como rebozados nutritivos para carnes, tofu o pescado.

La porción ideal es de unos 30 gramos de frutos secos o una a dos cucharadas de semillas al día, suficiente para aprovechar sus beneficios sin exceder calorías. Incorporarlos regularmente convierte a estos pequeños alimentos en pilares de una dieta equilibrada, nutritiva y favorable para el corazón.

Top ten

El contenido de fibra varía notablemente entre los distintos tipos de frutos secos y semillas. De acuerdo con datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, estos son los diez que más aportan fibra por cada porción de 28 gramos.

1.- Semillas de chía: lideran el listado con 10 gramos de fibra por cada 28 gramos. Ricas en calcio y fibra soluble, contribuyen a equilibrar el azúcar y el colesterol en sangre. Según la nutricionista Samantha Cassetty, aportan además el 14% del valor diario recomendado de calcio, un beneficio poco conocid

2.- Semillas de lino: con 8 gramos de fibra por cada 28 gramos, estas semillas aportan también lignanos, compuestos vegetales con efecto antiinflamatorio. Cassetty destaca que su poder aumenta al consumirlas molidas, ya que esta forma mejora la absorción de sus nutrientes y potencia sus beneficios para la salud.

3.- Almendras: con 3 gramos de fibra por porción de 28 gramos, las almendras aportan casi la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina E. También contienen fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol LDL. Su alto contenido en vitamina E las convierte en un snack especialmente beneficioso.

4.- Pistachos: poseen 3 gramos de fibra y 6 de proteína por cada 28 gramos, además, ofrecen un perfil nutricional similar al de un huevo cocido. Ricos en antioxidantes como luteína y polifenoles, favorecen la salud ocular y cardiovascular. Su bajo índice glucémico los convierte en un snack ideal para controlar el azúcar.

5.- Semillas de girasol: tienen 3 gramos de fibra por cada 28 gramos, y destacan por su aporte de vitamina E y selenio, dos potentes antioxidantes. Según Cassetty, ofrecen cerca del 49 % del valor diario recomendado de vitamina E y el 40 % de selenio, esenciales para proteger y reparar las células.

6.- Nueces pecanas: contienen 3 gramos de fibra por porción de 28 gramos, y contribuyen a reducir triglicéridos y colesterol LDL. Estudios publicados en The Journal of Nutrition señalan que su consumo regular mejora los marcadores cardiometabólicos gracias a sus grasas monoinsaturadas, antioxidantes y compuestos fenólicos.

7.- Semillas de calabaza: en tan solo 2 gramos de fibra por cada 28 gramos, compensan su menor aporte con una alta densidad mineral. Aportan cerca del 40 % del valor diario de magnesio, el 20 % de zinc y el 14 % de hierro, nutrientes esenciales para la energía, la inmunidad y la salud muscular.

8.- Nueces: poseen 2 gramos de fibra por porción de 28 gramos. Destacan por ser la única fuente significativa de omega-3 vegetal (ALA) entre los frutos secos. Este ácido graso, junto con sus polifenoles antioxidantes, ayuda a reducir la inflamación y favorece la salud cerebral y cardiovascular, según señala Cassetty.

9.- Maní: aunque botánicamente es una legumbre, con 2 gramos de fibra por cada 28 gramos, se asemeja a los frutos secos por su perfil nutricional. Aporta proteínas, grasas monoinsaturadas y resveratrol, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Se asocian su consumo con menor riesgo cardiovascular.

10.- Semillas de cáñamo: con solo 1 gramo de fibra por cada 28 gramos, las semillas de cáñamo sobresalen por su riqueza en proteína vegetal y magnesio. Una porción aporta 10 gramos de proteína completa y cerca del 50 % del valor diario recomendado de magnesio, nutriente clave para la función muscular y nerviosa.

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