Planifica tus viajes para que tu cuerpo se adapte rápido al nuevo huso horario

Trasladarse a través de varios husos puede causar desincronización circadiana, el famoso jet lag, donde tu reloj interno no coincide con la luz, la oscuridad o los horarios de comida del destino. “Tenemos un ritmo natural en el cuerpo, y está bastante establecido”, explica Vivek Jain, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad George Washington.

“Si planificas con anticipación, puedes aclimatarte días antes de viajar”, añade W. Chris Winter, neurólogo y autor de The Sleep Solution. Estrategias como exposición a la luz, siestas programadas, café y ciertos gadgets o medicamentos seguros pueden ayudarte a adaptarte rápidamente.

Despierta y descansa mejor en otro horario

Reserva vuelos que lleguen de día, ya que la luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico. “Te reactiva mucho más rápido”, señala la experta en sueño Christine Hansen. Al aterrizar, toma algo de cafeína y desayuna según la hora local; evita las cenas pesadas las primeras noches. 

También bloquea la luz durante el vuelo: usa gafas oscuras y antifaz para dormir. La oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de descansar.

Viaja cómodo

Un estudio alemán de 2021 descubrió que preocuparse por el jet lag lo empeora. Si crees que cierta rutina o accesorio te ayudará a dormir, probablemente funcione. “Cualquier cosa que te permita estar lo bastante cómodo para dormir puede tener un fuerte efecto placebo”, explica Jamie M. Zeitzer, de la Universidad de Stanford. 

Usa una almohada de viaje que sostenga bien la cabeza, un antifaz que bloquee la luz, tapones de silicona o audífonos con cancelación de ruido para descansar mejor.

Duerme bien

La melatonina, una hormona natural del cuerpo, puede ayudarte a conciliar el sueño durante el vuelo o al adaptarte a un nuevo horario. Aunque está disponible sin receta, los expertos recomiendan consultar al médico antes de usarla, ya que no actúa como un sedante fuerte.

Algunos especialistas advierten sobre los riesgos de los fármacos para dormir, que pueden causar somnolencia, dependencia o alteraciones mentales. En cambio, nuevos tratamientos actúan sobre los receptores cerebrales del sueño sin generar adicción.

Planifica con anticipación

Puedes reducir el jet lag ajustando tu hora de dormir, la exposición a la luz y el consumo de cafeína unos días antes del viaje. Aplicaciones como Timeshifter y StopJetLag crean planes personalizados y recomiendan los mejores horarios para volar.

También existe la máscara inteligente Lumos Smart Sleep Mask, basada en investigaciones de Zeitzer, que emite destellos de luz suave mientras duermes, ayudando a adelantar tu reloj biológico entre tres y cuatro horas por noche.

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