¿Funciona contar calorías para perder peso? Ventajas, desventajas y alternativas
Analizamos su eficacia científica, los riesgos potenciales y por qué la calidad de lo que comes importa más que la cantidad
El conteo de calorías se mantiene como uno de los métodos más populares para la pérdida de peso. Pero, más allá de la popularidad, ¿qué dice la ciencia sobre su verdadera eficacia y sus posibles riesgos? Analizamos la evidencia para ofrecerte una perspectiva completa.
La eficacia del conteo de calorías: Lo que dice la ciencia
El principio fundamental para perder peso es un déficit calórico, que significa consumir menos energía de la que el cuerpo gasta. El conteo de calorías es una herramienta diseñada para crear y mantener ese déficit.
La investigación respalda esta práctica. Un estudio de 2019 publicado en la revista Obesity y una revisión sistemática de 2021 publicada en JMIR mHealth and uHealth concluyeron que el autoseguimiento de comportamientos de salud, como el registro de la ingesta alimentaria y la actividad física, se asocia de manera consistente con una mayor pérdida de peso.
Esta estrategia puede ayudar a:
- Identificar patrones de alimentación poco saludables que pasan desapercibidos.
- Establecer una línea base realista del consumo calórico actual.
- Motivar ajustes en las elecciones de comida y mantener la adherencia a los objetivos.
Sin embargo, los nutricionistas enfatizan que contar calorías no es un requisito indispensable. El factor crítico es la capacidad de sostener el déficit energético, algo que algunas personas logran con métodos más intuitivos.
No todas las calorías son iguales: El error de la cantidad sobre la calidad
Centrarse exclusivamente en el número de calorías representa una visión incompleta de la nutrición. La calidad nutricional de esas calorías es un factor determinante para la salud y la saciedad.
Diversos alimentos, incluso con un contenido calórico idéntico, ejercen efectos metabólicos y hormonales diferentes en el cuerpo. Una investigación publicada en Cell Metabolism destaca esta distinción, explicando que la fuente de las calorías afecta directamente la respuesta insulínica, el almacenamiento de grasa y la sensación de hambre.
Por ejemplo, 100 calorías de una dona, cargada de azúcares refinados, no sacian de la misma manera que 100 calorías de una manzana, rica en fibra. La dona puede generar un pico de azúcar en la sangre seguido de un bajón que aumenta el apetito, mientras que la fibra de la manzana promueve una saciedad prolongada. Esta diferencia simple puede definir el éxito o el fracaso en el mantenimiento de un déficit calórico.
Los riesgos psicológicos respaldados por la ciencia
Para un segmento de la población, el acto de contar calorías conlleva riesgos significativos para la salud mental y puede fomentar una relación disfuncional con la comida.
Esta práctica está contraindicada para personas con antecedentes o predisposición a trastornos alimenticios. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte (2017), publicado en Eating Behaviors, encuestó a 105 personas con un trastorno alimentario diagnosticado y encontró que el 75% había utilizado una herramienta online para contar calorías. De ellos, el 73% consideró que esta práctica contribuyó al desarrollo de su enfermedad.
Además, una investigación de 2018 de la Universidad de Pittsburgh, publicada en el Journal of American College Health, vinculó el conteo frecuente de calorías y el autopesaje con un aumento en la severidad de los síntomas de trastornos alimenticios entre estudiantes universitarios.
Si el registro alimentario provoca ansiedad, culpa o comportamientos obsesivos, es crucial abandonarlo. En estos casos, enfoques como la alimentación intuitiva —que se basa en responder a las señales internas de hambre y saciedad— suelen ser alternativas más saludables y sostenibles.
Estrategias para un seguimiento alimentario efectivo y saludable
Si decides incorporar el conteo de calorías, hazlo con un enfoque informado y equilibrado:
- Selecciona una herramienta práctica: Utiliza aplicaciones móviles confiables, un diario físico o una hoja de cálculo. La constancia supera a la perfección.
- Mide con precisión sin obsesionarte: Emplea balanzas de cocina y tazas medidoras para mayor exactitud en las porciones. Como referencia práctica, puedes usar el tamaño de tu mano (puño para carbohidratos, palma para proteínas) para estimar porciones cuando no las tengas a mano.
- Prioriza la densidad nutricional: Nunca elijas un alimento solo por su bajo contenido calórico. Construye la base de tu dieta con alimentos integrales y mínimamente procesados: frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y legumbres.
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