¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y reducir el azúcar en sangre?
Entrenar por la tarde y con pesas puede ser clave para controlar la glucosa y prevenir la diabetes, según estudios recientes
El ejercicio físico se ha consolidado como una herramienta clave para prevenir y controlar la diabetes, en muchos casos con igual o mayor eficacia que la dieta. Según expertos citados por The New York Times, no solo el tipo de actividad, sino también el momento del día en que se realiza, influye significativamente en el control de la glucosa en sangre.
Ejercicio: clave para prevenir y controlar la diabetes
Durante el ejercicio, los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, lo que ayuda a reducir sus niveles en sangre. Además, favorece la eliminación de grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos, un factor crítico en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Si bien las causas de la enfermedad son complejas y multifactoriales, el ejercicio puede disminuir drásticamente la glucemia, incluso en personas ya diagnosticadas.
¿Por qué entrenar por la tarde es más efectivo?
Los estudios muestran que entrenar por la tarde resulta más efectivo para reducir el azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Esto se debe a que, con el paso del día, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina y el riesgo de picos de glucosa disminuye.
Los expertos recomiendan ejercitarse unos 30 minutos después de comer para evitar subidas bruscas de azúcar. Si solo es posible entrenar por la mañana, se aconseja evitar carbohidratos en exceso antes del ejercicio y optar por un desayuno ligero, con proteínas y carbohidratos saludables.
Los ejercicios más efectivos: fuerza e intervalos
En cuanto al tipo de ejercicio, los entrenamientos de fuerza y los intervalos de alta intensidad son los más eficaces. El Dr. Gerald Shulman, de la Universidad de Yale, señala que levantar pesas exigentes genera más beneficios en la regulación de la glucosa que rutinas de baja intensidad.
El entrenamiento de fuerza también combate la pérdida muscular asociada a la edad, un problema que se agrava con la diabetes, sobre todo en mujeres.
Alternar sesiones de fuerza con entrenamientos por intervalos ha demostrado ser particularmente útil en personas con prediabetes y diabetes tipo 2. Además, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza promueven la creación de mitocondrias, lo que mejora el metabolismo de la glucosa.
Frecuencia, intensidad y constancia: factores clave
La frecuencia también importa: se sugiere hacer ejercicio al menos tres veces por semana, evitando más de dos días consecutivos de inactividad. Según el Dr. Donald Hensrud, de la Mayo Clinic, cuanto más reciente sea el diagnóstico, mayor es la posibilidad de revertir los efectos de la diabetes mediante cambios en el estilo de vida.
Combinar ejercicio de fuerza e intervalos de alta intensidad, preferentemente por la tarde, y mantener una dieta equilibrada, constituye una estrategia eficaz para prevenir y controlar la diabetes. Actuar a tiempo y mantener la constancia es clave para tomar el control de la salud metabólica.
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