Frutas como aliadas indispensables para tu digestión, inmunidad y más

En la búsqueda constante de una vida más saludable y plena, a menudo encontramos las respuestas en los alimentos más simples y naturales. Las frutas, con su vibrante diversidad de colores, sabores y texturas, no solo deleitan nuestro paladar, sino que son verdaderas potencias nutricionales.

Desde combatir la inflamación hasta fortalecer nuestro sistema inmune y asegurar una digestión óptima, sus beneficios son vastos y fundamentales. A continuación, dos nutricionistas expertas, Martha Ríos y Gabriela Jordán, nos explican por qué incluir varias porciones de fruta al día es una de las mejores inversiones para nuestro bienestar integral.

Martha Ríos, nutricionista experta en alimentación antiinflamatoria, recomienda mantener un consumo de fruta de al menos tres porciones al día. "Pueden estar repartidas: una en el desayuno, una en el almuerzo y una en la cena, o si prefieren, como snack de media mañana y de media tarde”, indica.

Para la nutricionista, “las frutas aportan polifenoles que son poderosos antioxidantes y ayudan a reparar daños que nuestros tejidos pudieran haber sufrido por procesos de inflamación”. Asegura que aportan fibra soluble y, en su cáscara, fibra insoluble. Explica que la fibra soluble es clave para alimentar a las bacterias positivas del intestino, mientras que la fibra insoluble mantiene limpio el tracto intestinal de residuos.

Para Gabriela Jordán, nutricionista clínica especializada en Italia, las frutas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, “todos elementos fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y para la prevención de enfermedades”, indica.

Además, ayudan a mejorar la digestión, son alimentos vitales para la microbiota, fortalecen el sistema inmune y, sobre todo, son excelentes para combatir los radicales libres, adicionalmente ayudan a mantener una piel saludable. Indica que las guías internacionales de nutrición recomiendan consumir entre 3 y 5 porciones diarias de frutas y vegetales, de las cuales al menos 1 o 2 deberían ser frutas. “Lo importante es incluirlas con equilibrio en una dieta balanceada”.

Arándanos

Los arándanos, aunque diminutos, son gigantes en cuanto a su aporte a la salud. Gabriela Jordán destaca que “son altos en antioxidantes, los cuales ayudan a proteger las células y mejorar la memoria”. Esta riqueza en antioxidantes se extiende a la protección cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Consciente de que su precio puede ser una consideración para algunos, Jordán sugiere que "si el costo es un factor, las moras son una excelente opción sustituta, cargadas también de valiosos nutrientes".

Formas de disfrutarlos:

• Incorpórelos a sus mezclas favoritas para un extra de sabor y nutrientes.
• Agréguelos a sus galletas o porridge de avena.
• Mézclelos con yogur griego o requesón para un snack completo.

Frutillas

Las frutillas poseen notables propiedades antienvejecimiento gracias a su alto contenido de vitamina C, así como a la presencia de ácido elágico y quercetina. "Todos estos compuestos ayudan a controlar el envejecimiento celular. Además, tienen una carga glucémica muy baja, lo que favorece el control de la glucosa", indica Martha Ríos. No obstante, la experta advierte que "su consumo debe restringirse en personas con gastritis o colitis aguda, ya que su acidez natural, en parte debida a la vitamina C, podría generar mayor irritación".

Formas de disfrutarlas:

• Sumerja frutillas en chocolate negro derretido para un clásico y delicioso snack.
• Incorpore trozos de frutillas en la masa de panqueques o muffins.
• Añada frutillas en rodajas a una ensalada; le aportará un contraste refrescante.

Banano

El banano es una de las frutas más nutritivas y accesibles que se pueden consumir. Además de ser versátil y económico, es una excelente fuente de fibra y potasio, lo que lo convierte en un alimento ideal para obtener energía de forma natural, según explica Jordán. La fibra favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el potasio contribuye a reducir la presión arterial. Este mineral también actúa como un electrolito esencial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, así como para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.

Formas de disfrutarlo:

• Prepare un clásico pan de banano.
• Congele rodajas de banano y agréguelas a batidos para aportar cremosidad.
• Haga panqueques de banano para un desayuno dulce de fin de semana.

Toronja

La toronja es una excelente fuente de vitamina C, lo que la convierte en un gran aliado para fortalecer el sistema inmunológico, señala Ríos. Sin embargo, advierte que su consumo debe limitarse en casos de gastritis o colitis aguda, debido a su acidez. Además, su alto contenido de agua contribuye a mejorar la hidratación, y su riqueza en fibra y potasio ayuda a reducir los niveles de colesterol y a controlar la presión arterial.

Formas de disfrutarla:

• Aporte un toque fresco a sus tacos con una salsa de toronja y aguacate.
• Prepare un jugo revitalizante con toronja, zanahoria y una pizca de jengibre.
• Hornee salmón con rodajas de toronja para un plato ligero y lleno de sabor.

Sandía

Si buscas aumentar tu consumo de agua, la sandía es una opción ideal. “Altamente hidratante y rica en antioxidantes como el licopeno, es perfecta como refrigerio fresco”, señala Jordán. Esta fruta dulce y veraniega ayuda a regular la temperatura corporal y favorece diversas funciones clave del organismo. Además, la sandía es una de las principales fuentes naturales de licopeno, un potente antioxidante que contribuye a prevenir enfermedades cardíacas, trastornos visuales y ciertos tipos de cáncer.

Formas de disfrutarla:

• Congele cubos de sandía y úselos como hielo en sus bebidas.
• Combínela con queso feta y hojas de albahaca para un snack refrescante.
• Acompañe carnes a la parrilla con una ensalada de sandía y pepino.

Manzanas

Para Ríos, la manzana es la fruta ideal para personas con colitis, y también la más recomendable en casos de diarrea. Tal vez por eso se dice que “una manzana al día mantiene al médico en la lejanía”. Esta fruta favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la absorción de hierro. Además, contiene dos tipos de fibra: la soluble, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, y la insoluble, que mejora la digestión.

Formas de disfrutarla:

• Prepare un sánduche a la parrilla con queso gouda, jamón y rodajas de manzana.
• Incorpore trozos de manzana en muffins de avena, panqueques o waffles.
• Licúe manzana con miel, canela y leche de almendras para un batido nutritivo.

Melón

El melón es una fruta refrescante, dulce y baja en calorías, ideal para mantenerse hidratado y nutrido. Contiene un alto porcentaje de agua, lo que lo convierte en una excelente opción para favorecer la hidratación, especialmente en épocas de calor. También es una fuente importante de vitaminas A y C, que contribuyen a la salud de la piel, fortalecen el sistema inmunológico y actúan como antioxidantes. “Ayuda a la salud de la piel e hidrata”, señala Jordán, destacando su valor tanto nutricional como funcional.

Formas de disfrutarlo:

• Mezcle melón con hojas de menta y un toque de limón para una ensalada fresca.
• Licúelo con hielo y unas gotas de limón para un smoothie hidratante.
• Envuelva bolitas de melón con jamón serrano para un aperitivo ligero y elegante.

Kiwi

El kiwi ofrece numerosos beneficios en un pequeño y vibrante paquete. Es especialmente conocido por favorecer la calidad del sueño; “un kiwi en la cena es lo recomendado”, señala Ríos. Su altísimo contenido de vitamina C fortalece el sistema inmunológico, aunque su consumo debe evitarse en casos de gastritis o colitis aguda. Además, el kiwi ayuda a digerir las proteínas, lo que lo convierte en una excelente opción para incluir en la cena.

Formas de disfrutarlo:

• Añada rodajas de kiwi a su parfait de desayuno.
• Licúelo con banano, espinaca y leche de avena para un batido energético.
• Macháquelo y agréguelo a una jarra con agua para una bebida refrescante.

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