Tabla nutricional: Cómo leer las etiquetas de alimentos paso a paso

¿Alguna vez se ha dejado llevar por los dibujos y colores de un empaque que promete ser “natural”, “light” o “0 % grasa”? La realidad es que, detrás de esas frases llamativas y tiernos personajes, suele esconderse en la parte posterior un datos que pocos leen: la etiqueta nutricional. Aprender a descifrarla es mucho más que contar calorías. Es descubrir azúcares disfrazados, porciones reales y nombres que parecen de laboratorio. Entender ese lenguaje no solo evita confusiones, también nos ayuda a elegir lo que realmente nutre y a dejar de comprar influenciados por modas o diseños bonitos.

El ‘engañoso’ tamaño de la porción

Uno de los trucos más comunes en las etiquetas es mostrar cifras que parecen “pocas”, pero que en realidad corresponden a porciones mínimas. La nutricionista Ángela Dau aclara: “Al leer una etiqueta, muchas personas se pierden entre números y piensan que necesitan una calculadora. El primer paso es revisar el tamaño de la porción: no basta con ver los gramos o las unidades, hay que fijarse cuántas porciones reales trae el paquete. Si un alimento indica 10 gramos de azúcar añadida por porción, y el envase tiene dos, en realidad estamos consumiendo 20 gramos en total.”

Por ejemplo, un paquete de galletas de 300 gramos puede indicar 200 calorías, pero esa cantidad no es por todo el paquete, sino por una porción que suele ser solo la mitad. Si come el paquete entero, estaría duplicando o incluso triplicando lo que creía consumir.

Calorías: más allá del número

Uno de los primeros datos que llama la atención en las etiquetas es el conteo de calorías. Sin embargo, quedarse solo con ese número puede llevar a conclusiones equivocadas. Las calorías no son enemigas: son simplemente la medida de energía que el alimento aporta a nuestro cuerpo para respirar, pensar, movernos y disfrutar la vida.

La nutricionista Ericka Borbor lo explica así: “Más que fijarnos en el número aislado, conviene entender el contexto en el que esa energía importa. ¿Estoy eligiendo un snack antes de entrenar, una comida para saciar hambre durante el día, o un alimento para disfrutar con calma? Además, ¿qué nutrientes acompañan esas calorías? Proteínas, fibra, grasas saludables y micronutrientes pueden hacer que un alimento con las mismas calorías sea mucho más nutritivo y satisfactorio que otro”.

Los azúcares y los mil nombres

El azúcar rara vez aparece con ese nombre tan directo en las etiquetas. En muchos casos se esconde detrás de términos técnicos que no siempre reconocemos a simple vista. Por eso, Dau recalca que las palabras terminadas en “osa” (como dextrosa, maltosa, fructosa), “jarabes” (de maíz, de glucosa, de alta fructosa) o “néctares” son formas de azúcar añadida. Incluso ingredientes que suenan más naturales, como miel, panela o melaza, también suman a la cuenta total.

“A veces vemos al frente del empaque frases como ‘sin azúcar’ o ‘light’, pero si damos la vuelta y revisamos los ingredientes encontramos jarabe de glucosa, maltodextrina, miel o jugo de frutas concentrado. Aunque no diga literalmente ‘azúcar’, el producto lo contiene”, dice Dau.

Por su parte, Borbor resalta la importancia de contextualizar el consumo: “Los azúcares ocultos funcionan igual en el cuerpo, pero no se trata de vivir con miedo o culpa. Tener azúcar en un alimento no lo convierte automáticamente en ‘malo’. Lo clave es ver con qué viene acompañado: si hay fibra, proteínas o grasas saludables, la absorción de la glucosa será más lenta y sostenida. Además, la alimentación no se define por un solo alimento, sino por lo que comemos a lo largo de días y semanas”.

¿Y el semáforo?

Los colores verde, amarillo y rojo son una guía rápida para identificar si un producto tiene bajo, medio o alto contenido de azúcar, grasa o sal. Aunque resulta útil para orientarse, debe verse solo como un punto de partida. Lo ideal es complementar esa información revisando la lista de ingredientes y el aporte nutricional total, recordando que la clave está en el balance y en cómo encaja cada alimento dentro de la dieta diaria.

Atención a las grasas

Este aspecto es un punto clave en las etiquetas: no todas son iguales. Lo recomendable, como señala Dau, es elegir productos bajos en grasas saturadas y trans, que idealmente no superen el 10 % de las calorías diarias. En cambio, las grasas insaturadas (presentes en frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva) son aliadas de la salud cardiovascular y aportan saciedad. Por eso, al leer un empaque, busque que indique “0 grasas trans” y un bajo contenido de grasas saturadas: así podrá distinguir entre un alimento que solo entrega calorías vacías y otro que realmente nutre.

Sodio, el silencioso ingrediente

El sodio no debe eliminarse por completo: el cuerpo lo necesita para funciones vitales como la contracción muscular, la hidratación y el equilibrio de líquidos. El problema aparece cuando se consume en exceso, ya que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. “Por ejemplo, un producto bajo en sodio contiene menos de 140 mg por porción. En cambio, los snacks procesados pueden superar fácilmente los 200 mg, y ahí ya se sabe que estamos ante un exceso”, dice Dau. Por eso, la experta aconseja que al revisar la tabla nutricional, si un alimento supera el 20 % del valor diario en una sola porción, significa que es demasiado alto y conviene limitar su consumo.

La lista de ingredientes

Esta es una de las partes más reveladoras de una etiqueta, porque siempre aparece en orden de mayor a menor cantidad. Borbor explica que esto permite confirmar si el producto cumple con lo que realmente buscamos. Por ejemplo, una mantequilla de maní debería tener como primer ingrediente al maní, mientras que si el azúcar aparece en los primeros lugares será una versión más dulce. En una hamburguesa vegetal, lo ideal es que predominen las leguminosas o derivados como frejol, garbanzo, lenteja, soya o tofu, y no solo “agua” o “almidón modificado”. Y con granolas o barras de frutos secos, lo importante es observar qué ingredientes predominan y en qué lugar aparecen los endulzantes, ya que eso define cuán dulce y nutritivo será el producto.

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