Ayuno intermitente: beneficios, riesgos y quién no debería hacerlo

Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Beyoncé y Angelina Jolie son algunas de las estrellas mundiales que, en varias ocasiones, han admitido que practican (o practicaban) el ayuno intermitente. En su día a día, es probable que también haya escuchado a alguien cercano decir que lo ha hecho, ya sea para perder peso, tener más energía o “desinflamarse”. Pero más allá del furor en redes sociales o las recomendaciones de boca en boca, ¿cuáles son sus verdaderos beneficios y en qué casos puede convertirse en un riesgo para la salud? A continuación, las expertas lo aclaran.

¿Qué es y qué tipos existen?

El ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino un patrón de alimentación que alterna períodos para consumir alimentos con períodos de abstinencia. Aunque muchas personas creen que consiste simplemente en retrasar la primera comida del día (por ejemplo, desayunar a las dos de la tarde y cenar a las diez de la noche), la nutricionista Milenca Arreaga advierte que este hábito no siempre produce beneficios fisiológicos ni a nivel celular, e incluso puede afectar la microbiota intestinal. “El ayuno más favorable para el ser humano es aquel que respeta los ritmos naturales del cuerpo, realizándose principalmente durante la noche”.

Entre las modalidades más conocidas están:

• 16-8: 16 horas sin ingerir alimentos y una ventana de ocho horas para comer.
• 14-10: 14 horas de ayuno y 10 de alimentación, una opción más flexible.
• 5-2: Cinco días de alimentación normal (cubriendo las necesidades de energía y nutrientes) y dos días no consecutivos con una alta restricción calórica.

Datos claves

El ayuno intermitente no es igual para todos, pero hay consejos prácticos que las expertas comentan:

• Líquidos permitidos: Tomar agua, café negro, té o infusiones sin azúcar no rompen el ayuno. También puede optar por agua con limón y una pizca de sal marina para reponer electrolitos, caldo de huesos bajo en grasa y vinagre de manzana.
• Entrenamiento: En mujeres, se recomienda hacer actividades ligeras (como caminar o cardio suave) para evitar desbalances hormonales. Los hombres pueden realizar entrenamientos más intensos si se sienten bien, aunque no todos toleran el ejercicio pesado sin haber comido

No se trata de comer mal

Uno de los errores más comunes al practicar ayuno intermitente es pensar que, en las horas disponibles para comer, se puede ingerir cualquier tipo de alimento sin medida: pizza, hamburguesas, postres en exceso, etc. “Si una persona necesita, por ejemplo, 1500 calorías diarias y cerca del 30 % debe provenir de proteína porque entrena, es fundamental cumplir con esos requerimientos en la ventana de alimentación. De lo contrario, el ayuno mal realizado puede provocar pérdida de masa muscular, con consecuencias graves para la salud”, dice la nutricionista Tatiana Landeta. Al momento de romper el ayuno, la experta recomienda hacerlo con proteína, vegetales y carbohidratos complejos como quinua, yuca, plátano maduro o mote. “Si lo rompemos con una torta o un alimento muy dulce, el índice glucémico se dispara y se pierde parte del efecto curativo del ayuno”, advierte.

Al igual que ella, Arreaga recuerda que comer “de todo” en poco tiempo también puede generar trastornos de conducta alimentaria e insiste en que la ventana de alimentación debe aprovecharse para consumir alimentos densos en nutrientes y energía. Un ejemplo práctico: huevos cocidos, en tortilla o revueltos con espinaca, acompañados de aguacate o aceitunas. El resto de comidas de la jornada deben incluir carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas tanto de origen animal como vegetal, además de fibra, indispensable para una buena salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal.

Sus beneficios estrellas

Cuando se realiza de forma guiada y adaptada a las necesidades individuales, el ayuno intermitente puede aportar beneficios respaldados por la ciencia, entre ellos:

• Mantener estables los niveles de glucosa e insulina, favoreciendo la oxidación de grasas y ayudando a prevenir complicaciones metabólicas.
• Estimular la producción de la hormona de crecimiento, clave para preservar la masa muscular.
• Favorecer la función hepática al aumentar la síntesis de glutatión, un potente antioxidante.
• Activar la autofagia, proceso natural de limpieza y reparación celular.
• Mejorar el perfil lipídico, reduciendo colesterol total, triglicéridos y LDL, y aumentando el HDL.
• Reducir valores elevados de azúcar en sangre en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
• Apoyar la pérdida de peso y contribuir al rejuvenecimiento celular.

Quién sí y quién no debe hacerlo

Según Landeta, el ayuno intermitente puede ser una opción para adultos sanos, siempre que esté bien planificado y supervisado. Aunque puede adaptarse a distintos estilos de vida, no está indicado para menores de edad.

Además, Arreaga señala que esta práctica tampoco es recomendable para personas con trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad mal gestionada, diabetes mal controlada, enfermedades hepáticas como la cirrosis, pacientes insulinodependientes, embarazadas, personas con cáncer o con insuficiencia renal. En estas situaciones, el ayuno puede aumentar el estrés, elevar el cortisol, favorecer atracones y, en lugar de regenerar células, provocar inflamación y acumulación de grasa abdominal.

La importancia del reloj biológico

Arreaga menciona que, fisiológicamente, nuestro organismo necesita al menos 12 horas diarias de ayuno para favorecer la regeneración celular, permitir el descanso de los órganos y respetar el ritmo circadiano, es decir, el ‘reloj biológico’ interno. Por eso, “si la persona no quiere hacer ayuno por muchas horas, recomiendo que la última comida sea, por ejemplo, a las ocho de la noche y el desayuno alrededor de las ocho de la mañana”.

¿Tiene el mismo efecto para todos?

Landeta explica que las diferencias hormonales hacen que el ayuno no impacte igual en hombres y mujeres. En ellos, la producción constante de testosterona favorece la pérdida de grasa y, bien planificado, no reduce la masa muscular. En ellas, el ciclo menstrual marca la pauta: durante la primera fase (días 1 al 14, dominada por el estrógeno) es el mejor momento para practicarlo y entrenar fuerza. En la segunda fase (días 14 al 28, dominada por la progesterona) no se recomienda, ya que aumentaría el hambre, el cansancio y el riesgo de perder masa muscular. En la menopausia y andropausia, tampoco es lo más aconsejable porque el cortisol tiende a subir y la pérdida de masa muscular se acelera.

Para leer contenido de calidad sin restricciones, SUSCRÍBETE AQUÍ