Las grasas: beneficios, riesgos y consejos para incluirlas en la dieta

¿Alguna vez ha apartado la yema del huevo, quitado la piel del pollo o mirado con recelo un aguacate ‘porque son muy grasosos’? Durante años, la palabra ‘grasa’ sonaba casi como un delito en cualquier conversación sobre salud y se la culpaba de la mayoría de los males. Hoy la ciencia demuestra que ese miedo no estaba justificado: no todas son malas, y muchas, en realidad, son aliadas indispensables para que el cuerpo funcione óptimamente.

¿Qué son realmente?

Lejos de ser un ‘extra’ en el plato, las grasas forman parte de los macronutrientes básicos que el cuerpo necesita, junto con los carbohidratos y las proteínas. “Muchas veces, al hablar de nutrición, las personas las dejan a un lado como si fueran prescindibles, cuando en realidad son parte fundamental de los macronutrientes”, resalta la nutricionista Allison Santillán.

Por su parte, la doctora Johanna Andrade, máster en nutrición clínica, recuerda que no se trata de ‘demonizar’ un nutriente u otro, como muchas veces imponen las modas alimentarias. “Al principio, el enemigo número uno fue la grasa, luego los carbohidratos y después el azúcar. Pero ningún macronutriente es malo por sí mismo. Cumplen funciones vitales y no debemos eliminarlos de la dieta”, afirma. Para ella, la clave está en una alimentación balanceada porque “la única manera de obtener la energía que necesitamos es a través de los alimentos, y cada uno aporta algo distinto para mantenernos vivos y saludables”.

Grasas saturadas vs. insaturadas

Aunque ahora ya sabemos que no hay que eliminar las grasas de la alimentación, no todas son iguales ni actúan de la misma manera en el organismo. Por eso, ambas especialistas explican que se dividen en dos grandes grupos: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas son las que conviene vigilar con lupa. Se encuentran principalmente en la mantequilla, lácteos enteros, quesos, así como en aceites como el de palma. También están presentes en ultraprocesados como galletas, dulces y snacks empacados. El problema es que, en exceso, elevan el colesterol LDL (conocido como el ‘colesterol malo’), son de alta densidad calórica y pueden activar procesos inflamatorios que dañan los vasos sanguíneos a largo plazo.

Por otro lado, las insaturadas (también conocidas como las ‘grasas buenas’), son las grandes aliadas del corazón y del cerebro. Dentro de ellas se encuentran las monoinsaturadas (presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos) y las poliinsaturadas, que incluyen los famosos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos, presentes en el salmón, el atún, las sardinas, la linaza o las semillas de girasol, tienen potentes efectos antiinflamatorios y protectores del sistema cardiovascular. “Lo ideal es mantener un balance: lo recomendable es que por cada porción de grasa saturada se consuman tres de grasas insaturadas”, puntualiza Santillán. Además, las insaturadas ayudan a elevar el colesterol HDL, (conocido como ‘colesterol bueno’), que actúa como un escudo al limpiar las arterias y reducir el riesgo de complicaciones cardíacas.

9 beneficios claves

Lejos de ser un obstáculo para la salud, las grasas cumplen funciones vitales que sostienen desde la energía diaria hasta la protección del corazón. Estos son algunos de sus principales beneficios:

1. Fuente de energía: Un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que carbohidratos o proteínas. Esto ayuda a potenciar el rendimiento y la recuperación.
2. Equilibrio hormonal: Son la materia prima para producir hormonas como estrógeno y testosterona.
3. Salud celular: Forman parte de la ‘pared’ de cada célula, manteniéndolas firmes y funcionando bien.
4. Sistema inmune fuerte: Un nivel adecuado de grasa corporal ayuda a que las defensas no se debiliten.
5. Absorción de vitaminas: Permiten que vitaminas liposolubles como A, D, E y K se absorban correctamente.
6. Protección de órganos: La grasa subcutánea y visceral actúa como ‘colchón natural’ que protege órganos vitales.
7. Regulación de temperatura: Ayudan a mantener estable el calor corporal.
8. Salud cardiovascular: Las grasas insaturadas mejoran el colesterol HDL y reducen riesgos cardíacos.
9. Efecto antiinflamatorio: Los omega-3 y omega-6 reducen procesos inflamatorios en el cuerpo.

¿Cuánto consumir al día?

Deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en la medida justa. Según Andrade, lo ideal es que representen entre el 30 % y el 35 % de las calorías totales del día, procurando que menos del 10 % provenga de grasas saturadas y evitando las grasas trans. El resto debe provenir de fuentes saludables como el aguacate, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos, las semillas (como chía, linaza, girasol, calabaza y sésamo) y pescados grasos como el salmón o el atún, ricos en omega-3.

Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, la porción aproximada de grasas saludables sería entre 20 a 30 gramos. Esto equivaldría a: un puñado cerrado de frutos secos (almendras, nueces, maní), dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas u otras preparaciones; o una porción de pescado graso (como salmón o atún).

Tips extras

• Si va a freír, el aceite de coco o la manteca de cerdo resisten mejor las altas temperaturas. Eso sí: lo ideal es usarlos solo una vez y no reutilizarlos.
• En preparaciones frías, como ensaladas o aderezos, lo más recomendable es optar por aceite de oliva, aguacate o linaza.
• Para aprovechar al máximo los nutrientes de las semillas, lo ideal es tostarlas antes de comerlas. De lo contrario, el cuerpo absorbe sobre todo la fibra y pierde buena parte de los ácidos grasos saludables que contienen.

Para leer más información de este tipo, ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!