Qué es el gluten y cuándo realmente conviene eliminarlo de la dieta
Aunque muchos creen que dejarlo es beneficioso para todos, la realidad es otra y solo ciertas personas necesitan hacerlo.
Cuando vamos al supermercado, es común encontrarnos con perchas llenas de productos que tienen una gran etiqueta ‘gluten free’, aunque muchas veces no sepamos con exactitud qué significa. Panes, galletas, pastas e incluso bebidas como las leches vegetales presumen estar libres de esta proteína, y cada vez más personas las eligen convencidas de que son sinónimo de llevar un estilo de vida saludable. Pero… ¿qué hay realmente detrás de esta tendencia? Junto a expertas, exploraremos qué significa que un alimento sea libre de gluten, cuáles son sus beneficios reales y por qué, aunque puede ser indispensable para algunas personas, no todos necesitan eliminarlo de su dieta.
¿Qué es?
La doctora Johanna Andrade, máster en nutrición clínica, explica que el gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en algunos cereales, principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Además, la nutricionista Sussy Corral añade que también puede aparecer en productos como la avena, el arroz o el cuscús, no porque estos lo contengan por sí mismos, sino por contaminación cruzada durante el cultivo o la elaboración.
Por su composición, es responsable de aportar esa textura elástica y esponjosa tan característica del pan, las galletas o las pastas. Por eso, todos los productos elaborados con harina de trigo lo tienen presente. “Cuando das la vuelta a los empaques de estos productos, te vas a dar cuenta de que siempre aportan proteína”, señala Corral, quien comenta que justamente por ello muchos alimentos a base de cereales se promocionan como “súper proteicos”.
Quiénes y por qué sí deben evitarlo
Aunque muchas personas creen que dejarlo es beneficioso para todos, la realidad es otra y solo ciertos grupos necesitan hacerlo. “Lo deben hacer únicamente quienes presentan algún tipo de intolerancia o alergia, quienes padecen enfermedad celíaca o pacientes con autismo y Asperger”, explica Corral.
En esos casos concretos, restringir su consumo puede traer beneficios significativos. Por ejemplo, en pacientes con enfermedad celíaca permite regenerar la mucosa intestinal, evitar el daño al sistema inmunológico y mejorar la absorción de nutrientes. En personas con intolerancia o sensibilidad, ayuda a reducir síntomas como hinchazón, gases, diarrea, fatiga o malestar general. Y en el caso de quienes tienen autismo o Asperger, esta medida puede contribuir a mejorar la conducta, la concentración y la función digestiva.
Además, Corral señala que existen diagnósticos en los que, aunque no es necesario retirarlo por completo, sí puede ser útil reducir su presencia en la dieta -como en casos de síndrome de colon irritable, hipotiroidismo o tiroiditis de Hashimoto-. “No hay evidencia científica que lo relacione con un empeoramiento tiroideo, pero sí podría generar molestias digestivas”, explica.
El mito que lo volvió el enemigo
Para muchos, esta proteína se ha convertido en el villano de sus comidas a causa del marketing de la industria alimentaria. “Lo que muchas marcas hacen es resaltar frases como ‘sin gluten’ o ‘sin azúcar’ para que el consumidor asuma que se trata de algo más saludable, cuando en realidad son productos ultraprocesados”, añade Andrade.
Y este fenómeno se intensificó tras la pandemia, cuando conceptos como la alimentación antiinflamatoria se volvieron tendencia. “No es ni dañino como muchas veces se piensa”, aclara Corral, quien explica que gran parte de su mala fama responde a estrategias de mercadeo más que a evidencias científicas.
Más información, menos modas
Muchas personas adoptan dietas ‘gluten free’ pensando que eso solucionará problemas digestivos o incluso la inflamación general. Sin embargo, no es un causante directo de la inflamación; puede influir en ciertos casos, pero no es la raíz del problema. Por eso, Andrade alerta que retirarlo por completo de la dieta sin necesitarlo puede traer consecuencias en la salud. “Puede presentarse un déficit nutricional, ya que la mayoría de cereales aportan calcio, ácido fólico, vitaminas y están enriquecidos con hierro”, explica. También puede disminuir la ingesta de fibra, lo que afecta la saciedad y puede favorecer el aumento de peso.
Debe saber
Si tiene dudas si puede consumirlo o no, es fundamental consultar con un profesional de la salud y realizarse exámenes específicos que determinen si existe una intolerancia, alergia o enfermedad celíaca.
Receta sin gluten: Pan de linaza
Ingredientes:
½ taza de harina de linaza, 2 huevos medianos, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1 pizca de sal, 2 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional).
Preparación:
En un recipiente, mezcle todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
Luego, lleve la mezcla al microondas durante 2 minutos a máxima potencia. ¡Y listo!
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