Meal prep gourmet: comidas deliciosas para toda la semana

¿Cansado de pedir comida a domicilio o perder valiosos minutos cada día preguntándose qué cocinar? La solución está en el meal prep, el aliado para comer como en restaurante sin salir de casa. Según un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, planificar y preparar comidas con anticipación está asociado con una mejor calidad en la dieta y un menor consumo de alimentos ultraprocesados. Esto se debe a que, al tener opciones nutritivas listas, se evita recurrir a comidas rápidas poco saludables.

La preparación semanal de alimentos no solo beneficia la salud, sino que también optimiza el tiempo. Una investigación de la American Journal of Preventive Medicine señala que las personas que practican meal prep dedican menos tiempo a cocinar durante la semana y experimentan menos ansiedad por elegir qué comer.

Otro aspecto importante es la variedad. Un informe de la Academy of Nutrition and Dietetics destaca que incluir diferentes sabores y texturas en las comidas preparadas evita el aburrimiento y aumenta la adherencia a planes alimenticios saludables. SEMANA conversó con el chef ejecutivo del Hilton Colón Miguel Ponce, quien compartió recetas como el Chicken Katsu Curry, Spaghetti con Camarones Asados y Costillar de Cerdo Teriyaki. Estos son excelentes opciones, ya que combinan proteínas, carbohidratos y vegetales de manera equilibrada.

Esta preparación de comida también tiene un impacto positivo en la economía del hogar. Un análisis de Consumer Reports encontró que las familias que planifican sus comidas gastan hasta un 15 % menos en alimentos al evitar compras impulsivas.

¿Cómo funciona el meal prep?

El meal prep eficiente comienza con una planificación estratégica. Dedique 30 minutos a diseñar un menú semanal con 3-4 recetas base y elaborar una lista de compras organizada por secciones del supermercado. Con este proceso puede ahorrar hasta tres horas durante la semana.

La cocina por bloques optimiza tiempo y recursos. Es recomendable preparar simultáneamente todas las proteínas, bases como arroz o quinoa, y salsas base que puedan adaptarse a diferentes platos. El almacenamiento en recipientes adecuados (vidrio para desayunos, termos con compartimentos para almuerzos) y el etiquetado con fechas (para consumir pronto, en óptimo estado) aseguran la frescura y evitan desperdicios.

El ensamblaje diario mantiene la calidad gourmet. Con solo cinco minutos al día, se pueden recalentar los alimentos al vapor (nunca en microondas directo) y agregar elementos frescos como hierbas o texturas crujientes al servir.

Costillar de cerdo teriyaki y arroz con albahaca y maíz

INGREDIENTES: 

• 450 gr. costilla de cerdo
• 4 cdas. de salsa teriyaki
• 1 cda. de mostaza Dijon
• 1 cdta. de paprika
• 1 ajo rallado2 tazas arroz cocinado
• 3 cdas. de pesto de albahaca
• ½ tz. maíz costeño cocinado
• Queso parmesano a gusto

PREPARACIÓN: Para comenzar, marine las costillas de cerdo en una mezcla aromática de mostaza Dijon, paprika, ajo picado, sal y pimienta negra recién molida. Asegúrese de cubrir bien toda la superficie de la carne y déjela reposar al menos 30 minutos. Precaliente el horno a 160°C y hornee las costillas en una bandeja con papel pergamino, cubiertas con aluminio para mantener la humedad, durante aproximadamente 2 horas y 30 minutos hasta que estén caramelizadas y tiernas. 

Deje reposar las costillas unos minutos antes de cortarlas en láminas delgadas, lo que ayudará a mantener sus jugos. Mientras tanto, prepare el arroz mezclándolo recién cocido con un pesto de albahaca fresco. Incorpore queso parmesano rallado al gusto y maíz dulce previamente salteado en mantequilla para aportar un contraste de dulzor y textura crujiente. Como acompañamiento, saltear vegetales frescos en aceite de oliva extra virgen a fuego alto. Justo al final, agregue un chorrito de vinagre balsámico y ajuste la sazón con sal marina y pimienta. Sirva las láminas de costilla sobre el arroz pesto, con los vegetales salteados a un lado. Opcionalmente, decore con albahaca fresca y un chorrito adicional de teriyaki para realzar los sabores.

Spaghetti con camarones asados y espárragos

INGREDIENTES: 

• 250 gr. de spaghetti cocinado
• 1 tz. salsa pomodoro
• 2 tz. de camarones
• ½ cebolla
• 2 cdas. de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• ½ tz. de vino blanco
• ½ pimiento rojo asado
• ½ cdta. ají seco
• ½ tz. tomates cherrys
• ½ tz. de espárragos

PREPARACIÓN: Comience con un sofrito aromático. En una sartén con aceite de oliva extra virgen, sofría a fuego medio-bajo la cebolla perla cortada en juliana fina, junto con el ajo picado y el pimiento rojo asado en brunoise. Agregue el ají seco y deje que se infunda en el aceite, así libera todo su sabor. Para profundizar los sabores, desglase con un chorro de vino blanco. 

A continuación, incorpore la salsa pomodoro y los tomates cherry, cocine a fuego lento hasta que los sabores se integren. Mientras tanto, en otra sartén bien caliente, selle los camarones previamente sazonados con sal y pimienta. Finalmente, reúna todos los elementos, puede agregar un toque fresco con perejil o cilantro picado, y un hilo de aceite de oliva extra virgen para realzar los aromas. Sirva inmediatamente para disfrutar de todos los contrastes de texturas y sabores.  

Chicken katsu curry

INGREDIENTES: 

• 1 pechuga de pollo apanada en panko
• ½ cebolla perla en juliana
• ½ zanahoria cortada en cubos 
• 1 diente de ajo picado
• 1 cda. de pasta de tomate
• 1 cda. de jengibre fresco rallado
• 1 papa cortada en cubos
• Arroz blanco
• Curry amarillo en pasta a gusto
• 2 tazas de fondo de ave
• 1 taza de leche de coco

PREPARACIÓN: Se calienta un poco de aceite vegetal en una sartén honda o wok a fuego medio. Se agrega ajo picado, jengibre rallado y cebolla en pluma, sofriéndolos hasta que desprendan su aroma. Luego, se incorpora zanahoria en rodajas finas y se saltea todo junto por un par de minutos hasta que los vegetales empiecen a ablandarse. En este punto, se añade la pasta de curry en barra (roja, verde o amarilla, según el gusto), disolviéndola bien en el aceite para que libere todos sus sabores. Se recomienda usar aproximadamente 1-2 cucharadas, dependerá de lo intenso que se prefiera el plato. Se remueve constantemente para evitar que se queme, y se deja que la pasta se integre con los demás ingredientes durante un minuto. Se vierte entonces la leche de coco y un poco de caldo de pollo o vegetal (todo al gusto), remueva para que la salsa quede homogénea. Se deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen y la salsa reduzca ligeramente. Mientras tanto, se pelan y cortan las papas en cubos, incorporándolas a la salsa y cocinándolas hasta que estén tiernas. 

Si se desea, se pueden añadir otros vegetales como pimiento o berenjena en este paso. Para servir, se coloca una porción de arroz blanco al vapor en un plato hondo, se baña con la salsa de curry espesa y se corona con pechuga de pollo apanada y crujiente. Como toque final, se espolvorean semillas de sésamo tostadas y se acompaña con jengibre encurtido para contrastar los sabores.

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