La fibra olvidada: por qué no se consume lo suficiente

A pesar de los avances en bienestar y nutrición, la fibra sigue siendo uno de los grandes déficits en la alimentación diaria, especialmente entre las mujeres. Las guías de salud recomiendan consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de los adultos apenas alcanza unos 20 gramos, una brecha que puede afectar la salud digestiva y general.

Según especialistas, la fibra cumple un papel clave en el organismo: favorece el tránsito intestinal, contribuye a un microbioma diverso y saludable, y está vinculada con funciones tan importantes como el sistema inmunológico, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo. Además, ayuda a regular el azúcar en sangre y el colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon.

El problema está relacionado con el patrón de la dieta occidental, caracterizada por un bajo consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y un alto aporte de alimentos ultraprocesados pobres en fibra. A esto se suman la falta de tiempo, la preferencia por lo práctico y el desconocimiento sobre cuánta fibra se necesita realmente.

8 snacks ricos en fibra que realmente funcionan

1. Tostada integral: Una rebanada de pan de masa madre aporta fibra extra si se combina con mantequilla de maní y semillas de linaza. Otra opción es añadir medio aguacate, que ofrece entre 3 y 7 gr. de fibra.

2. Kiwi: Consumir uno o dos kiwis al día ayuda a aumentar la fibra de forma sencilla. Cada pieza aporta cerca de 2 gr. de fibra, y un poco más si se come con cáscara. Es un bocado práctico después del almuerzo o la cena.

3. Yogur griego: Funciona como base para sumar fibra. Al añadir frutas, frutos secos y semillas, se convierte en un snack completo. Con frambuesas y linaza, puede aportar más de 10 gr. de fibra, además de proteína.

4. Garbanzos tostados: Un pequeño puñado de garbanzos tostados aporta alrededor de 5 gr. de fibra. Son fáciles de llevar y una alternativa crujiente a los snacks ultraprocesados, ideales para consumir fuera de casa.

5. Pudín de chía: Dos cucharadas de semillas de chía pueden aportar entre 8 y 10 gr. de fibra, perfectas para días bajos en este nutriente. Además, es un snack saciante, sencillo de preparar y con buen aporte de proteína vegetal.

6. Coco fresco: El coco fresco combina textura y sabor con beneficios nutricionales. Una porción de 40 gr. aporta cerca de 4 gr. de fibra, ideal como snack de media tarde. Puede acompañarse con yogur y frutos rojos para más equilibrio.

7. Canguil Natural: Con poca sal son una solución rápida. Una porción pequeña aporta alrededor de 2 gr. de fibra, lo que las convierte en un snack práctico para el escritorio, sin recurrir a opciones ultraprocesadas.

8. Manzana: Una manzana grande aporta cerca de 4 gr. de fibra, motivo por el que sigue siendo un clásico saludable. Combinarla con mantequilla de frutos secos añade grasas saludables y mejora la saciedad.

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