¿Por qué incluir hongos en tu dieta? Beneficios saludables que no conocías

Desde el punto de vista nutricional, los hongos constituyen una categoría aparte. No son verduras ni animales: pertenecen al reino Fungi y poseen características únicas que los convierten en aliados valiosos para la salud. Además de ser bajos en calorías y grasa, destacan por su contenido de fibra especial, antioxidantes potentes y vitaminas esenciales. Incluso, son de los pocos alimentos capaces de producir vitamina D.

A continuación, un vistazo a sus principales beneficios y a la mejor forma de incorporarlos en la alimentación diaria.

Fibras que fortalecen el organismo

Los hongos contienen dos tipos de fibra poco comunes en otros alimentos:

1. Betaglucano: también presente en la avena y la cebada, se asocia con la reducción del colesterol y el control de los picos de azúcar en sangre. En los hongos, existe una variante particular que podría estimular el sistema inmunitario.
2. Quitina: una fibra resistente que llega intacta al colon y favorece el equilibrio del microbioma intestinal.

Una taza de setas shiitake crudas aporta cerca de cuatro gramos de fibra. Considerando que la recomendación diaria oscila entre 21 y 38 gramos -según edad y sexo-, incorporarlas con frecuencia puede ayudar a diversificar y aumentar el consumo total de fibra.

Antioxidantes de alto impacto

Los hongos son especialmente ricos en ergotioneína y glutatión, dos antioxidantes importantes para proteger las células frente al desgaste cotidiano.

Mientras el cuerpo produce glutatión de manera natural, la ergotioneína solo se obtiene a través de la alimentación. Variedades como el enoki y la seta de cardo figuran entre las fuentes más concentradas.

Estudios observacionales han vinculado niveles elevados de ergotioneína en sangre con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Otras investigaciones señalan que personas con deterioro cognitivo leve tienden a presentar niveles más bajos. Aunque esto no demuestra causalidad directa, refuerza la hipótesis de que los antioxidantes cumplen un papel protector celular e inmunitario.

Vitaminas B y el sorprendente aporte de vitamina D

Los hongos son buena fuente de vitaminas del grupo B, fundamentales para el metabolismo energético y el sistema nervioso.

Además, tienen una cualidad excepcional: pueden producir vitamina D si se exponen a la luz solar. Como suelen cultivarse en la oscuridad, su contenido inicial es bajo. Sin embargo, al colocarlos bajo el sol directo entre 15 minutos y una hora -preferiblemente cortados en láminas- pueden generar cantidades significativas, incluso cercanas a la recomendación diaria en una taza.

¿Cómo consumirlos?

• Salteados o asados suavemente para potenciar su sabor umami.
• Evitar cocciones prolongadas a fuego muy alto.
• Preferir versiones liofilizadas si se consumen deshidratados.
• Añadir polvo de hongos a salsas o batidos como complemento.

Más allá de la variedad elegida, lo importante es consumirlos con regularidad y asegurarse siempre de que sean especies comestibles. Pequeños en tamaño, pero grandes en beneficios, los hongos merecen un lugar habitual en la mesa.

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