Fitness después de los 50: cómo entrenar, alimentarse y mantenerse saludable

Cumplir más 50 ya no significa bajar el ritmo, esconder al fondo del clóset los zapatos deportivos ni resignarse a un cuerpo que “ya no es activo”. Al contrario, actualmente, esta etapa se vive con más conciencia, experiencia y una nueva forma de entender el bienestar.

El fitness después en esta etapa, no se trata de compararse con el cuerpo que tenía a los 20’s, sino de aprender a escucharlo, cuidarlo y fortalecerlo desde otro lugar. Porque sí, ¡se puede estar fuerte, activo y saludable a cualquier edad!

Proteína: la gran aliada

Si pasó al ‘quinto escalón’, la estrategia nutricional ya no puede basarse en “comer menos para bajar más”. La nutricionista Sussy Corral comenta que a esa edad, el entorno hormonal cambia, el metabolismo se vuelve más lento y, si no se cuidan los nutrientes clave, lo que se pierde no es grasa, sino músculo.

Por eso, en esta etapa, priorizar la proteína deja de ser opcional y se vuelve esencial. “El juego hormonal ya cambió, no es el mismo de hace siete o diez años. Es importantísimo priorizar la proteína y a diferencia de etapas anteriores, donde la recomendación rondaba entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso corporal, a partir de esta edad el requerimiento aumenta, ubicándose entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo”.

Además, el momento en que se consume también importa. Aumentar la proteína en la primera comida del día ayuda a nutrir la fibra muscular desde temprano, genera un efecto de activación metabólica y favorece el anabolismo, es decir, la construcción y mantenimiento del músculo. Y a eso se suma otro beneficio clave: la proteína aporta saciedad, ayudando a controlar el apetito de forma natural.

En pocas palabras, en el camino hacia una vida fitness más consciente después de los 50, la proteína se convierte en una de las mejores decisiones para sostener fuerza, energía y salud a largo plazo.

Otras claves que también cuentan

Más allá de la proteína, pequeños ajustes en su dieta también pueden marcar una gran diferencia en su energía y la salud general. Estas son algunas claves que no deben faltar en el día a día:

• Comer frutas y vegetales para asegurar un mejor aporte de micronutrientes como vitamina C, vitamina E, magnesio, zinc, cobre y selenio.
• Consumir grasas buenas, presentes en alimentos como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados grasos.
• Asegurar una buena ingesta de fibra, a través de vegetales, frutas con cáscara, legumbres, avena, semillas de chía y linaza.
• Incluir alimentos con fitoestrógenos, como aguacate, garbanzos, coco y cacao o chocolate amargo, ya que ayudan a apoyar el equilibrio hormonal en esta etapa y pueden contribuir a una mejor regulación metabólica y bienestar general, especialmente en mujeres.
• Acompañar la dieta con suplementación clave, como calcio y vitamina D para la salud ósea, vitamina B12 para el sistema nervioso y la energía, y omega 3 por su efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular.
• Añadir creatina a su suplementación porque, además de apoyar la salud muscular, también ha mostrado beneficios a nivel cognitivo y neuronal, ayudando a proteger frente al deterioro y enfermedades neurodegenerativas.

¿Y si soy vegetariano?

Alimentos como lentejas, garbanzos y quinoa son fuentes de proteína vegetal que aportan nutrientes valiosos y suman al requerimiento diario. Aunque su absorción puede ser un poco más lenta en comparación con la proteína de origen animal, cumplen un rol importante cuando se combinan bien y se consumen de forma constante. Además, existen suplementos de proteína vegetal que pueden ser un apoyo práctico para alcanzar las necesidades diarias sin complicaciones.

Entrenar con inteligencia

A partir de los 50, el enfoque del entrenamiento cambia, y no por debilidad, sino por estrategia. Según el fisioterapeuta Carlos Ruiz, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, conocida como sarcopenia, comienza desde edades tempranas y se intensifica entre los 50 y 60 años. Por eso, el ejercicio debe dejar de ser visto como vanidad y se convierte en una herramienta clave para preservar fuerza, estabilidad y autonomía.

“Se recomiendan los ejercicios de fuerza y potencia (como las pesas) para aumentar la masa muscular, ya que el músculo quema glucosa y disminuye la probabilidad de caídas y fracturas”. Fortalecer el cuerpo no solo mejora la composición corporal, también protege huesos, articulaciones y equilibrio.

Actividades dinámicas como fútbol, básquet o natación pueden adaptarse sin problema si cuentan con una correcta supervisión profesional. Finalmente, el experto menciona que no existe una disciplina que haya que evitar, pero cualquier ejercicio mal guiado puede ser perjudicial. Recuerde que, con la guía adecuada, el movimiento es uno de los grandes aliados para mantener una vida activa y funcional a cualquier edad.

El poder del descanso 

Antes de sumar más repeticiones o alargar su rutina de entrenamiento en exceso, hay una regla básica que muchas veces se minimiza o subestima: dormir bien (ocho horas en promedio). Según Corral, el descanso profundo es el punto de partida para que el cuerpo queme grasa, recupere energía y pueda desarrollar masa muscular de forma real.

¿Por qué? Porque cuando el descanso falla, la hormona del estrés (cortisol) se mantiene elevada, favoreciendo la acumulación de grasa y bloqueando los resultados que se buscan. “Una persona que no duerme lo que necesita no va a quemar grasa corporal ni a construir masa muscular, por más horas que pase entrenando. El cortisol va a estar traicionando el proceso constantemente”, explica la experta.

Además, dormir poco también afecta otros frentes clave: el metabolismo se vuelve más lento, la digestión se altera, el estado de ánimo cambia y el cuerpo entra en un modo de defensa que dificulta cualquier avance físico. En cambio, cuando el sueño se prioriza, el progreso se siente y se ve. El cuerpo se recupera con más facilidad y entrenar deja de ser un castigo para convertirse en un acto de cuidado.

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