Alimentos fermentados: sus beneficios para la salud y cómo hacerlos en casa

En frascos que burbujean silenciosamente se esconde un mundo invisible: colonias de bacterias beneficiosas que, sin que lo notemos, convierten lo simple en algo extraordinario. Lo que comenzó como una técnica ancestral para conservar alimentos, hoy vuelve a nuestras mesas como una llave hacia el bienestar digestivo. Desde el chucrut hasta un vaso de kombucha, los alimentos fermentados nos conectan con una forma de comer más consciente y natural.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Catalina Vallejo, coach en salud y nutrición integrativa, explica que los alimentos fermentados son ingredientes que han pasado por un proceso de conservación que genera acidez natural (lo que impide que se descompongan) y favorece la multiplicación de microorganismos beneficiosos. “Esta transformación no solo prolonga el tiempo de consumo, sino que también potencia su valor nutricional. Los microorganismos vivos modifican los alimentos y los enriquecen con probióticos”, añade la nutricionista Michelle Morán.

¿Por qué incluirlos en su alimentación?

Más allá de sus sabores intensos y su historia ancestral, los alimentos fermentados son auténticos aliados de la salud. Morán y Vallejo explican algunos de sus beneficios más destacados:

• Refuerzan la microbiota intestinal: gracias a sus probióticos naturales, alimentan las bacterias buenas del intestino.
• Mejoran la digestión: ayudan a descomponer mejor los alimentos y a evitar molestias como hinchazón o pesadez.
• Regulan el tránsito intestinal: favorecen un ritmo digestivo más constante y saludable.
• Favorecen la absorción de nutrientes: potencian la capacidad del cuerpo para asimilar vitaminas y minerales.
• Mejoran la permeabilidad intestinal: ayudan a fortalecer la barrera intestinal y reducir la inflamación.
• Aumentan la disponibilidad de vitaminas: especialmente del grupo B, K y algunos antioxidantes naturales.
• Apoyan el equilibrio hormonal: ocurre al mejorar la absorción de nutrientes claves y reducir la inflamación crónica, que suele alterar el sistema endocrino.

Hay una diversidad de opciones de alimentos fermentados 

Morán dice que existen muchos tipos de alimentos fermentados e integrarlos en la alimentación diaria es más sencillo de lo que parece. Por ejemplo: el yogur natural puede ser una base perfecta para el desayuno, acompañado de frutas y semillas. Un vaso de kombucha o kéfir (leche fermentada parecida al yogur), refresca y aporta probióticos. Los encurtidos, como el kimchi o el chucrut, son ideales para añadir a una ensalada o incluso como snack entre comidas. Y si le gusta cocinar, el tempeh (a base de soya) es una excelente opción para saltear con vegetales o agregar a bowls.

¿Cómo incluirlos a su dieta?

Vallejo, quien también es creadora del emprendimiento de alimentos fermentados The Greenest Me, recomienda incluirlos a la dieta poco a poco para que su cuerpo se vaya adaptando y no exista ninguna molestia digestiva. “Lo ideal es comenzar con pequeñas porciones (de 20 a 30 gramos diarios)”, explica. En el caso de las bebidas, al inicio puede tomar pequeños sorbos al día (o medio vasito de kombucha o kéfir). La clave está en escuchar al cuerpo y aumentar la cantidad progresivamente.

¿Son para todos?

Aunque los fermentados ofrecen múltiples beneficios, no son para todos. Morán detalla que las personas con sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), intolerancia a la histamina o inflamación intestinal activa deben tener especial precaución. En estos casos, consumir fermentados sin una evaluación previa puede causar síntomas como gases, distensión o malestar. “Es fundamental valorar primero el estado de la microbiota con un médico. A veces no es que el fermentado sea malo, sino que el intestino aún no está preparado para recibirlo”, añade Morán. ¿Las mujeres embarazadas y los niños los pueden consumir? Vallejo dice que sí pero, al igual que en los otros casos, es clave evaluar primero su salud intestinal, especialmente si presentan alergias, intolerancias o inflamación.

Prepare en casa 

Anímese a hacer rabanitos fermentados en salmuera. Puede hacerlos solos o agregar papanabo y cebollitas para enriquecer la combinación y hacer de esta fermentación, una ensalada que acompañe sus platos. Vallejo comparte la receta.

¿Qué necesita?

Frasco de vidrio limpio con tapa, rabanitos, cebollín, puerro o cebolla larga, perejil fresco, agua filtrada y sal.

Pasos:

• Corte los rabanitos y papanabos en palitos, y pique finamente el cebollín, el puerro y el perejil.
• Coloque todos los vegetales en un frasco de vidrio limpio. Procure llenarlo bien para dejar la menor cantidad de aire posible.
• Prepare la salmuera disolviendo 30 gramos de sal en un litro de agua filtrada.
• Vierta la mezcla en el frasco hasta cubrir completamente los vegetales.
• Cierre bien el frasco y asegúrese de que quede herméticamente cerrado para evitar la entrada de oxígeno o microorganismos no deseados.
• Para la fermentación, deje el frasco en un lugar oscuro, fresco y alejado de temperaturas extremas durante siete a nueve días (las burbujas, espuma, agua turbia, aroma ácido y colores más opacos son señales de que las bacterias ácido-lácticas están haciendo su trabajo).
• No lo abra antes del sexto día. Después de ese tiempo, puede probarlo: debe tener un sabor ácido, agradable y una textura aún crujiente.
• Disfrútelo en ensaladas o como guarnición con su proteína favorita. Se conserva cerca de seis meses en refrigeración.

Para leer más información de este tipo, ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!