La verdad sobre la postura: mitos, consejos diarios y posiciones de sueño

A menudo se subestima el poder de una buena postura, relegándola a un simple consejo de etiqueta. Sin embargo, la forma en que sostenemos nuestro cuerpo al sentarnos, estar de pie y, crucialmente, al dormir, tiene un impacto profundo en nuestra salud física, nuestra energía e incluso nuestro estado de ánimo. 

Una postura correcta alinea las articulaciones y los huesos, permite que los músculos se usen de manera eficiente, disminuye el desgaste articular y previniendo dolores. 

Parte 1: La postura durante el día - Moverse mejor para sentirse mejor

La postura dinámica se refiere a cómo nos sostenemos al movernos (caminar, correr, agacharnos), mientras que la postura estática es cómo nos posicionamos cuando estamos quietos (sentados, de pie). Ambas son esenciales.

Los pilares de una buena postura al estar de pie:

• Cabeza erguida: Las orejas deben alinearse con los hombros.
• Hombros hacia atrás y relajados: Evita encorvarlos o tirarlos demasiado hacia atrás.
• Core activo: Los músculos abdominales deben estar ligeramente contraídos.
• Peso equilibrado: Distribuye tu peso uniformemente en ambos pies, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Consejos para mejorar la postura en el día a día:

1. Reconfigura tu Espacio de Trabajo: La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos y a un brazo de distancia. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados y los pies deben apoyarse completamente en el suelo.
2. Levántate y Muévete: Evita estar sentado por más de 30 minutos seguidos. Levántate, estírate y camina unos minutos para reactivar la circulación y los músculos.
3. Fortalece tu Core: Los músculos de la espalda y el abdomen son el corsé natural de tu cuerpo. Incorporar ejercicios como planchas, puentes y pilates puede marcar una diferencia enorme.
4. Sé Consciente: Presta atención a tu postura a lo largo del día. Pequeños recordatorios, como enderezarse cada vez que se pasa por una puerta, pueden ayudar a crear nuevos hábitos.

Parte 2: La postura durante la noche - El descanso que repara

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. La posición que adoptamos y la superficie en la que descansamos son fundamentales para mantener la alineación espinal y permitir que los músculos se relajen por completo.

Análisis de las posiciones para dormir:

1. Boca arriba (Supino): A menudo considerada la mejor posición para la alineación de la columna. Distribuye el peso uniformemente y minimiza la presión sobre puntos específicos. Puede ayudar a reducir el reflujo ácido si se eleva ligeramente la cabeza con una almohada. Consejo: Usa una almohada que sostenga la curva natural de tu cuello sin elevar demasiado la cabeza.
2. De lado (Lateral): Es una excelente opción, especialmente para quienes roncan o tienen apnea del sueño. Favorece la alineación espinal si se hace correctamente. (Consejos: Evita la ´'posición fetal' muy apretada, ya que puede restringir la respiración diafragmática. Coloca una almohada entre las rodillas. Esto mantiene la cadera, la pelvis y la columna en una posición neutra, previniendo dolores. Asegúrate de que tu almohada sea lo suficientemente gruesa como para llenar el espacio entre tu hombro y tu cabeza, manteniendo el cuello recto).
3. Boca abajo (Prono): Generalmente se considera la peor posición para dormir. Obliga a girar la cabeza hacia un lado durante horas, torciendo el cuello y ejerciendo presión sobre las articulaciones y músculos, lo que usualmente resulta en dolor de cuello y espalda. Si no puedes evitarlo, usa una almohada muy fina o ninguna, y coloca una almohada debajo de la pelvis para reducir la arqueación de la espalda.

La importancia del equipo: Un colchón que se adapte a tu tipo de cuerpo y preferencia de sueño es crucial. Debe ser lo suficientmente firme como para soportar la alineación, pero lo suficientemente blando como para aliviar los puntos de presión. Lo mismo aplica para la almohada: es una herramienta de soporte para el cuello.

Mejorar la postura no es un acto aislado; es un estilo de vida. No basta con sentarse derecho en la oficina si luego se pasa la noche en una posición que contorsiona la columna. Del mismo modo, dormir perfectamente alineado no compensará ocho horas encorvado sobre un teclado.

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