Cómo erradicar malos hábitos: 4 claves basadas en la neurociencia

Una investigación realizada por neurocientíficos cognitivos del Trinity College de Dublín, presenta un enfoque novedoso para cambiar hábitos de manera efectiva y duradera. 

Liderado por el Dr. Eike Buabang en el laboratorio de la profesora Claire Gillan, este estudio ofrece nuevas herramientas tanto para el desarrollo personal como para el tratamiento de trastornos compulsivos como el TOC, la adicción o los trastornos alimentarios.

“El cambio de hábitos ha sido siempre un desafío, en parte porque los hábitos son comportamientos automáticos profundamente arraigados”, señala el Dr. Buabang. Para entenderlos, el equipo analizó décadas de estudios tanto en laboratorio como en entornos reales. 

Descubrieron que los hábitos se rigen por dos sistemas cerebrales: uno que desencadena respuestas automáticas ante señales familiares, y otro orientado al control consciente dirigido a metas. 

Por ejemplo, mirar el teléfono por aburrimiento refleja el sistema automático, mientras que dejarlo para concentrarse en el trabajo implica el sistema de control.

El desequilibrio entre estos sistemas es clave. Cuando el sistema automático domina, se repiten conductas no deseadas, como escribir una contraseña antigua. 

En casos más extremos, este desbalance puede derivar en comportamientos compulsivos propios de ciertos trastornos clínicos. 

“Los buenos y malos hábitos son dos caras de la misma moneda”, aclara Buabang, y romperlos implica fortalecer el sistema de control y debilitar el automático.

Identificando las claves

El estudio identifica cuatro claves fundamentales para transformar los hábitos:

• Repetición y refuerzo: La constancia fortalece la conexión entre señales y respuestas. Además, recompensar las conductas deseadas aumenta su repetición. Este principio también permite reemplazar hábitos antiguos por otros nuevos que compitan con ellos.

• Entorno adaptado: El contexto físico y social influye notablemente. Facilitar el acceso a comportamientos deseados favorece los buenos hábitos, mientras que eliminar señales asociadas con los no deseados ayuda a debilitarlos.

• Activación del sistema dirigido a objetivos: Escoger estrategias que disminuyan el esfuerzo del autocontrol, como escuchar música mientras se hace ejercicio, puede acelerar la creación de hábitos. Los “planes if-then” (“si ocurre X, entonces haré Y”) también fortalecen el control consciente.

• Evitar recaídas bajo presión: El estrés, la fatiga y la presión del tiempo facilitan el retorno a antiguos patrones. Por eso, mantenerse consciente e intencional es crucial durante el proceso de cambio.

Este marco no solo integra técnicas ya conocidas como la terapia de exposición o la gestión de contingencias, sino que también ofrece una base para desarrollar nuevas intervenciones, incluyendo métodos de estimulación cerebral.

Finalmente, la investigación destaca el valor de la personalización. Según la profesora Gillan, “todos somos diferentes”. Algunos necesitarán eliminar señales, otros controlar el estrés o disponer de más tiempo. Además, estos hallazgos pueden ser aplicados en estrategias de salud pública. 

Si las políticas de bienestar se alinean con la forma natural en que el cerebro forma hábitos, será más fácil que las decisiones saludables se vuelvan automáticas tanto en individuos como en sociedades enteras.

¿Quieres acceder a todo el contenido de calidad sin límites? ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!