Endulzantes: cuáles son, sus diferencias y cómo elegir el mejor sustituto del azúcar

El azúcar blanca ha reinado en las cocinas ecuatorianas durante décadas, pero en los últimos años su corona ha empezado a tambalearse. Nuevos nombres como eritritol, monk fruit, xilitol, alulosa o incluso la stevia surgen como alternativas que prometen endulzar sin culpa, sin calorías o con beneficios añadidos. Frente a tantas opciones, SEMANA se adentra en este dulce universo para entender qué hay detrás de cada opción, por qué cada vez más personas buscan reemplazar el azúcar tradicional y cómo tomar la mejor decisión la próxima vez que esté en el pasillo de los endulzantes del supermercado.

El otro lado del azúcar

Durante mucho tiempo, el azúcar blanca (sacarosa) se consideró un ingrediente ‘inocente’, casi imprescindible en la cocina familiar, y estuvo presente en numerosos alimentos sin que nadie lo notara: salsas, panes, yogures, jugos e incluso embutidos. Sin embargo, la nutricionista Ana María Jiménez explica que hoy las personas están más informadas y saben que su consumo excesivo puede generar efectos que van mucho más allá de las calorías. “Cuando se consume en exceso, está asociada con inflamación crónica de bajo grado, aumento de grasa visceral, resistencia a la insulina y problemas hormonales como el síndrome de ovario poliquístico”, señala.

Estas señales de alerta han llevado a que muchas personas busquen endulzantes que permitan disfrutar lo dulce sin desencadenar esas y otras consecuencias, como aumento de antojos, cansancio y ese ‘subibaja’ de energía que afecta el humor, el sueño y el peso.

Stevia: opción natural más vigilada

La nutricionista Allison Santillán explica que la stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana, y en etiquetas puede aparecer como glucósidos de esteviol, rebaudiósido o extracto de stevia. Entre todas las alternativas del mercado, suele encabezar las recomendaciones por ser natural, tener buena tolerancia y no elevar la glucosa en sangre, lo que permite disfrutar del sabor dulce sin el impacto metabólico del azúcar tradicional.

Pero, como advierte Jiménez, no todo lo que se vende como stevia en Ecuador es realmente stevia pura. “Muchos productos dicen ‘stevia’ en grande, pero el primer ingrediente es maltodextrina, dextrosa o sólidos de maíz”. Esta combinación modifica completamente su efecto en el organismo: eleva la glucosa casi igual que el azúcar, promueve más antojos, favorece la inflamación y puede empeorar síntomas en personas con SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado), síndrome de ovario poliquístico, prediabetes o resistencia a la insulina. “Por eso muchas personas dicen: uso stevia pero sigo subiendo de peso. Eso sucede porque no están usando stevia pura”, añade.

Para evitar confusiones, las especialistas recomiendan revisar que la lista de ingredientes sea simple y transparente. Algunas opciones líquidas o en polvo sí cumplen con esto, pero la versión más pura sigue siendo la hoja seca disponible en supermercados. “La infusión de la hoja es una forma segura y natural de endulzar. Se guarda en la nevera y se puede usar hasta por 15 días”, explica.

El encanto del monk fruit

Otra de las alternativas más buscadas es el monk fruit o fruta del monje (endulzante natural que se crea en base a la fermentación de la planta con el mismo nombre), al convertirse en una opción atractiva para personas con prediabetes, resistencia a la insulina o quienes desean evitar los picos de energía y antojos que genera el azúcar blanca.

“No aporta calorías, no eleva la glucosa en sangre y su sabor puede ser una ventaja para quienes no se adaptan al sabor fuerte y característico de la stevia”, señala Jiménez. Eso sí, Santillán advierte que ocurre lo mismo que con la stevia: muchas presentaciones del mercado vienen mezcladas con maltodextrina o sucralosa, lo que cambia por completo su efecto. “En esos casos, ya no es monk fruit puro y conviene evitarlas”.

¿Y las opciones sintéticas?

Dentro de los edulcorantes sintéticos o artificiales, el eritritol y el xilitol son dos de los más conocidos. El eritritol no tiene calorías y no eleva la glucosa ni la insulina, pero al pertenecer al grupo de los polialcoholes, pueden generar distensión abdominal.

El xilitol también aporta muy pocas calorías y tiene una carga glucémica baja pero también puede causar gases o molestias intestinales en personas sensibles, por lo que no siempre resultan la mejor opción. La alulosa, por su parte, es una de las favoritas en pastelería y panadería saludable por su sabor muy similar al azúcar. No eleva la glucosa ni la insulina y suele ser bien tolerada, aunque en personas extremadamente sensibles, dosis altas pueden causar malestar.

¿La panela sigue siendo azúcar?

Aunque suele percibirse como una opción más “saludable” por ser menos procesada y aportar pequeñas cantidades de minerales, Santillán explica que: “al igual que el azúcar morena, sigue siendo azúcar. Eleva la glucosa igual que el azúcar blanca”, señala. Por eso, si el objetivo es reducir picos de glucosa o controlar antojos, la panela no sería una alternativa realmente idónea.

Eso sí, en el caso de deportistas, Jiménez señala que la panela podría ser útil solo de forma ocasional antes del entrenamiento, ya que ofrece un aumento inmediato de energía, pero siempre dentro del contexto individual de cada paciente.

Atención

Si un producto que promete ser ‘saludable’ incluye maltodextrina, dextrosa o sólidos de maíz, conviene dejarlo de lado porque elevan rápidamente la glucosa en sangre, podrían generar antojos, inflamación y desequilibrio energético. La sucralosa tampoco es la mejor opción: aunque no eleva la glucosa, puede alterar la microbiota intestinal.

Y en el caso del aspartame y el acesulfamo K, Santillán advierte que “se ha observado que pueden causar toxicidad y posiblemente estar relacionados con riesgo de cáncer”, por lo que también conviene evitarlos.

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