Dieta para la regla: 5 alimentos que reducen el dolor menstrual
¿La regla tu cuerpo? Conoce los alimentos que ayudan a regular las hormonas, la inflamación y repone nutrientes
¿Cólicos, hinchazón, cambios de humor y antojos irresistibles? Si durante tu menstruación sientes que tu cuerpo te juega en contra, estás lejos de estar sola. La buena noticia es que lo que pones en tu plato puede ser tu mejor aliado para navegar esos días del mes con más comodidad y menos molestias.
La alimentación no es una cura mágica, pero sí una herramienta poderosa para regular las hormonas, reponer nutrientes perdidos y combatir la inflamación que causa gran parte del dolor. No se trata de una dieta restrictiva, sino de elegir inteligentemente qué alimentos te dan un impulso de bienestar y cuáles es mejor evitar temporalmente.
Tus grandes aliados durante la regla
Estos son los grupos de alimentos que deberías invitar a tu mesa:
- Alimentos ricos en hierro: Con la pérdida de sangre, los niveles de hierro bajan, lo que contribuye al cansancio y la fatiga. Repón tus reservas con carnes magras y pescado; lentejas, espinacas y frijoles
- Ácidos grasos omega-3: Son antiinflamatorios naturales, perfectos para calmar los cólicos y el dolor muscular. Entre ellos están el Salmón, atún, sardinas y nueces son fuentes fantásticas. Incluirlos en tu dieta días antes y durante el periodo puede marcar una gran diferencia.
- Magnesio: Este mineral es un multitalentos: ayuda a relajar los músculos (reduciendo los calambres), combate la hinchazón y puede mejorar el estado de ánimo. Encuéntralo en chocolate negro (mínimo 70% cacao), plátanos, aguacates, espinacas y frutos secos.
- Fibra y Agua: Suena contradictorio, pero beber mucha agua es clave para reducir la retención de líquidos y la hinchazón. La fibra, por su parte, te ayuda a sentirte saciada y a regular el azúcar en la sangre, manteniendo a raya los antojos. Ej: Frutas, verduras y granos enteros son tus mejores fuentes. La sandía y el pepino, por ejemplo, tienen alto contenido de agua.
- Complejo B y triptófano: ¿Cambios de humor e irritabilidad? Estos nutrientes son esenciales para la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Ej: Huevos, cereales integrales y semillas son grandes opciones.
Tus grandes aliados durante la regla
Estos son los grupos de alimentos que deberías invitar a tu mesa:
- Alimentos Ricos en Hierro: Con la pérdida de sangre, los niveles de hierro bajan, lo que contribuye al cansancio y la fatiga. Repón tus reservas con: Carnes magras y pescado; Lentejas, espinacas y frijoles
- Ácidos Grasos Omega-3: Son antiinflamatorios naturales, perfectos para calmar los cólicos y el dolor muscular. Entre ellos están el Salmón, atún, sardinas y nueces son fuentes fantásticas. Incluirlos en tu dieta días antes y durante el periodo puede marcar una gran diferencia.
- Magnesio: Este mineral es un multitalentos: ayuda a relajar los músculos (reduciendo los calambres), combate la hinchazón y puede mejorar el estado de ánimo. Encuéntralo en chocolate negro (mínimo 70% cacao), plátanos, aguacates, espinacas y frutos secos.
- Fibra y Agua: Suena contradictorio, pero beber mucha agua es clave para reducir la retención de líquidos y la hinchazón. La fibra, por su parte, te ayuda a sentirte saciada y a regular el azúcar en la sangre, manteniendo a raya los antojos. Ej: Frutas, verduras y granos enteros son tus mejores fuentes. La sandía y el pepino, por ejemplo, tienen alto contenido de agua.
- Complejo B y Triptófano: ¿Cambios de humor e irritabilidad? Estos nutrientes son esenciales para la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Ej: Huevos, cereales integrales y semillas son grandes opciones.
Un día de ejemplo para inspirarte
- Desayuno: Un bowl de avena con plátano en rodajas y unas nueces. (Fibra, magnesio, potasio).
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la plancha y aderezo de limón. (Hierro, Omega-3, Vitamina C).
- Merienda: Un puñado de frutos rojos o un cuadradito de chocolate negro. (Antioxidantes, magnesio).
- Cena: Una tortilla de espinacas con una guarnición de quinoa. (Proteína, hierro, magnesio).
- Hidratación: Agua infusionada con limón o menta, o una taza de té de jengibre (antinflamatorio natural).
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