Cómo detener los pensamientos negativos: Guía para un diálogo interno saludable

El discurso mental es ese diálogo constante que mantenemos con nosotros mismos, una narrativa personal que moldea nuestra percepción del mundo y de quienes somos. Según la psicóloga María del Carmen Rodrigo, terapeuta experta en psicodrama y certificada en EFT y EMDR (técnicas especializadas para tratar traumas emocionales, fobias, ansiedad y estrés) estas reflexiones internas puede ser un aliado para el crecimiento o un obstáculo si está dominado por críticas y creencias limitantes. La especialista comparte herramientas para transformar esta voz en una compañera que promueva el bienestar emocional.

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¿Qué es el diálogo interno?

Es ese flujo constante de pensamientos que define cómo nos relacionamos con nosotros mismos y nuestro entorno. Según la psicóloga, este proceso no solo refleja nuestras creencias, sino que también las fortalece o debilita dependiendo de su naturaleza. La especialista explica que existen distintos tipos de diálogos internos, cada uno con un impacto específico en nuestra vida.

Uno de los más determinantes es el diálogo de identidad propia, que construye nuestra autoimagen a través de repetirse a uno mismo “soy valioso” o “nunca hago nada bien”. Este tipo de diálogo suele estar influenciado por experiencias pasadas y mensajes internalizados desde la infancia. Por otro lado, el diálogo motivacional actúa como motor o freno ante nuevos desafíos, manifestándose en pensamientos como “puedo lograrlo” o “no tengo las habilidades necesarias”.

En situaciones que requieren acción, entra el diálogo instruccional, que funciona como una guía paso a paso, similar a un manual interno. Es común en deportistas o personas con ansiedad que repiten consignas similares a “respira primero, actúa después”, para mantener el control. Sin embargo, cuando enfrentamos emociones abrumadoras, puede aparecer el diálogo disociativo, caracterizado por frases como “esto no me está pasando”, un mecanismo de defensa que nos distancia del dolor emocional. 

 También existe el diálogo social, centrado en cómo creemos que los demás nos perciben, con pensamientos como "Seguro piensan que soy incompetente" o "Todos me están juzgando", algo frecuente en casos de ansiedad social. Finalmente, el diálogo compulsivo se distingue por su carácter repetitivo e intrusivo, como "¿Apagué la estufa?" o "Voy a fracasar sin remedio", patrones asociados al trastorno obsesivo-compulsivo o a la rumiación ansiosa.

Identificar estos diálogos es clave para transformarlos, ya que, como señala Rodrigo, "no son inmutables; con autoconciencia y herramientas adecuadas, podemos convertirlos en aliados". En la siguiente sección, exploramos cómo detectar cuando estos diálogos se vuelven dañinos y qué estrategias usar para cultivarlos de manera saludable.

Proyectos comunitarios para trabajar el bienestar

María del Carmen dirige iniciativas como Clínica de la Calle, en el que ofrece herramientas gratuitas de salud mental (como talleres de autopercepción y manejo de emociones), y El Círculo de Conexión, un espacio que en esta edición trata de La Voz del Cuerpo que se trabajará la relación con la comida sin culpa. "Muchas enfermedades mentales surgen de la soledad. Estos proyectos buscan que las personas se sientan acompañadas", explica. 

Trátese con amabilidad

• Practicar la autocompasión: Esto no significa victimizarse, sino acompañarse con amabilidad en momentos de error: “Es tratarnos con cariño cuando fracasamos, para reflexionar y aprender”. Esto evita que la crítica se convierta en un ciclo de frustración.
• Meditación y escritura: Meditar 3-5 minutos al día ayuda a observar los pensamientos sin juzgarlos (cierra los ojos, respira profundo tres veces enfocándote en el aire que entra y sale). Escribir un diario es de mucha ayuda, pues revela patrones de lenguaje: “Si anotas ‘todo me sale mal’, descubres cómo te hablas y puedes cambiarlo”.
• Preguntar a otros: Un ejercicio útil es pedir a amigos o familiares que le digan algunas de sus cualidades positivas: “Si alguien dice ‘eres alegre’ y tú lo niegas, hay una desconexión entre cómo te ves y cómo te perciben”.
• Atención al cuerpo y las relaciones: María del Carmen destaca tres pilares para detectar desequilibrios: Estado físico: ¿Hay dolores recurrentes? Ánimo: ¿Puedo disfrutar de lo que logro? Relaciones: ¿Desconfío constantemente de los demás?
• Diálogo interno en el ámbito laboral: En el trabajo, una voz interna negativa puede manifestarse como miedo al fracaso o inseguridad. La psicóloga sugiere reconocer frases como “no soy capaz” y reemplazarlas por “puedo prepararme para este desafío”. Otra de las opciones es crear un plan realista para alcanzar objetivos, en lugar de sabotearse con exigencias irreales.

Cuando el diálogo hace daño

“El cuerpo nos dice qué pasa. Si hay rigidez, dolor o insomnio, es una señal de que el diálogo interno es exigente y no nos permite procesar lo que vivimos”, añade Rodrigo. Algunos indicadores de que esta voz no es saludable incluyen:

• Somatizaciones: Dolores físicos sin causa médica (malestar estomacal o tensión muscular).
• Autocrítica constante: Sentimientos de culpa, desvalorización o dificultad para aceptar halagos.
• Procastinación o desconfianza: En el ámbito laboral, por ejemplo, postergar tareas o dudar de la propia capacidad.

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