Desayuno y ejercicio: claves para nutrir el cuerpo y formar hábitos sostenibles

Se conocieron en un espacio creado por mujeres y para mujeres: Irene Baquerizo como instructora de entrenamiento funcional y Marianella Terán como nutricionista. Así comenzó una amistad que, más allá de compartir actividades, se basó en una conexión tan complementaria que decidieron abrirse camino juntas impartiendo talleres.

Están por lanzar uno nuevo sobre desayunos postentrenamiento, con el objetivo de destacar la importancia de consumir proteína después de hacer ejercicio. “Esto va de la mano con los hábitos, porque también buscamos transmitir eso: cómo mejorar tu dieta de manera amigable”, señala Irene. Lo esencial no es prohibir ciertos alimentos, sino encontrar un equilibrio que sea sostenible, agradable y aplicable en la vida cotidiana.

Para Marianella, comenzar el día con un desayuno saludable que incluya proteína es fundamental. “Si tu desayuno no contiene proteína, es más probable que experimentes picos de ansiedad y mayor sensación de hambre durante el día, porque es con esa primera comida que ‘despiertas’ a tu cuerpo. Por ejemplo, si solo consumes un huevo, estás aportando menos del 10 % de la proteína que necesitas al iniciar el día, lo que ya marca una deficiencia que se arrastra durante toda la jornada”, explica.

Errores frecuentes al desayunar

Uno de los más comunes es optar por un jugo o cereales de caja, buscando algo rápido y práctico. Sin embargo, estas opciones suelen estar altamente procesadas y no ofrecen una nutrición adecuada. Al elegir alimentos más accesibles pero menos nutritivos, se compromete la calidad alimentaria, lo que puede derivar en deficiencias a largo plazo.

Aunque reconocen que los suplementos de proteína pueden ser una buena opción, ambas advierten que su uso debe reservarse para casos específicos y no convertirse en una fuente diaria habitual. Cuando se incorpora una cantidad adecuada de proteína en cada comida, se regula mucho mejor la sensación de hambre a lo largo del día.

En la variedad está la clave

Aunque el huevo sigue siendo el rey del desayuno por su aporte de proteína de alta calidad, grasas saludables y vitaminas, tanto Irene como Marianella explican que existen otras fuentes igualmente válidas, como el pollo o el cerdo, siempre que sean lo menos procesados posible. La clave está en evitar productos empaquetados con largas listas de ingredientes y conservantes: mientras más artesanal y simple sea el alimento, mejor. Una buena guía es revisar la etiqueta: cuantos menos ingredientes, más natural y nutritivo será.

El aguacate, por ejemplo, es una excelente fuente de grasa natural, al igual que un chorrito de aceite de oliva o una cucharada de mantequilla de frutos secos. También se pueden preparar alternativas prácticas y caseras, como unas tortillitas de verde que se pueden congelar y tener listas para la semana.

No hay que tenerle miedo a los carbohidratos. Lo recomendable es elegir opciones más nutritivas. En lugar de un pan procesado, se puede optar por uno de masa madre o preparaciones caseras con avena, zanahoria y queso. También es válido incorporar variedad: maduro, verde, camote o yuca pueden ser excelentes acompañantes para el desayuno. De esta manera, se ofrecen alternativas sabrosas, equilibradas y más completas.

¿Desayunar antes o después de entrenar?

La respuesta depende de varios factores como la hora del entrenamiento, el objetivo personal y cómo responde cada cuerpo. Por ejemplo, si se entrena muy temprano, puede ser difícil comer algo, pero sí es fundamental reponer energía después del ejercicio. Idealmente, se recomienda ingerir una comida nutritiva dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para evitar que el cuerpo entre en un estado prolongado de estrés, especialmente si se busca ganar masa muscular.

Aunque algunas personas se sienten bien entrenando en ayunas, si luego pasan muchas horas sin comer, pueden experimentar fatiga, ansiedad o antojos debido al desgaste físico acumulado. En cambio, si el objetivo es aumentar masa muscular, lo más recomendable es consumir algo ligero antes de entrenar y luego realizar un desayuno completo. La clave está en escuchar al cuerpo y ajustar la alimentación según las necesidades y metas individuales.

Overnight oats

Esta es una opción que se ha popularizado. Puedes prepararla la noche anterior: coloca avena cocida en un recipiente, añade un par de cucharadas de yogur griego, una cucharada de mantequilla de almendras, algunos frutos secos y trozos de fruta. Déjalo en la nevera y al día siguiente tendrás una alternativa nutritiva y práctica, en la que el yogur griego aporta la proteína necesaria.

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