¿Cómo cuidar tus huesos después de los 50? Expertos recomiendan estas vitaminas clave

Con el paso de los años, los huesos tienden a perder densidad debido a cambios hormonales, especialmente en mujeres tras la menopausia, y a una menor capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes. Según especialistas, la osteoporosis, una enfermedad que fragiliza los huesos, afecta a millones de personas mayores de 50 años, aumentando el riesgo de fracturas que pueden limitar la movilidad y la calidad de vida. Sin embargo, una alimentación estratégica, combinada con hábitos saludables, puede ayudar a mantener los huesos fuertes.

Vitaminas y minerales esenciales para la salud ósea

Los expertos destacan que el calcio y la vitamina D son fundamentales, pero no son los únicos nutrientes necesarios. Otros elementos, como el magnesio, la vitamina K y la vitamina C, también juegan un papel crucial en la formación y mantenimiento del tejido óseo.

• Calcio:

El calcio es esencial para la estructura ósea, y una ingesta adecuada puede prevenir la pérdida de masa ósea. Los lácteos, como el yogur o el queso, son excelentes fuentes de calcio y pueden acompañar una rebanada de pan integral en el desayuno.

• Vitamina D:

Sin vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera eficiente, lo que debilita los huesos. La exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, pero también se encuentra en alimentos como las yemas de huevo, el salmón o los cereales fortificados.

• Magnesio:

El magnesio contribuye a la formación de hueso y regula los niveles de calcio y vitamina D en el cuerpo. Alimentos como las almendras, las semillas de chía o el aguacate son ricos en magnesio y pueden incorporarse fácilmente en el desayuno.

• Vitamina K:

La vitamina K ayuda a que el calcio se deposite en los huesos y no en las arterias, lo que es vital para la salud ósea y cardiovascular. Verduras de hoja verde, como la espinaca o la col rizada, son ricas en vitamina K.

• Vitamina C:

La vitamina C es necesaria para producir colágeno, una proteína que forma parte de la estructura ósea. Frutas como las naranjas, los kiwis o las fresas son excelentes fuentes de vitamina C.

Hábitos complementarios

Además de una dieta rica en nutrientes, los expertos recomiendan incorporar ejercicio físico, como caminatas o entrenamientos de resistencia, para estimular la formación de hueso. Evitar el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo también es crucial, ya que ambos pueden acelerar la pérdida ósea. Consultar a un médico o nutricionista para evaluar las necesidades individuales, especialmente si hay antecedentes de osteoporosis, es una medida preventiva importante.

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