Cómo recuperarte de una noche de mal sueño: 6 trucos científicos
¿Dormiste mal? La ciencia tiene soluciones. Descubre métodos comprobados para recuperar tu energía y productividad
Todos hemos estado ahí. Te acuestas tarde porque tenías que terminar un trabajo, tu mente no para de dar vueltas o, simplemente, el sueño no quiso llegarte esa noche. Al día siguiente, te despiertas con esa pesadez en los ojos, la cabeza embotada y la energía por los suelos. Incluso el café parece no hacer efecto. ¿Te suena familiar?
Dormir mal no solo te deja cansado, sino que afecta tu concentración, tu estado de ánimo y hasta tu metabolismo. El estudio de Sleep Medicine Reviews encontró que una sola noche de sueño insuficiente puede reducir tu capacidad cognitiva tanto como si tuvieras un nivel de alcohol en sangre de 0.05%. ¡Sí, es como si estuvieras un poco borracho!
Pero aquí viene la buena noticia: no estás condenado a arrastrarte todo el día. La ciencia ha estudiado formas efectivas de mitigar los efectos de una mala noche y recuperar tu energía. No son soluciones mágicas, pero sí estrategias comprobadas que te ayudarán a funcionar mejor mientras tu cuerpo se recupera.
1. Toma una siesta corta (Pero no cualquiera)
Si dormiste mal, una siesta de 10 a 20 minutos puede ser tu salvación. Un estudio publicado en la revista académica Sleep encontró que siestas de hasta 30 minutos mejoran el estado de alerta y el rendimiento cognitivo sin causar inercia del sueño (esa sensación de atontamiento al despertar).
Pero ojo: siestas más largas pueden empeorar las cosas, especialmente si las haces tarde en el día.
2. Bebe agua y evita el exceso de café
La falta de sueño deshidrata. Otro estudio de Sleep mostró que quienes duermen menos de 6 horas tienen mayor riesgo de deshidratación. Empieza el día con un vaso de agua antes que el café.
Hablando de café: sí, ayuda, pero no abuses. El Journal of Clinical Sleep Medicine aconseja no tomar café después de las 2-3 PM si quieres dormir bien esa noche.
3. Muévete (aunque no tengas ganas)
El ejercicio mejora la energía y contrarresta los efectos de la falta de sueño. Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que 30 minutos de ejercicio moderado pueden reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo después de una mala noche.
No necesitas un entrenamiento intenso: un paseo rápido o algo de yoga pueden ser suficientes.
4. Prioriza la luz natural
La exposición a la luz solar por la mañana ayuda a resetear tu ritmo circadiano. La investigación de la revista académica Sleep Health demostró que la luz natural mejora el estado de alerta y reduce la somnolencia diurna.
Si no puedes salir, al menos abre las cortinas y enciende las luces brillantes en casa.
5. Come alimentos que ayuden a la energía (No azúcar)
Después de dormir mal, es tentador atacar los dulces, pero eso solo empeorará el bajón de energía. Un estudio en American Journal of Clinical Nutrition (2015) encontró que las dietas altas en azúcar aumentan la fatiga en personas con falta de sueño.
Mejor opta por proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (huevos, aguacate, avena).
6. Vuelve a tu rutina de sueño esa noche
Aunque tengas sueño, evita acostarte demasiado temprano. El Sleep Medicine Reviews recomienda mantener un horario constante para no alterar más tu ciclo.
Si te acuestas mucho antes de lo normal, podrías despertarte en medio de la noche y empeorar el problema.
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