¿Puedo levantar pesas estando embarazada? Mitos y verdades

Durante mucho tiempo, se ha aconsejado a las mujeres embarazadas que eviten levantar objetos pesados, una recomendación que a menudo nace de la preocupación bienintencionada pero que puede estar desactualizada. 

La realidad, respaldada por expertos y organizaciones de salud, es que el ejercicio físico, incluido el entrenamiento de fuerza, no solo es seguro durante el embarazo para la mayoría de las mujeres, sino que es enormemente beneficioso. La clave está en hacerlo de manera inteligente, escuchando al cuerpo y siguiendo las pautas adecuadas.

¿Por qué existe esta preocupación?

La creencia de que las mujeres embarazadas no deben levantar peso se basa en varios temores:

• Riesgo de lesión: Los ligamentos se vuelven más laxos debido a la hormona relaxina, lo que teóricamente aumenta el riesgo de torceduras o esguinces.
• Sobreesfuerzo y caída de presión: La preocupación de que un esfuerzo excesivo pueda causar mareos o una caída.
• Riesgo de parto prematuro o aborto espontáneo: El temor más grande es que levantar peso pueda generar una presión intraabdominal que desencadene un parto prematuro.

Si bien estas preocupaciones no son infundadas, la evidencia actual sugiere que para embarazos sanos y de bajo riesgo, estos riesgos son mínimos cuando se sigue una técnica adecuada. De hecho, las actividades diarias (cargar a un niño pequeño, levantar las bolsas de la compra, mover muebles ligeros) son generalmente seguras.

Los beneficios de levantar peso (de forma controlada)

Incorporar un entrenamiento de fuerza moderado durante el embarazo ofrece una amplia gama de ventajas:

1. Fortalecimiento para el parto: El parto es un proceso físicamente demandante, comparable a correr una maratón. Tener una espalda, piernas y brazos fuertes te dará la resistencia y fuerza necesarias para pujar de manera efectiva.
2. Combate el dolor de espalda: El peso adicional del bebé ejerce presión sobre la espalda baja. Fortalecer los músculos centrales (core), glúteos y espalda ayuda a mejorar la postura y alivia significativamente este dolor común.
3. Manejo del aumento de peso: El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Mantener la masa muscular ayuda a gestionar el aumento de peso de manera saludable y facilita la recuperación postparto.
4. Mejora del estado de ánimo y los niveles de energía: El ejercicio libera endorfinas, las "hormonas de la felicidad", que combaten el estrés, la ansiedad y la fatiga típicos del embarazo.
5. Preparación para la maternidad: Después del parto, cargarás a tu bebé (que irá ganando peso), el portabebés, el coche y las bolsas del pañal. Estar fuerte hará que esta transición sea mucho más fácil.

Pautas clave de seguridad ¿Cómo hacerlo bien?

Si tu médico te ha dado luz verde para hacer ejercicio, sigue estas reglas de oro para levantar peso de forma segura:

1. Consulta siempre primero con tu médico o doula: Esto es no negociable. Ellos conocen tu historial médico específico y pueden descartar cualquier contraindicación (como placenta previa, riesgo de parto prematuro, problemas cardíacos o de presión arterial).
2. Enfócate en la técnica, no en el peso: La prioridad número uno es la ejecución perfecta. Es mejor levantar menos peso con una forma impecable que arriesgarse con demasiada carga. Considera trabajar con un entrenador certificado en pre y postnatal.
3. Evita la maniobra de valsalva: Esta es crucial. Se trata de contener la respiración mientras se realiza un esfuerzo, lo que aumenta drásticamente la presión abdominal y arterial. En su lugar, exhala durante la parte más difícil del movimiento (al levantar) e inhala al bajar el peso.
4. Modifica los ejercicios según avance el embarazo: Evita acostarte boca arriba después del primer trimestre, ya que el útero puede presionar una vena importante (vena cava), eso reduce el flujo sanguíneo. Evita ejercicios con riesgo de golpear el abdomen o caída; y dile no a los crunchs abdominales tradicionales y opta por ejercicios que fortalezcan el core de manera segura.
5. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (especialmente punzante), mareos, falta de aire excesiva, sangrado o contracciones, detente inmediatamente y contacta a tu médico. Usa la ‘prueba del habla que consiste en mantener una conversación mientras te ejercitas.

¿Qué se considera ‘demasiado pesado’?

No existe un número mágico aplicable a todas. Lo que era pesado para ti antes del embarazo puede serlo ahora. Las fuentes como BabyCenter sugieren que el problema no suele ser el peso en sí, sino cómo se levanta, por ejemplo realizarlo de forma repentina y brusca, levantar algo pesado por encima de la altura del pecho o aplicar fuerza con la espalda, no con las piernas. La técnica incorrecta es la mayor causa de lesión.

¿Quieres acceder a todo el contenido de calidad sin límites? ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!