¿Mi trabajo me enferma? Cómo cuidar la salud física y mental en la oficina

Si trabaja ocho, nueve o más horas al día; si comparte más tiempo con la silla de la oficina que con su propia cama y respira más aire acondicionado que el aire fresco de un parque, ¿alguna vez se ha preguntado si su trabajo lo está enfermando sin que se dé cuenta?

Es que, aunque todo empleo nos ayuda a nuestro crecimiento profesional, también puede colarse silenciosamente en nuestra postura, en nuestros niveles de estrés, en la calidad de nuestro sueño e incluso en nuestra piel. Y no, no todo es culpa del ‘estrés laboral’; muchas veces son pequeños hábitos diarios, casi invisibles, los que terminan pasándonos factura.

Los riesgos silenciosos

Estar sentado en la oficina no parece riesgoso. No hay cascos, ni maquinaria pesada o materiales que deban trasladarse de un lugar a otro. Pero, el cuerpo sí paga un precio silencioso. Según la doctora Mariuxi Almeida, médico ocupacional, cada vez son más comunes los dolores de cuello, espalda y muñecas, así como el cansancio visual, el estrés y la fatiga mental. ¿La causa? Pasamos muchas horas sentados, frente a pantallas, con poco movimiento y bajo presión constante.

Y no se trata solo de músculos tensos. “Las afecciones más frecuentes en trabajadores de oficina también suelen ser gastrointestinales y respiratorias. No necesariamente por la naturaleza del trabajo, sino por lo que lo rodea: el estrés sostenido, los horarios de comida irregulares, el sedentarismo, los espacios cerrados con poca ventilación y el contacto cercano con otras personas”.

Señales de alerta

A veces, el cuerpo y la mente susurran antes de gritar. Los expertos consultados resaltan que existen señales que no deben normalizarse y pueden alertarnos de que el trabajo está comenzando a afectar nuestro bienestar.

En el aspecto físico, los dolores frecuentes de cabeza, la tensión constante en cuello y espalda, la fatiga persistente, los trastornos digestivos, los problemas de sueño o esa sensación de cansancio que no mejora ni después del fin de semana son focos rojos que no deberían ignorarse. Y en el ámbito emocional, la irritabilidad, la desmotivación, la dificultad para concentrarse, el agotamiento mental o la sensación constante de sobrecarga reflejan un desgaste progresivo que va mucho más allá de “una semana complicada”.

Un espacio que trabaje a su favor

Cuando su espacio de trabajo está bien configurado, no solo resulta más cómodo, también ayuda a prevenir molestias y problemas musculoesqueléticos a corto y largo plazo:

• Silla con soporte lumbar: Mantiene la curvatura natural de la columna. La postura ideal es neutra, con caderas y rodillas en un ángulo cercano a 90° y los pies completamente apoyados en el suelo.
• Escritorio a la altura correcta: Permite que hombros y codos se mantengan en posición neutra, evitando elevarlos o forzar las muñecas.
• Pantalla alineada a la vista: Ubicada frente al usuario, con el borde superior a la altura de los ojos y a una distancia aproximada de 50 a 70 cm, ayuda a reducir la flexión del cuello.
• Iluminación adecuada: Uniforme, sin reflejos ni contrastes excesivos que generen fatiga visual o esfuerzo innecesario.

El agotamiento extremo no es normal

Según el psicólogo clínico Steven Jara, la autoexigencia constante, el perfeccionismo extremo y la presión diaria pueden convertirse en hábitos agotadores que, con el tiempo, derivan en estrés crónico o incluso en burnout. “Vivir en modo urgente permanente no solo afecta el rendimiento, también altera el equilibrio socioemocional, la paciencia y la capacidad de disfrutar lo que ocurre fuera del trabajo”.

Eso sí, prevenir el desgaste no implica bajar el nivel de compromiso, sino establecer límites claros. Por eso, Jara sugiere pedir ayuda cuando sea necesario, ya sea delegando tareas o conversando sobre la carga laboral para evitar que se vuelva insostenible. Expresar aquello que resulta abrumador y compartirlo con un compañero o con la familia permite procesar lo que se siente y reducir la sensación de aislamiento. Además, insiste en respetar el horario laboral y no llevar trabajo a casa, porque “el hogar debe ser un espacio de descanso y desconexión, no una extensión permanente de la oficina que termine afectando la vida personal y familiar”.

Enemigo silencioso de la piel

Pasamos horas frente a la computadora, convencidos de que el único afectado es nuestro cuello. Sin embargo, Almeida alerta que la exposición prolongada a pantallas, especialmente a la luz azul, puede generar efectos acumulativos como estrés oxidativo, envejecimiento prematuro y aparición de manchas, sobre todo cuando se combina con otras fuentes de luz artificial o natural.

“Desde un enfoque preventivo, el uso de protector solar en oficinas, especialmente si se trabaja muchas horas frente a pantallas o cerca de ventanas, puede ser una medida útil para proteger la piel y reducir la exposición a factores que favorecen el fotoenvejecimiento”, explica.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Estos hábitos, aunque parezcan mínimos, reducen la sobrecarga muscular, la fatiga y el impacto del sedentarismo:

• Moverse al menos una vez por hora: Levantarse, caminar unos minutos o hacer micropausas activas evita que el cuerpo se ‘oxide’ en la silla.
• Hacer estiramientos breves: Cuello, hombros, espalda y muñecas agradecen esos pequeños movimientos musculares.
• Cuidar la postura: Espalda recta y pies apoyados en el piso pueden marcar la diferencia entre terminar el día cómodo o contracturado.
• Hidratarse con regularidad y respetar los tiempos de comida: Saltarse almuerzos y sobrevivir a punta de café no es una buena idea. Priorice el consumo de agua.
• Tomar descansos visuales: Apartar la mirada de la pantalla cada cierto tiempo ayuda a reducir la fatiga ocular.

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