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Que no le falte hierro


Este mineral, que se lo obtiene de la alimentación diaria, es vital en etapas de crecimiento, embarazo y lactancia.

Alimentos ricos en hierro
Las carnes rojas y blancas contienen niveles adecuados de hierroShutterstock

¿Se siente  últimamente más cansado de lo acostumbrado?, no deje pasar por alto ese síntoma, su organismo podría estar sufriendo una deficiencia de hierro, y aquello provocar una de las enfermedades más temibles: la anemia.

El motivo es que el hierro tiene un papel muy importante en el transporte de oxígeno, además en la respiración celular.

Cuando al cuerpo le falta ese mineral, la sangre pierde una parte de su capacidad para transportar oxígeno, lo cual repercute sobre el estado de ánimo y el modo en el que usted se comporta. En esas condiciones, la persona siente fatiga e irritabilidad, la piel pierde color y se torna pálida, el pelo y las uñas se tornan frágiles.

El cuerpo humano no produce este mineral, por eso hay que incorporarlo en la dieta diaria. Es de vital importancia en etapas de crecimiento, durante el embarazo, lactancia y mujeres en edad fértil, ya que lo pierden en la menstruación, expresa la doctora Narcisa Lecaro.

Los suplementos de hierro (cuyo símbolo químico es fe) solo deben consumirse bajo consejo médico.

La falta de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

Las mejores fuentes

  • Las carnes (de res principalmente), los pescados, crustáceos y mariscos, las almejas, ostras y la yema de huevo aportan importantes cantidades de hierro hemo al cuerpo humano. Aunque el hígado, riñón y corazón del ganado vacuno son ricas en este mineral, consuma carnes rojas con moderación por su alto contenido de colesterol y de purina (que puede aumentar la cantidad de ácido úrico).

  • Los alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, las espinacas, acelgas y brócoli son ricos en hierro no hemo; también las legumbres como la soja, quinua, lentejas, garbanzos; además algunos frutos secos como los pistachos, nueces, almendras y semillas de girasol.

Tipos de hierro

  • Hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal y que se absorbe en el organismo aproximadamente un 35 %.

  • Hierro no hemo que proviene de los vegetales y que se absorbe menos, entre el 1 y 20 %.

Debe saber...

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de medicina de EE.UU. señala que:

  • Si mezcla la carne magra, de pescado o de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en la comida, se logra triplicar la absorción de hierro de fuentes vegetales. “Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, tomates y papas) también aumentan la absorción del hierro", dice la doctora Lecaro.

  • Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta”, dice la entidad norteamericana.