En las distintas etapas de la vida es fundamental llegar con buenos niveles de masa muscular para fortalecer los tejidos conectivos y aumentar la densidad ósea, de esta manera se reduce el riesgo de lesión y de contraer osteoporosis, principalmente en la tercera edad.

Es fundamental para ganar músculos, aumentar en la alimentación diaria el número de calorías, así como la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, complementado con un plan de ejercicio disciplinado, lo cual ayudará a que la persona consiga paulatinamente sus objetivos (construir músculos), explica la nutricionista Andrea Tinoco, de Taika Life.

Una vez que se cumple el objetivo de obtener masa muscular, se debe conservar el hábito del ejercicio y una dieta saludable.

Incluya en la dieta

• Espinaca, col crespa y rúcula. Estos vegetales son una notable fuente de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Puede prepararlas crudas en ensalada. Si añade zanahoria, queso fresco y nueces, obtiene una entrada ligera y proteica.También integre a su dieta semillas de chía, linaza y sambo, ajonjolí y frutos secos.

• Huevos. Son fáciles de conseguir, sencillos de cocinar, asequibles y llenos de proteínas. Son una gran fuente de vitaminas A, D, E, B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, además de niacina, ácido fólico. Entre los minerales destaca el hierro y magnesio.

• Pavo y pollo. Consumir las proteínas de las carnes blancas como el pollo, pavo o conejo significa que, además de ganar músculo, está evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la vacuna o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, obtiene 30 gramos de proteína. Evite cocinarlos fritos. Lo ideal es preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

• Legumbres. Los vegetales aportan proteínas al organismo, en especial las legumbres. Procure combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que el cuerpo necesita. Por ejemplo, una excelente combinación es un plato de garbanzos o lentejas con arroz. Además, las legumbres aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que ayudan a reducir los calambres.

• Atún. Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es el aliado perfecto para aumentar masa muscular. Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas. También son una buena fuente de omega 3 el salmón o las sardinas. Cocínelos al vapor, horno o a la plancha, de preferencia.

• Cítricos. Cualquier fruta de este tipo le conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

Para asegurar que su organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, tome a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.

Los beneficios

• Contar con buena masa muscular normal, evita que haya exceso de masa grasa en el organismo.

• Se asocia con niveles de azúcar en sangre normales.

• Permite que se mantenga activo para caminar, bailar y moverse sin dificultad hasta edades avanzadas.

• En afecciones como las enfermedades cardiovasculares el pronóstico es más favorable cuando la persona tiene mayores niveles de masa muscular.

• Protege ante caídas y golpes.

Debe saber

• A partir de los 30 se puede empezar a perder tejido magro, que se concentra principalmente en los músculos, ya que el máximo de masa muscular se alcanza entre los 20 y 25 años. Después de esa edad empieza a descender década tras década.

• El sedentarismo, la mala alimentación y la falta de ejercicio contribuyen a esa pérdida de masa, tono muscular y fuerza. La edad es otro factor que influye en ese deterioro. Esto causa pérdida de fuerza, debilidad y reducción del metabolismo, haciéndolo propenso a sufrir de obesidad, neuropatía, esclerosis o lesiones en la médula espinal.