Los mejores hábitos de alimentación para aumentar tu energía

La forma en que nos alimentamos puede marcar la diferencia entre llegar con fuerza a la noche o caer rendidos a media tarde. Comer bien no es cuestión de modas ni de dietas extremas, sino de entender cómo el cuerpo obtiene y administra su combustible.

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Una buena alimentación está directamente ligada al rendimiento físico y mental, y en el caso de los deportistas se convierte en la base para sostener la energía durante toda la jornada. Los carbohidratos y las grasas saludables son el combustible principal, por lo que no deben eliminarse de la dieta; lo importante es priorizar su calidad y ajustar las porciones según el tipo y la hora del entrenamiento. 

A la par, las proteínas de buena fuente resultan esenciales para la recuperación y la formación de masa muscular, de modo que se recomienda incluir al menos una porción en cada comida. Mantener entre cinco y seis ingestas diarias y evitar ayunos prolongados ayuda a prevenir caídas de glucosa que afectan el rendimiento y la concentración.

Lista de alimentos que recargan tu energía natural

Carbohidratos complejos – Energía constante

• Avena
• Quinua
• Arroz integral
• Camote / batata
• Papa
• Pan integral
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Plátano / banano

Proteínas magras – Soporte y recuperación muscular

• Pollo
• Huevos
• Pescado (salmón, atún, sardina)
• Carne magra libre de grasa

Lácteos bajos en grasa

• Tofu y soya texturizada

Grasas saludables – Energía sostenida y salud celular

• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen

Frutos secos (almendras, nueces, maní)

• Semillas de chía, linaza y girasol

Frutas y verduras energizantes – Vitaminas, minerales y antioxidantes

• Frutos rojos (arándanos, frutillas, moras)
• Cítricos (naranja, mandarina, limón)
• Mango
• Espinaca, kale
• Zanahoria
• Remolacha (excelente para rendimiento deportivo)

Bebidas y extras clave

• Agua
• Agua de coco (hidrata y aporta electrolitos)
• Té verde o té matcha (estimulación suave)
• Café, en moderación
• Cacao puro

Alimentación inteligente para el alto rendimiento

Michelle Bajaña, nutricionista guayaquileña, enfatiza que la hidratación constante es clave para mantener la energía a lo largo del día. En entrenamientos de alta intensidad, la inclusión de electrolitos favorece la reposición de líquidos y sales minerales, contribuyendo a la resistencia y recuperación. Una dieta equilibrada, ajustada a las necesidades del entrenamiento, sumada a una buena estrategia de hidratación, no solo mejora el rendimiento inmediato, sino que también optimiza la recuperación y fortalece el cuerpo a largo plazo, permitiendo afrontar las demandas físicas con mayor estabilidad y vitalidad.

Por su parte, la especialista en nutrición deportiva y funcional Erika Pazmiño Valenzuela explica que la alimentación en atletas no se reduce a contar calorías, sino a seleccionar alimentos de calidad que respalden la energía, la recuperación y la salud a largo plazo. 

Recomienda priorizar carbohidratos complejos como avena, quinua o camote para aportar energía constante; proteínas magras para reparar y fortalecer tejido muscular; y grasas saludables aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen que regulan hormonas y ayudan a controlar la inflamación.

 También subraya el valor de los antioxidantes de frutas y vegetales para combatir el estrés oxidativo del ejercicio, la importancia de una hidratación constante y la suplementación personalizada como omega-3, vitamina D3 o magnesio en casos específicos.

Ambas, coinciden en que no existe una dieta única para todos los deportistas. La clave está en personalizar el plan según el tipo de entrenamiento, los objetivos y las necesidades individuales, integrando nutrientes de calidad, hidratación y estrategias que aseguren rendimiento óptimo y salud integral de manera sostenible.

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