Cómo incorporar más manzanas en tu dieta diaria: recetas y consejos

La manzana es un alimento versátil y nutritivo, ideal para cualquier época del año. Rica en fibra, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y prolonga la sensación de saciedad. Además, una manzana mediana cubre el 14 % del requerimiento diario de vitamina C en adultos, nutriente clave para el crecimiento y la reparación de tejidos.

Su aporte de antioxidantes contribuye a neutralizar los radicales libres y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por estas razones, también se recomienda como parte de una comida de recuperación tras el ejercicio físico.

Según Lisa Moskovitz, dietista registrada y directora ejecutiva del NY Nutrition Group, las manzanas contienen carbohidratos complejos que ayudan a reponer el glucógeno utilizado como fuente de energía durante la actividad física. También aportan un antioxidante que mejora el flujo sanguíneo, combate la fatiga y favorece la recuperación muscular.

Beneficios comprobados del consumo de manzana

Diversas investigaciones han asociado el consumo regular de manzanas con una menor incidencia de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, afecciones cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, asma y trastornos digestivos.

Una investigación de 2017 publicado en BMJ Open, halló que comer frutas como manzanas o peras con frecuencia reduce en un 18 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Otra revisión, en 2022 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, señaló que aumentar el consumo de manzanas, o el de su zumo, puede ayudar a disminuir el colesterol, siempre que se mantenga como hábito continuo.

Gracias a su contenido en compuestos bioactivos, las manzanas también contribuyen a reducir la inflamación y el daño celular, factores vinculados al desarrollo del cáncer. Se estima que una dieta saludable que incluya manzanas podría disminuir hasta en un 40 % el riesgo oncológico general (Estudio publicado en 2011 en Advances in Nutrition).

Su versatilidad, buena conservación y disponibilidad durante todo el año hacen de la manzana una aliada accesible para una alimentación protectora. A continuación unas recetas para que las pruebes:

Manzana asada con yogur y nueces

1. Corta una manzana en la mitad y retira el corazón. Coloca las mitades en una bandeja apta para horno o microondas. Espolvorea con canela y, si lo deseas, añade un chorrito de miel.
2. Asa en el horno a 180 °C durante 15–20 minutos o en el microondas por 3–4 minutos, hasta que esté blanda. Sírvela tibia, acompañada del yogur natural y nueces picadas.
3. Esta receta combina fibra, probióticos, proteínas y grasas saludables, ideal como desayuno, merienda o postre ligero.

Tostada de manzana con mantequilla de maní

1. Este bocadillo ofrece un excelente equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables, además de una buena dosis de antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo.
2. Tuesta una rebanada de pan de masa madre, unta mantequilla de maní y añade rodajas finas de manzana. Espolvorea canela y semillas de chía para potenciar tanto el sabor como sus beneficios nutricionales.
3. La canela aporta propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, útiles para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la respuesta al estrés. Las semillas de chía, además de sumar proteínas, son una fuente vegetal rica en omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y favorece la recuperación muscular tras el ejercicio.

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