¿Cuánto ejercicio se necesita para dejar atrás el sedentarismo?

En un mundo donde las jornadas laborales prolongadas, el uso de pantallas y el transporte motorizado dominan la rutina, el sedentarismo se ha convertido en un desafío global de salud pública. La Organización Mundial de la Salud (OMS) bajo diferentes estudios estima que el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.

El verdadero significado del sedentarismo

El sedentarismo no se define únicamente por la falta de ejercicio estructurado, sino por el tiempo prolongado que pasamos en actividades de bajo gasto energético, como estar sentados o recostados. La doctora Diana Díaz-Rizzolo, investigadora de la Universidad de Columbia, explica que incluso quienes entrenan una o dos horas al día pueden ser sedentarios si el resto de su jornada carece de movimiento. Además, señala que no solo basta con ir al gimnasio, la clave es estar activo durante el día.

La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, como caminar rápido, andar en bicicleta o bailar, lo que equivale a unos 20 a 40 minutos diarios. Para quienes prefieren actividades intensas, como correr o entrenamientos de alta intensidad, se sugieren de 75 a 150 minutos por semana. Sin embargo, el impacto más significativo no proviene solo de estas sesiones planificadas, sino de incorporar hábitos activos en la vida cotidiana. Actividades como subir escaleras, caminar al trabajo, hacer tareas domésticas o incluso realizar pausas activas de cinco minutos por cada hora sentada pueden marcar una diferencia sustancial.

Pequeños movimientos, grandes beneficios

Keith Diaz, también de la Universidad de Columbia, destaca que estas pausas activas, como una breve caminata, mejoran el control del azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de energía. Por eso, subraya la OMS que cada movimiento es fundamental, promoviendo la idea de que pequeños cambios en la rutina diaria tienen beneficios acumulativos. Por ejemplo, actividades como jugar con niños, bailar o hacer jardinería no solo aumentan el gasto energético, sino que también mejoran la circulación, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen el bienestar mental al disminuir síntomas de ansiedad y depresión.

Los beneficios de abandonar el sedentarismo son claros: desde un peso más saludable hasta una mejor salud mental y una menor incidencia de enfermedades no transmisibles. Estudios citados por la OMS indican que las personas con bajos niveles de actividad física enfrentan un alto riesgo de mortalidad en comparación con aquellas que se mantienen activas. Por ello, la constancia en el movimiento diario, más que la intensidad del ejercicio, es el factor determinante para dejar de ser sedentario.

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