Cómo recuperar el sueño durante la menopausia: 5 técnicas que te ayudarán
¿El insomnio afecta tu vida durante la menopausia? Conoce las causas hormonales y las soluciones efectivas
Muchas mujeres experimentan noches de insomnio a medida que envejecen, sin relacionar este problema con la menopausia. Los datos revelan una conexión directa: una revisión sistemática de 2023 publicada en Sleep and Breathing señala que hasta un 60% de las mujeres padecen trastornos del sueño tras la menopausia, y un 47% durante la perimenopausia.
La doctora Naomi Potter, miembro de British Menopause Society (BMS), explicó al portal Happiful la causa hormonal. “Los niveles decrecientes de estrógeno y progesterona alteran el sueño. El estrógeno regula la serotonina, un neurotransmisor clave para el ciclo del sueño, mientras que la progesterona tiene un efecto sedante natural”. Estos cambios también afectan la termorregulación cerebral, lo que provoca sofocos y sudores nocturnos que interrumpen el descanso.
Síntomas como cambios en la vejiga, síndrome de piernas inquietas o dolores musculares agravan el problema. Estos cinco métodos, con respaldo científico, pueden ayudar a recuperar el descanso.
1. Optimice el ambiente para dormir
El control de la temperatura es fundamental. La doctora Potter recomienda un ventilador, ropa de cama ligera y pijamas de algodón transpirable. Mantener un horario fijo para dormir y despertar, incluso los fines de semana, regula el reloj interno. La exposición a la luz natural temprano y una iluminación tenue por la noche refuerzan este ritmo.
2. Adopte cambios en el estilo de vida
Una revisión de 2023 en Nutrients afirma que los factores del estilo de vida influyen en todos los síntomas de la menopausia. Potter aconseja evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse y mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante el día. La hidratación debe priorizarse en horas diurnas para reducir la nicturia (micción nocturna frecuente). El ejercicio vigoroso es mejor por la mañana, aunque el yoga suave por la noche puede inducir la relajación.
3. Considere remedios herbales y suplementos con precaución
La doctora Sally Louden, especialista reconocida por la British Menopause Society, advierte sobre la dependencia de los somníferos de venta libre. “Muchos son adictivos y algunos solo agregan 20 minutos de sueño”, afirma. Algunas alternativas, como el trébol rojo, pueden reducir los sofocos en algunas mujeres. El magnesio, las vitaminas B o la valeriana también son opciones, pero Louden insiste en consultar con un médico para evitar interacciones con otros medicamentos. Para el síndrome de piernas inquietas, un suplemento de hierro puede ser útil tras una evaluación médica.
4. Explore tratamientos médicos especializados
La terapia de reemplazo hormonal (TRH) puede mejorar el sueño y la ansiedad. Louden explica: “La progesterona micronizada, usada en la TRH, se metaboliza en el hipotálamo, la zona cerebral que regula el sueño y la ansiedad. Su administración nocturna maximiza el efecto”. Por su parte, la doctora Zoe Schaedel, también especialista acreditada, señala que el estrógeno vaginal local puede aliviar síntomas urogenitales que alteran el descanso.
5. Aborde síntomas específicos con un plan personalizado
Cada caso es único. Louden enfatiza la necesidad de un diagnóstico individual. “Debemos descartar o tratar afecciones como la apnea del sueño”, afirma. Los problemas de ánimo, como la ansiedad, son comunes y pueden requerir asesoramiento. Algunos antidepresivos como los ISRS (sertralina, citalopram) pueden agravar el insomnio; ajustar la hora de ingesta con el médico puede optimizar el sueño.
Técnicas para volver a dormir tras un despertar nocturno
Varios estudios proponen ejercicios de relajación como la respiración en caja (inhalar, retener, exhalar y pausar, cada paso en cuatro tiempos). También recomienda retirar los relojes visibles de la mesilla para reducir la ansiedad. Si el estado de vigilia supera los 20 minutos, aconseja levantarse y realizar una actividad tranquila, como leer, hasta sentir sueño.
El insomnio menopáusico tiene solución. Con un enfoque integral que combine ajustes ambientales, hábitos saludables y atención médica especializada, es posible recuperar el descanso profundo. El primer paso es consultar a un profesional para crear un plan a la medida de sus necesidades.
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