Ciclismo o caminar: Guía basada en evidencia para elegir tu entrenamiento

Tanto caminar como andar en bicicleta han experimentado un auge masivo. Desde la tendencia viral de 'hot girl walking' en redes sociales hasta el acceso a bicicletas estáticas y clases virtuales, estas dos formas de ejercicio aeróbico son alabadas por su bajo impacto y accesibilidad. Ambas son excelentes para la salud cardiovascular, pero si tu objetivo es mejorar específicamente la resistencia, ganar fuerza o perder peso, una puede tener una ligera ventaja sobre la otra.

Expertos en fitness y la ciencia detrás del ejercicio nos ayudan a desglosar los pros y los contras de cada actividad.

Beneficios fundamentales de caminar

Caminar es quizás la forma de ejercicio más democrática que existe. Solo necesitas un par de zapatos y puedes hacerlo en cualquier lugar. Su naturaleza de bajo impacto la hace suave para las articulaciones, pero su mayor ventaja reside en otro aspecto clave.

• Ejercicio con soporte de peso: Según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, caminar, al ser una actividad donde soportas tu propio peso, es fundamental para la salud ósea. Este estudio destaca que las actividades de carga estimulan la formación ósea y ayudan a prevenir la osteoporosis, algo que el ciclismo, al no ser de carga, no proporciona de la misma manera.
• Fácil de intensificar: Como señala Claudette Sariya, CPT, puedes aumentar la dificultad añadiendo inclinación, velocidad o usando chalecos lastrados. Esto no solo quema más calorías, sino que también incrementa la demanda muscular.
• Compromiso del core y postura: Al mantener el cuerpo erguido y en movimiento, se activa el core para estabilizarse, lo que puede mejorar la postura y ayudar a reducir el dolor de espalda baja.

Beneficios fundamentales del ciclismo

El ciclismo, especialmente en una bicicleta estática donde puedes controlar la resistencia con precisión, es una máquina de construir potencia cardiovascular y muscular con un impacto casi nulo.

• Impacto aún más bajo: "Es incluso más suave para rodillas y caderas que caminar", confirma Olivia Amato, CPT. El movimiento de pedaleo es guiado y no implica golpear el suelo, por lo que es ideal para personas con lesiones articulares o sobrepeso significativo.
• Mayor potencial de fuerza y potencia: Según un análisis de The Journal of Strength and Conditioning Research, la capacidad de añadir niveles muy altos de resistencia en el ciclismo permite alcanzar una intensidad que recluta fibras musculares de contracción rápida, cruciales para el desarrollo de fuerza e hipertrofia, especialmente en los cuádriceps y glúteos.
• Quema calórica eficiente: Al permitir mantener una frecuencia cardíaca elevada de manera constante y con menos fatiga percibida en las articulaciones, es posible realizar sesiones más largas e intensas, lo que se traduce en un mayor gasto energético total en menos tiempo.

Desglose de objetivos

1. Para la resistencia (cardiovascular): Ambas actividades construyen una base aeróbica sólida. La clave para la resistencia es la capacidad de mantener una actividad durante un período prolongado. El veredicto es un empate, con una mención para el ciclismo en intensidad. Caminar es excelente para construir resistencia base de manera accesible. Sin embargo, el ciclismo permite alcanzar y mantener zonas de frecuencia cardíaca más altas con menor estrés mecánico, lo que puede ser más eficiente para mejorar el VO2 máx. en un entrenamiento más corto.
2. Para la fuerza y el tono muscular: Aquí es donde las actividades divergen significativamente. El veredicto depende del tipo de fuerza que se busque, con ventaja para el ciclismo en piernas y para caminar en core y huesos. El ciclismo gana en el desarrollo de fuerza y tamaño muscular en el lower body. La capacidad de añadir una resistencia muy pesada y realizar sprints simula un entrenamiento de fuerza similar al de una prensa de piernas. Caminar gana en el fortalecimiento del core y en la salud ósea. Al ser una actividad de carga, según el estudio antes citado, es superior para mantener la densidad mineral ósea. Caminar en pendiente pronunciada también activa intensamente glúteos e isquiotibiales.
3. Para la pérdida de peso: La pérdida de peso se reduce a un balance calórico negativo. El veredicto es que el ciclismo tiene una ligera ventaja, pero el mejor ejercicio es el que se hará consistentemente. El ciclismo generalmente quema más calorías en el mismo período de tiempo debido a la mayor intensidad alcanzable. Una persona de 70 kg puede quemar entre 400-600 calorías en una clase de ciclismo de 45 minutos con intervalos de alta intensidad, según estimaciones del "American Council on Exercise (ACE)". Caminar quema menos calorías por minuto, pero es más fácil de integrar diariamente. La consistencia es clave para la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio de "The National Walkers' Health Study" encontró una fuerte correlación entre caminar regularmente y un menor índice de masa corporal.

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