¿Batido, revuelto o duro? La forma nutritiva de ingerir huevos y absorber proteínas
Descubre la forma más saludable de consumir huevo y maximizar sus beneficios nutricionales
El huevo es un alimento esencial en las dietas de millones de personas alrededor del mundo debido a su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales. Sin embargo, la forma en que se prepara puede influir significativamente en la cantidad de proteínas y antioxidantes que el cuerpo puede absorber. ¿Cuál es la mejor manera de cocinarlo para maximizar sus beneficios? Un estudio nos ayuda a responder esta pregunta.
La ciencia detrás del huevo
La digestión del huevo en nuestro cuerpo varía considerablemente dependiendo de si está crudo o cocido. Según una investigación publicada en Science Direct, el huevo cocido tiene una digestibilidad del 90.9%, en comparación con el 51.3% del huevo crudo.
Esto ocurre porque el calor desnaturaliza las proteínas, haciéndolas más accesibles para el sistema digestivo. No obstante, cocinar el huevo en exceso puede reducir la disponibilidad de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, esenciales para la salud ocular.
Métodos de cocción y su impacto nutricional
- Huevos cocidos: Hervir los huevos es una de las formas más saludables de prepararlos. Este método permite conservar la mayoría de sus nutrientes sin añadir grasas adicionales. Sin embargo, un tiempo de cocción excesivo puede disminuir la biodisponibilidad de antioxidantes sensibles al calor.
- Huevos revueltos: Aunque son populares por su textura y sabor, la forma en que se cocinan puede marcar la diferencia. Prepararlos con aceites o mantequilla puede aumentar el contenido calórico, ya que pueden absorber entre el 64% y el 88% de las grasas utilizadas durante la cocción.
- Huevos fritos: Este método tiene el mayor impacto negativo si se busca mantener una alimentación saludable, especialmente cuando se emplean aceites ricos en grasas saturadas o trans. Además, las altas temperaturas pueden degradar algunos nutrientes.
- Huevos crudos: Aunque se asocian con ciertas dietas, su baja digestibilidad y el riesgo de infecciones bacterianas como la salmonela hacen que esta opción sea poco recomendable.
Recomendaciones prácticas para maximizar beneficios
Cocinar los huevos a una temperatura media y evitar el sobrecalentamiento preserva sus nutrientes esenciales. Un huevo pasado por agua o hervido durante un tiempo óptimo es una excelente elección.
Además, evitar grasas innecesarias es un método esencial, optar por métodos de cocción que no requieran añadir aceites, como al vapor o al horno, ayuda a mantener el contenido calórico bajo, asimismo se puede añadir alimentos ricos en vitamina C, como el tomate o los pimientos, esto puede potenciar la absorción de algunos nutrientes del huevo.
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