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Teletrabajo: Lo que debes hacer para evitar el dolor de espalda

La fisioterapeuta María Lourdes Bermúdez ofrece varias recomedaciones para que esta actividad se realice en casa con el menor riesgo  posible

Hombre trabajando.
En casa debes buscar un lugar apropiado para teletrabajar.Pixabay

Después de varias semanas de teletrabajo ¿empiezas a sentir dolor en la zona de la espalda, rigidez del cuello y molestias en las manos? Entre los factores destaca el de la postura incorrecta debido al uso de material inadecuado como una mesa o silla, o escasa iluminación.

La solución está en no desesperarte. Quizás en casa no cuentes con el equipo de trabajo ideal que sí tenías en la empresa, pero con un poco de ingenio podrás hallar esa comodidad que te permita cumplir con tus tareas sin forzar ninguna parte de su cuerpo. "Y así reducir al mínimo la fatiga y disminuir el riesgo de sufrir tensiones que incluso pueden provocar lesiones", dice María Lourdes Bermúdez, licenciada en Terapia física y rehabilitación,  fisioterapeuta de Fisioserve.

Por cada dos horas de trabajo haz pausas de 15 a 20 minutos, coloca un cojín o almohada en el respaldo del asiento que te permita mantener la espalda recta o un libro bajo el ordenador para que no tengas que forzar el cuello al mirar la pantalla, evita cruzar las piernas para no perjudicar la circulación y siempre con los pies apoyados en el piso, recalca Bermúdez, con una mestría en Cultura física y medicina deportiva, quien nos da algunas claves para teletrabajar con el menor riesgo posible.

Cómo sentarte correctamente 

Cuello: Mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando la torsión del cuello. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de visión.

Hombros: Mantenlos siempre relajados.

Codos: Déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un ángulo de entre 90° y 100°.

Brazos: Nunca digites con los brazos en suspensión. Por comodidad, ubica cerca de ti los elementos (bolígrafos, carpetas, teléfono) que utilizas con frecuencia.

Antebrazos: Apóyalos sobre el escritorio. La silla que utilices debe contar con apoya brazos.

Muñecas: Tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo para evitar desviaciones.

Mujer sentada en silla
Posición sentada correctamente, con un cojín o toalla enrollada en el área lumbar.para brindar confort a esa zona.Cortesía Fisioserve

Espalda: Debes mantener su curvatura natural y siempre apoyada en el respaldo. Utiliza una silla que proporcione apoyo para la zona lumbar.Si no alcanzas el fondo de la silla, coloca un cojín en el área lumbar.

Cadera: Mantén un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al suelo.

Vista: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano (a través de la ventana) por algunos segundos. Así relajarás los músculos oculares.

Haz pausas de 10 a 15 minutos por cada hora de trabajo.

Si trabajas con un ordenador portátil

  • Mantén hombros y cuello relajados, y la cabeza en una postura equilibrada respecto a los hombros.

  • Si colocas el ordenador portátil sobre las rodillas, debes elevar la altura de la pantalla poniendo un objeto de apoyo (maletín,  un libro grande, almohada rígida, mantas, toallas, etc.). También los puede utilizar para elevar la altura del asiento o crear un reposapiés, de ser necesario.

  • Trabajar desde la cama o sofá no es una buena idea, y de hacerlo por algún motivo urgente, recuerda utilizar un soporte para los brazos.

La pérdida muscular es una de las manifestaciones más notoria cuando se trabaja sentado todo el día. Las zonas más afectadas son los abdominales, glúteos y región lumbar. Las malas posturas repercuten también en la zona de cuello provocando a futuro dolores de cabeza.

María Lourdes Bermúdez  

Qué debes hacer como método de prevención:

  • 1. Haz ejercicios de estiramiento: Te van a ayudar a evitar las contracturas musculares. No se trata de llevar los músculos al límite, sino de lograr un constante movimiento y un refuerzo por medio de los estiramientos.

  • 2. Aplicar calor en la zona afectada ayuda a relajar los músculos. Se puede utilizar paños tibios, bolsas térmicas, entre 10 y 15 minutos. O aplicar un relajante muscular que, con el calor va a penetrar mejor y el efecto analgésico será mayor.

  • 3. Realiza ejercicios regularmente: Incorpóralos a la rutina diaria y poco a poco aumenta la intensidad. Antes de entrenar es importante calentar y estirar para evitar lesiones y daños en la fibra muscular.

  • 4. Practica un estilo de vida saludable con una buena alimentación, ejercicios y actividades relajantes que ayuden a reducir el estrés y la ansiedad.
  • 5. Si a pesar de todas estas indicaciones y recomendaciones, la molestia persiste; debes consultar al médico especialista o fisioterapeuta.

Posición acostada
Si presentas dolor lumbar colócate boca arriba, utiliza una almohada debajo de las rodillas y otra no tan gruesa debajo de la cabeza.cortesía fisioserve