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Estos son los alimentos que tienen vitamina D

La nutricionista Martha Ortiz te dice cuáles son los principales productos que debes integrar a la dieta para evitar el déficit de este nutriente.

Alimentos ricos en vitamina D
Integre a su alimentación diaria estos alimentos ricos en vitaminas DShutterstock

Recuerda que la vitamina D se obtiene principalmente de la radiación solar (el 80%), es muy fácil lograrlo con tan solo tomar sol en estos días de confinamiento 3 veces a la semana (de 6:00 a 9:00 y después de las 16:00) asomándote al balcón, terraza o ventana, y además debes saber que el 20% restante lo puedes conseguir de una variedad de alimentos fuentes de este nutriente que es necesario incluirlos en la dieta diaria.

También se halla en productos alimenticios fortificados que se expenden en los supermercados como cereales, leches, jugos, yogures, etc, dice Martha Belén Ortiz, presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas.

Es una de las vitaminas liposolubles esenciales para mantener una estructura ósea sana y mineralizada debido a que contribuye en la absorción del calcio y el fósforo. Además, "fortalece el sistema inmune protegiéndonos de infecciones, incluidas las de las vías respiratorias inferiores, según dice la OMS", recalca la experta.

También se ha asociado la deficiencia de vitamina D con el riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes, algunos tipos de cáncer e incluso son sobrepeso y obesidad.

Martha Belén Ortiz, nutricionista

Aquì los alimentos

  •  Pescados grasos como el atún fresco, albacora, sardina, bonito y salmón que se encuentran en nuestros mares, casi todo el año, son una fuente considerable de proteínas y Omega 3. Las sardinas al natural o en aceite de oliva también son una fuente considerable de este nutriente.

Salmon
Pescados como albacora, bonito o salmón provee de vitamina D.Pixabay

  •   El hígado de origen animal de la vaca, ternera o conejo.

  • Los lácteos.  La leche y los yogures también ayudan a mantener en buen estado la densidad ósea. En su mayoría vienen fortificados de Vit D.

    • Los quesos semimaduros también ofrecen vitamina D, puedes consumirlos en el desayuno o añadirlo en cubitos en las ensaladas.

Leche
La leche y derivados lácteos son ricos además, en calcio.Pixabay

  •  Los huevos. Además de su gran valor proteico, este alimento de fácil acceso y bajo costo es rico en vitamina D, la cual se concentra en su yema y contiene además vitamina B 12, selenio. Los puedes consumir, duros, revueltos o a la copa

Huevos
Puede consumirlos duros, revueltos o escalfados.Pixabay

  •  Los hongos o champiñones. Poseen buena fuente de vitamina D, puedes comerlos en un delicioso salteado de vegetales o en crema de champiñones con un toque leche y queso.

Hongos
Aproveche esta proteína rica en selenio y vitaminas como la D.Pixabay

¿Y los suplementos?

Se los encuentra en el mercado como vitamina D3 o D2, pero solo deben ser consumidos por quienes presenten niveles séricos en sangre por debajo de 20ng/ml y bajo vigilancia médica-nutricional. Por lo general esta prueba se prescribe a niños de talla baja, mujeres infértiles o en estado de gestación. "Se aconseja control rutinario para evitar enfermedades como hiperparatiroidismo secundario, osteoporosis y en otros casos crónicos osteomalacia (adultos) o raquitismo (niños)", explica la nutricionista Ortiz.

Basta una cucharada de aceite de bacalao por ejemplo, para cubrir las necesidades diarias de vitamina D que una persona requiere. Y además aporta vitamina A y ácidos grasos Omega. También se lo encuentra en forma de cápsulas.

¿Cuánta vitamina D necesita?

La cantidad que se recomienda para el correcto funcionamiento del organismo depende de la etapa de vida en que se encuentra la persona, sea niño o adulto, lo cual es manejado por el médico nutricionista que lo atienda.

Toma sol en horarios de 6:00 a 9:00 y después de las 16:00 cuando es menor la intensidad de la radiación solar. Ten presente que demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento y cáncer de piel. Si te expones después de esas horas usa protector solar.