Lo que come en la noche repercute en su calidad de sueño

  Buenavida

Lo que come en la noche repercute en su calidad de sueño

Aunque todas las comidas son importantes, la cena se lleva la delantera. Le compartimos 3 recetas para comer bien y tener un descanso nocturno óptimo

Comer antes de dormir es perjudicial para una buena higiene del sueño
Acostarse a dormir poco tiempo después de haber cenado o ingerir alimentos mientras se intenta descansar son  práctica no saludables.Internet

Dormir es una de las actividades más placenteras del ser humano. Le permite al cuerpo y al cerebro recuperarse del trajín del día a día. Y al despertar, retomar las actividades con buen ánimo y humor, al punto de ser capaz de tomar decisiones acertadas. Para lograr ese buen descanso, es prioritario cuidar la alimentación a la hora de la cena, la cual debe ser ligera y nutritiva.

Así lo corrobora la nutricionista Elisa Gómez, quien destaca que la alimentación influye en el sueño y repercute en el rendimiento físico. "Es recomendable cenar ligero e incluir alimentos que son fuentes de fibra y triptófano, un aminoácido esencial que nuestro organismo no lo produce, pero es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3. Su deficiencia puede llevar a padecer depresión, ansiedad, irritabilidad (trastornos en el estado de ánimo), alteraciones del sueño, problemas cutáneos, entre otros.

Por eso es vital incorporarlo a la dieta con alimentos que lo contengan. Por ejemplo, la combinación de cereal con leche así como de algunas frutas y semillas; ya sea que las consuman durante la noche, solo o en familia, recalca Gómez.

Para un sueño reparador

De acuerdo con el artículo Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, publicado en Current Signal Transduction Therapy (2014), los problemas de sueño se combaten con alimentos que contienen triptófano, calcio, potasio, melatonina, entre otros compuestos funcionales. De allí la necesidad de incluir en la dieta huevo, pescado, frutos secos, cereal integral, tofu, kiwi, productos lácteos, semillas, entre otros.

Es recomendable cenar ligero e incluir alimentos que son fuentes de fibra y triptófano, un aminoácido esencial que nuestro organismo no lo produce, pero es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3.

Elisa Gómez, nutricionista

La cantidad de triptófano

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de triptófano que un persona debe consumir es de 4 mg por kg de peso. Así, una ración de pollo de 200 gramos contiene aproximadamente 310 mg de triptófano; 100 g de lentejas aportan 220 mg y 100 g de atún, 260 mg. Esto significa que una dieta mínimamente razonable le va a suministrar la dosis diaria que su organismo necesita para funcionar con normalidad.

Alimentos ricos en triptófano
Alimentos que se debe incluir en la dieta diaria.Internet

  • Inclúyalos en la dieta

Alimentos fuente de triptófano: queso, claras de huevo, pescado, lentejas, leche, fruta, yogurt, pistachos, aguacate, habas, entre otros.

Fuente de fibra: trigo, maíz, avena, arroz, quinua, entre otros.

Fuente de proteína: carnes rojas y blancas, huevos, semillas, entre otros.

Lo que come, especialmente en la noche, repercute negativa o positivamente en su descanso. La cena debe ingerirse preferentemente hasta las 21h00. Y recordar que deben pasar minimo dos horas desde que acabó de comer para irse a dormir.

Alimentos prohibidos

La ingesta de café, alcohol, té, mate y gaseosas así como las comidas copiosas y ricas en grasas o con condimentos ácidos o irritantes pueden ocasionar ardor, acidez, reflujo, entre otras molestias digestivas en personas sensibles, dificultando la conciliación del sueño.

Recetas para cenas ligeras

  • Bowl de yogur con frutas y semillas

Ingredientes: Yogur natural, fresas, cerezas, cereal y almendras.

Preparación: Agregar el yogur en el bowl, encima poner las fresa, cerezas y cereal. Y con las almendras decorar el plato.

Cereal con yogur y frutas
Ideal para consumir por la nocheCortesía

  • Crêpes de salmón ahumado y espinacas

Ingredientes: 1/2 taza de cereal All Bran, 1/2 cucharadita sal, 3/4 taza harina de trigo, 1 huevo, 1 yema huevo, 150 ml yogur, 150 ml agua, 3 cucharadas aceite vegetal, 50 gr salmón ahumado y 6 hojas de espinacas.

Delicioso y nutritivo crepe
Fácil y rápido de prepararCortesía

Preparación: Combine en un recipiente los ingredientes secos y en otro los húmedos, añada aceite vegetal y deje enfriar por una hora en la nevera. Luego, en una sartén, añada unas gotitas de aceite de oliva y dos cucharadas de masa de crêpes, cocine cada lado por un minuto. Cuando esté listo, retire, dóblelo dos veces por la mitad y añada el relleno a su gusto.

  • Bowl crunchy de quinua

Ingredientes: tz de musli, ½ tz de quinoa hervida, 8 tomates cherrys, tz de habichuelas o espárragos, 100 g de pechuga de pollo desmenuzada y 1 cdta. de vinagreta balsámica.

Preparación: Mezcle la quinua, el pollo y la vinagreta balsámica en un bowl. Luego, adicione las habichuelas, espárragos hervidos y finamente picados. Deje enfriar por 15 min, luego coloque los tomates encima para decorar. añada Kellogg’s müsli melocotón para darle un toque crujiente.

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