Disfrute del feriado sin engordar

  Actualidad

Disfrute del feriado sin engordar

A pocas horas de iniciar el feriado más largo del año, muchos ya están ‘desconectados’. Eso sí, con una lista de los lugares que visitarán desde mañana y con todas las ganas de probar cuanto plato se les cruce.

Si le cuesta controlarse, sepa lo que le tocará hacer a su retorno para bajar. Le tomará al menos tres semanas.

En contexto

- Coma lo que le gusta, pero sin que eso le cree la famosa ‘pancita del viajero’. Hay algunos tips.

- Caminar más para disfrutar de los paisajes y preferir los carbohidratos a ciertas horas, son algunas opciones.

- Si le cuesta controlarse, sepa lo que le tocará hacer a su retorno para bajar. Le tomará al menos tres semanas.

- Este es el feriado más largo del año. Las sugerencias aplican también para sus vacaciones.

A pocas horas de iniciar el feriado más largo del año, muchos ya están ‘desconectados’. Eso sí, con una lista de los lugares que visitarán desde mañana y con todas las ganas de probar cuanto plato se les cruce.

Es inevitable. No resulta nada fácil vencer a las tentaciones de la comida. Y nos excedemos. Nos pasamos de esas 2.000 calorías que nos harían mantener nuestro peso y llegamos a las 3.000 y hasta a las 4.000. Imagine eso multiplicado por los cinco días del feriado.

Claro, quién se acuerda de contabilizar qué tanto comemos cuando estamos en lo mejor de la diversión. Y mucho menos nos importa saber que para formar un kilo de grasa corporal son necesarias 7.500 calorías de más. Al menos no nos importa ahora. Pero, ¿y el lunes?, cuando no nos cierre el botón del pantalón o no suba el cierre, por ejemplo.

Recuerde que además en un viaje nuestro estómago sufre y es normal que ocurra estreñimiento.

Así que para no llegar a ese extremo, hay algunas recomendaciones que puede seguir, sin privarse de la rica gastronomía de los lugares que visitará. Ciertos truquitos le ayudarán a disfrutar y a mantener su peso. Recuerde que esas libras llegan fácil, pero cómo cuesta deshacerse de ellas.

Y si es de los que cree que le será imposible dejar de pecar, también hay recomendaciones para su retorno, con una buena rutina desintoxicante y de ejercicios.

Los consejos son aplicables no solo para el feriado, sino también para las vacaciones. Mucho más porque en esos casos son más días de excesos, al menos quince.

No olvide que si es de los que le gusta darle el toque alegre con algún trago, hay algunos que tienen menos calorías. Y si estas bebidas alcohólicas llevan incluidas gaseosas o jugos, prefiera las bajas en azúcar para reducir su impacto en la ‘pancita del viajero’.

Cuatro pasos clave para retomar el camino

En feriados y viajes suele ser complicado (no imposible) controlar el valor nutricional de las comidas y bebidas. El organismo desestabiliza su sistema hormonal cuando tenemos varias comidas no sanas muy frecuentemente. Esto puede acarrear ansiedad, alteraciones de niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, insulina, entre otros.

Aunque estos no deben ser días de olvido alimenticio, si se excede y desea retomar el camino de la alimentación saludable, siga los siguientes pasos a su retorno:

1. Deshágase de lo dañino

- Limpie la alacena y la refrigeradora eliminando los alimentos que puedan sabotear sus esfuerzos por retomar el camino saludable. Deseche los procesados y reemplácelos por su versión natural.

- No solo se fije en lo que no puede consumir para que mentalmente no se bloquee con restricciones. Más bien mire las opciones sanas. Por ejemplo, no se enfoque en que dejará de comer chocolates comunes, sino piense de manera positiva que podrá consumir chocolates pero con un alto porcentaje de cacao (mayor a 70 %).

2. Tome más agua

- Muchas veces pasamos desapercibida la ingesta de agua y creemos que lo que tenemos es hambre cuando realmente es sed.

- Si le gusta tomar agua con algún sabor añadido puede probar con infusiones aromáticas frías, a temperatura ambiente o caliente, siempre tomando en consideración que no deben ser endulzadas con azúcar refinada sino con opciones de endulzante más natural como azúcar de coco, panela o miel de abeja.

3. Haga ejercicio

- Le ayudará a disminuir el exceso calórico: la actividad física es la que permite flexibilizar la alimentación y que las comidas fuera de lo normal no impacten de manera tan negativa.

4. Ojo con las dietas

- No se someta a dietas ultra-restrictivas esperando que borren los errores cometidos.

- La mejor opción será que todos los cambios sean graduales y vayan ajustados a su realidad actual para que sea sostenible en el tiempo.

Toma tres semanas bajar

Quienes viajan a la Sierra tienen una mayor tendencia a comer más y mezclan carbohidratos. Por ejemplo, usan mucha papa, choclo, mote... Debe saber que las peores mezclas son las que llevan más de una porción de carbohidrato en el plato.

Si fue un feriado con excesos, podría tardar hasta tres semanas en bajar todo lo ganado esos días. Y eso se logrará a su retorno con desintoxicación, el ajuste en la alimentación y con ejercicio. Es muy importante que durante el viaje tome suficiente agua y que evite el alcohol y las comidas muy cargadas.

Es clave que recuerde que dormir pocas horas hace que el metabolismo no funcione igual y que se empiece a acumular más grasa.

Tenemos sensación de libertad

En nuestra vida habitual manejamos un nivel alto de cortisol, que es un neurotransmisor típico del estrés. Estamos como muy excitados, muy a prisa y esa ansiedad a muchas personas las hace comer. En cambio, cuando tu cerebro asimila que estás de feriado o de vacaciones, baja el nivel de cortisol, de estrés... Estamos relajados, entonces se liberan otros neurotransmisores como la dopamina, la oxitocina, la vasopresina y más que nada la endorfina, que es el neurotransmisor del placer. Eso hace que tu cerebro tenga una sensación de libertad, de relajación y ya no va a comer como una respuesta a una necesidad biológica sino al placer. Es porque el cerebro interpretó vacaciones, feriado, libertad...

El personaje

Cómo ejercitarse para perder peso

Luego de un viaje, hay errores comunes: muchos dejan de comer, otros se ejercitan sin haberse alimentado y no faltan los que aumentan el entrenamiento al tiempo que reducen de manera extrema la comida. Para desterrar en esas malas prácticas, Janet Emén, médica deportóloga con una maestría en Nutrición Humana y Dietética Aplicada, da recomendaciones de ejercicios que le permitan perder esas libras sin dañar su salud.

- Ejercicio moderado

1. Tiempo. La persona que estaba antes en un régimen de entrenamiento, puede hacer una hora de ejercicio al día. Para el que recién empieza, se sugieren treinta minutos la primera semana para luego ir aumentando.

2. La actividad. Cualquiera que sea de larga duración como correr, trotar o usar la elíptica.

3. La intensidad. Debe ser moderada. Para saber si lo hace bien, hay que tomar el pulso. ¿Cómo? La frecuencia cardiaca máxima es de 220, réstele la edad y a ese resultado sáquele el 60 %. Ejemplo: si tengo 35 años, mi frecuencia cardíaca máxima será de 185 pulsaciones por minuto (220 menos 35). Para calcular el 60 %, multiplico por 0,6. Es decir que, para quemar más grasa debo entrenar con pulsaciones de 111. Puede tomarse el pulso con los dedos, con una aplicación de celular o con un reloj que hace esas tomas.

- Los horarios

Cuidados. Si va a trotar en la calle, hágalo antes de las 10:00, para evitar los daños que los rayos ultravioleta hacen a la piel. Puede volver a entrenar en la calle a partir de las 18:00. Si es en un gimnasio, no importa la hora.

- Hidratación y comida

En la mañana. Lo ideal es un desayuno ligero: leche y una fruta de rápida digestión y absorción como el guineo, la manzana, la pera... Espere de media hora a una hora para hacer actividad física. Luego del ejercicio (deje pasar al menos media hora), coma pan con algo de azúcar como miel y una taza de leche o café.

En la noche. Ingiera un snack a las 17:00 o 18:00 si va a hacer ejercicios a las 20:00. Después de terminar, se espera de 45 minutos a una hora para consumir algo ligero.

Agua. Media hora antes de ejercitarse, tome medio litro de agua. Lo puede dividir en dos tomas. Si va a entrenar por media hora, el medio litro es suficiente. Si es una hora, tome un vaso más. Si es más, agregue agua con electrolitos.