El mundo está durmiendo, con un poco de suerte, seis horas al día y la principal causa de este cambio de hábito es el abuso en el uso de la tecnología en el dormitorio, en particular de las pantallas: smartphones, tabletas y ordenadores portátiles.

A esta conclusión hemos llegado con el análisis de tres encuestas importantes relacionado a la duración del sueño y el uso del tiempo entre adolescentes y adultos. Dos de estas son globales: ‘Monitoring the Future’ y ‘Youth Risk Behavior Surveillance System de los Centers for Disease Control’, y la tercera realizada por EXPRESO, a través de las redes sociales a sus lectores.

El promedio de horas de sueño es el mismo en las tres: 6 horas o menos. La causa también es la misma: la distracción que genera el uso de la tecnología, aunque la segunda razón y no menos grave sea laboral. Lo grave, que hay niños y adolescentes que son parte del problema.

En porcentajes, entre un 60 y 70 por ciento de las personas no descansa el número de horas; y, entre el 50 y 60 por ciento pierde horas de descanso porque se entretiene con sus móviles.

A diferencia de otros aparatos electrónicos como el televisor, las laptops, los smartphones y las tabletas son fáciles de llevar al dormitorio y de tener en la mano mientras estamos en la cama.

Las excusas son varias, entre estas que los gadgets ahora se usan como despertador. Pero la realidad es que responder mensajes de WhatsApp y, subir y bajar por las redes sociales, es emocionalmente estimulante, lo cual produce alteraciones del sueño.

Sepa que hay una respuesta fisiológica. La luz azul que emiten los móviles y las tabletas imita la luz diurna, lo cual inhibe la producción cerebral de melatonina, es decir, la hormona que nos ayuda a quedarnos dormidos y a permanecer en ese estado.

Y es que nuestro ‘ritmo circadiano’, esa especie de reloj interno con él se regulan algunas funciones del cuerpo está controlado por receptores del cerebro que responden a un estímulo muy simple: la cantidad de luz y de oscuridad que hay en el ambiente. Con esta información el cerebro sabe qué, si está iluminado, es hora de decirle al cuerpo que hay que levantarse y permanecer alerta; y si está oscuro, ya es hora de dormir. Así de simple.

Aunque pareciera un problema al que no hay que hacerle mucho caso, la falta de sueño es culpable no solo de un mal rendimiento escolar o laboral, sino de varias enfermedades desde mentales hasta cardiovasculares.

¿La solución? Existe una inmediata y que depende más de lógica: limitar el uso de las pantallas cuando se acerca la hora de contar ovejas. Lo ideal sería que lo haga toda la familia.

Por ejemplo: “Nada de móviles en el dormitorio después de ir a la cama”, podría ser la oración que nos devuelva el sueño perdido. Para lograrlo puede comprar un despertador económico que lo ayude a no depender del teléfono para esa actividad o instalar apps que apaguen el teléfono a la hora deseada y sin vuelta atrás.

Consecuencias

Confusión

Cuando es hora de dormir y usa una pantalla frente al rostro, el cerebro cree que debe estar despierto y en alerta (por la luz), por lo tanto al dormir, pasará una noche más intranquila.

Rendimiento

Los que no duermen lo suficiente rinden menos, sin contar que la falta de sueño guarda relación con la salud mental, incluidos los estados de depresión y de ansiedad.

Enfermedad

A largo plazo, las noches sin descanso pueden causar depresión, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Así que, es obvio que dormir bien es sumamente importante.

Memoria

Cuando el cerebro se ve obligado a los descansos irregulares, puede sufrir una pérdida ligera de memoria, problemas para ejecutar ciertas funciones y cambios del estado de ánimo.

¿Qué hacer?

Pantallas fuera del cuarto

Elimine todas las pantallas de la habitación que use antes de dormir: televisor, computadora, tableta, smartphone... Tenerlas lejos de su espacio para descansar lo ayudará a lograrlo.

Deje el móvil 2 horas antes

Si quiere usar el móvil antes de dormir, hágalo, pero lo mejor es evitar su uso durante al menos dos horas antes de dormir. De esta manera el cerebro entenderá la oscuridad alrededor.

Lea un libro con poca luz

Si quiere entretenerse con algo antes de dormir, lea un libro con un lámpara de noche, escuche un poco de música suave o utilice un e-reader de los que no tienen una pantalla iluminada.

Cambie de despertador

Si su familia utiliza el smartphone e incluso el TV como despertador, compre despertadores baratos para que esto deje de ser una excusa para dormir abrazados a la tecnología.

Busque ayuda en las apps

Instale en los móviles una aplicación que los apague a determinadas horas o que lo ayude a calmar la hiperactividad de la mente a través de diferentes ejercicios de respiración.

Debe saber:

La luz azul que emiten los móviles y tabletas imita a la luz diurna, lo cual inhibe la producción cerebral de melatonina, la hormona que ayuda a que se quede dormido y a permanecer así.

El vampirismo

Un estudio de 2014 demostró que el 80 % de los adolescentes utilizaban el móvil mientras se suponía que estaban durmiendo, una práctica denominada ‘vampirismo’.

Las horas óptimas

La Academia Estadounidense de Pediatría insta a las escuelas secundarias a buscar tiempos de inicio que les permita a los estudiantes la oportunidad de alcanzar niveles óptimos de sueño (8,5 a 9,5 horas diarias) que les permitan mejorar su rendimiento.

Apps para regular el sueño

Pzizz. Promete mejorar el estilo de vida del usuario aumentando su facilidad para dormir, para ello utiliza una serie de sonidos que mezclan música, voz humana y otros efectos que inducen al sueño. Es personalizable en cuanto a volumen, duración y efectos preferidos. Disponible en Android e iOS.

Sleep Rate. Esta app para Android e iOS registra los ruidos nocturnos, tales como ronquidos o ruidos ambientales, que no dejan dormir bien. Con estos datos, la aplicación da una estimación de cómo dormimos, si lo hacemos lo suficiente y nos ofrece un plan de optimización del sueño personalizado.

Calculadora de sueño. Esta herramienta para Android ofrece cuatro escenarios de cálculo del sueño que van desde cuándo ir a dormir para despertar a una hora determinada, cuándo despertar si dormimos ahora, cuándo debemos despertar si nos dormimos una siesta corta en este momento...

Sleep Genius. Desarrollada para Android, por la NASA, esta aplicación integra las mejores funciones para que mantenga hábitos de sueño saludables. Tiene funciones para relajar el cuerpo o para encontrar un horario para tomar una siesta. Por si fuera poco, envía un reporte para mejorar los hábitos de sueño.