El descanso, la clave del entrenamiento
Tres son los pilares de la buena salud: ejercicio físico, dieta equilibrada y descanso. Dele a este último factor la importancia que requiere.
Se suele pensar que a mayor cantidad de ejercicios, más rápido verá resultados en su cuerpo, pero no es así, ya que no habrá progreso. Para ello es necesario y fundamental el reposo, pues este permite que los músculos y los tejidos se recuperen luego de una fuerte jornada en el gimnasio o práctica deportiva. Así evita lesiones e incrementa su rendimiento (energía para el siguiente esfuerzo físico).
Otros beneficios del reposo es que toda la parte cardiopulmonar se renueva, y a nivel muscular ayuda en las contracturas, dotando al cuerpo de una sensación de respiro o alivio. En resumen, se mejoran todos los procesos fisiológicos (movimiento, respiración, digestión, etc.), detalla el médico deportólogo Andrés Arce, quien asegura que el ejercicio excesivo ocasiona ‘malestar’ al individuo.
Tanto aficionados como profesionales requieren del periodo de descanso. Los primeros pueden entrenar de lunes a viernes, de 30 a 50 minutos. “Pero cuando nos referimos a personas de alta competencia, hablamos de un plan de entrenamiento que debe tener una cantidad de días, un cumplimiento de carga”, puntualiza Arce.
Leonardo Yépez, certificado en acondicionamiento físico, entrenamiento funcional y fisicoculturismo, habla de las pausas que deben darse entre las series de adiestramientos que involucren fuerza, pesas, velocidad en deportes, etc. Lo mínimo son 35 segundos y cuando exista más carga y progresión aumentar hasta 3 minutos. “Cada grupo muscular debe reposar entre 36 y 48 horas, aunque también dependerá del programa de preparación de cada sujeto”, subraya el coach.
El pasivo y el activo
¿Sabía que existen dos tipos de descanso? El galeno lo explica. El primero es el pasivo, que es dormir. Este tiempo es irremplazable y la recomendación es que dure de 7 a 9 horas. Debe cumplir una función: ser reparador. Que nada lo transgreda, por eso hay que estar consciente de los agentes que pueden afectarlo, tanto externos (problemas en su habitación: mucho ruido o iluminación, etc.), como internos (un trastorno obstructivo en las fosas nasales, tener apnea del sueño, etc.).
Recuerde que la falta de sueño produce una disminución del rendimiento cognitivo, perjudicando la atención y la memoria, y es un factor de riesgo vinculado a enfermedades como diabetes, depresión, obesidad, hipertensión o problemas cardiacos.
El segundo es el descanso activo, que no sustituye al pasivo. Es para personas que no conciben una vida sin actividad, sostiene Arce, quien cuenta que una paciente le realizó una consulta. Ella corrió una media maratón y quería seguir entrenando. La respuesta del doctor fue descanso. Ella pensó que la ‘mandaba’ a dormir, pero él se refería al descanso activo, que realice alguna actividad aeróbica ligera, mínima, que le otorgue oxígeno al cuerpo, como yoga, ejercicios de respiración o de baja intensidad, estiramientos, por unos 30 o 40 minutos. “Es moverse, pero no con mayor potencia. Así como se entrena en actividad, se descansa de la misma manera”, explica el experto.
¿Cansado por el ejercicio? ¿Cómo saberlo?
Según el galeno, una guía para descubrirlo puede ser la escala de Borg, en la que la misma persona se evalúa del 1 (mínimo) al 10 (máximo), valorando tres puntos como la respiración (jadea o no), el cansancio de las piernas (las siente pesadas o que tiemblan) y la frecuencia cardíaca muy agitada (siente que se le sale el corazón del pecho). En esta última, 100 latidos por minuto es mucho, lo recomendado es menos de 100. Yépez afirma que el cuerpo avisa y por lo general se evidencia una menor energía diaria. “Nos volvemos irritables, se incrementa el apetito por los carbohidratos refinados y nos enfermamos con facilidad”.
Para un reposo saludable
- No hacer ejercicios intensos antes de dormir. Entrenar con frecuencia ayuda a conciliar el sueño, pero tiene efectos adversos hacerlo con intensidad dos o tres horas antes de caer en los brazos de Morfeo. Hacerlo lo mantendría en estado de alerta. La temperatura corporal aumenta y con ella la somnolencia. Si únicamente puede ejercitarse en las noches por sus actividades, haga el descanso activo, que anteriormente se recomendó. Si duerme a las 22:00, que su actividad sea hasta las 18:00 o 19:00. Esto atiende al ciclo circadiano (reloj interno), que prepara al cuerpo para descansar pasivamente desde las 21:00.
- Ordénese. Arce califica a una persona que se ejercita como un motor, un sujeto que tiene motivación y trabaja en orden, por lo que es provechoso crear una rutina de descanso, con horario y todo.
- Duerma de 7 a 9 horas diarias si tiene entre 18 y 64 años, aunque hay rangos de descanso para cada edad.
- No consuma cafeína (café, té y gaseosas), alcohol, comidas pesadas, picantes o muy azucaradas, entre cuatro y seis horas antes de dormir.
- Acondicione su dormitorio, que esté bien ventilado, libre de ruidos y luces. No lo use como sitio de trabajo o sala de recreo. Procure descansar en un buen colchón y almohada.
- Deshágase del celular al dormir. Si usted se ‘apaga’, el dispositivo también.
- Escuche música relajante o lea, esto le ayuda a dormir mejor. Y si frota unas gotitas de aceite de lavanda (ideal para el sistema nervioso) en su almohada, sentirá relax.
- No beba muchos líquidos antes de dormir. Así no se levantará a cada rato durante la noche y madrugada.
