La población mayor de 65 años suele tener carencia de vitaminas y minerales. Los procesos metabólicos del envejecimiento, el consumo de muchos medicamentos y la asociación de enfermedades agudas o crónicas hace que sus necesidades aumenten, explica Paola Sánchez Ramírez, máster en Dietética y Nutrición Humana.

Recuerda que con la edad la absorción de calcio va disminuyendo por la menor secreción ácida gástrica y los niveles más bajos de vitamina D. “La falta de ejercicio y la menopausia favorecen la pérdida de masa ósea”, dice. A esto se suma el déficit de hierro, sobre todo asociado al consumo prolongado de antiácidos y antiinflamatorios.

- Lo que debe consumir más:

- Una alta variedad de frutas y vegetales, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.

- Carne, pollo, pescado, huevo: aportan hierro y proteínas (para evitar la pérdida de masa muscular). Prefiera los cortes tiernos para facilitar la masticación y deglución. El consumo de pescado debe ser mayor que el de carnes. Este, además de ser rico en proteínas de buena calidad, es una excelente fuente de ácidos Omega 3 y DHA. Se ha demostrado en varios estudios su efecto cardioprotector.

- Líquidos a intervalos regulares aunque no tenga sed, como agua, caldos e infusiones.

- Cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas ya que son las mayores fuentes de fibra indispensable para mejorar la constipación y evitarla. Es preferible que reemplace el arroz blanco por quinua ya que tiene cuatro veces más fibra que el arroz.

- Aceite de oliva: importante para incorporar energía y vitamina E.

- Especias: imprescindibles para realzar los sabores.

- Lo que debe limitar:

- Las comidas en exceso.

- El consumo de azúcar, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa.

- El consumo de sal (menos de 6 g/día), aunque no se debe excluir totalmente de la dieta.

- Las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (solo 20-25 g/día, es decir, un vasito de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado).

- Los alimentos fritos, prefiera al vapor o al horno.