Mente

Las proteínas presentes en la cena

Estos macronutrientes son los reyes de la mesa en estas fiestas. Con ellos se elaboran varias recetas, una más rica que otra. Escoja la más saludable.

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Una de las funciones más destacadas de las proteínas es que ayudan a forman los tejidos.Internet

El pavo, cerdo, cordero y pollo son alternativas proteicas que suelen consumirse en las festividades. La cena no estaría completa sin ellas. Pero sepa usted que no solo están en su plato para aportar sabor, sino también nutrientes importantes que beneficien a su salud, y en esta nota conocerá cuáles.

En términos generales estas carnes son fuentes altas de proteína, que ayudan a construir los tejidos. Son indispensables para las conexiones nerviosas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, también para contraer los músculos. “Es lo que necesita un niño cuando está creciendo, o le están saliendo los dientes, incluso los adultos las requerimos porque nuestras células, cabellos, etc., se están renovando cada cierto tiempo. Si nos caemos y nos sale un raspón, el tejido se regenera por la proteína”, señala Melissa Camacho, nutricionista, dietista y esteticista, quien afirma que esta misma función la ejercen las proteínas vegetales, tales como el garbanzo, quinua, lenteja, fréjol, entre otros.

¿Cuánto consumir?

La medida estándar es 100 gramos. Y si no sabe cómo calcularla, recuerde que cuenta con una herramienta que lo puede guiar y está muy cerca: la palma de su mano, excepto los dedos.

Otra pregunta que quizá surja es... ¿Puedo comer dos proteínas por plato? La respuesta es sí, pero que no pase de esa porción. Lo que no debería repetir es el carbohidrato y no vaya por un segundo plato.

Lo bueno de las cenas es que la preparación de estas carnes por lo general son al horno, no fritas ni empanizadas, lo que las hace más saludables.

Opciones

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El pollo contiene 213 kilocalorías, 17,9 gramos de proteína y 15,46 gramos de grasa. La pechuga es la parte con menos grasa.Internet Pixabay
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El cordero tiene 266 kilocalorías, 26 gramos de proteína y 17,9 gramos de grasa. El brazo, pierna y lomo son sus partes con menor grasa.Internet Pixabay
cerdo
El cerdo cuenta con 209 kilocalorías, 32 gramos de proteína, 8 gramos de grasa. El lomo es su parte baja en grasa.Internet Pixabay
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El pavo tiene 174,24 kilocalorías, 27,96 gramos de proteína, 6,86 gramos de grasa. El muslo y la pechuga son sus partes bajas en grasa.Internet Pixabay

Opciones para vegetarianos o veganos

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La lenteja contiene 165 kilocalorías, 8,39 gramos de proteínas y 6,7 gramos de grasa.Internet Pixabay
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La quinua tiene 399 kilocalorías, 16 gramos de proteínas y 6,79 gramos de grasa.Internet Pixabay

Tenga en cuenta

- Aunque le suene cansino, por cada bocado mastique entre 15 y 30 veces. “Así el cerebro entiende que la persona se está alimentando y le da más sentido de saciedad”.

- Un buen acompañante para las proteínas siempre serán las ensaladas, ayudan a la digestión. La especialista sugiere que estas tengan al menos tres vegetales (como tomate, lechuga, col morada, coles de bruselas, champiñones, rúcula, entre otros). Y no se engañe tratando de incluir en este grupo a los fideos o la ensalada rusa, ellos cuentan como carbohidratos.

- Si desea consumirlas después, guárdelas en el congelador en fundas selladas o en recipientes herméticos. No deben permanecer en la refrigeradora porque esta se abre y cierra constantemente y, esos cambios de temperatura pueden hacer que proliferen organismos patógenos (bacterias), y estos provocar cólicos, diarreas o náuseas.

Recuerde que solo una vez deben ser calentadas y que las proteínas congeladas duran máximo una semana.

- Algo que usted puede ingerir luego de cenar es un bajativo, como un té verde o de manzanilla. Tenga en cuenta que estas bebidas no harán milagros y si se excede al comer, puede sufrir de reflujo u otras molestias gastrointestinales. 

Recuerde masticar varias veces las proteínas, acompáñelas de ensaladas y beba un té como bajativo. No olvide acostarse a dormir dos horas después de su ingesta.

Melissa Camacho, nutricionista, dietista y esteticista.

A continuación un video que le enseñará varias alternativas de ensaladas, las cuales puede degustar con diversas proteínas.

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