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7 alimentos para una buena salud cerebral

La nutricionista Verónica Martínez menciona cuáles son los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta diaria para mejorar la memoria, incrementar la concentración y más.

Alimentos
Alimentos ricos en nutrientes como omega 3 y zinc.freepik

El mundo de la nutrición va más allá de las dietas relacionadas a la pérdida de peso o aumento de masa muscular. Aprender a alimentarse con el objetivo de tener una buena salud es de suma importancia “ya que no es necesario estar enfermo para tomar atención a lo que se come”, menciona la nutricionista Verónica Martínez.

Por eso, la experta recalca que a la hora de nutrir el cerebro, existen diversos alimentos que cuentan con varios puntos claves para mejorar la memoria, incrementar la concentración, aumentar el flujo sanguíneo, proteger de los radicales libres y hasta para la prevención de enfermedades neurodegenerativas (como el alzheimer).

  • Los más destacados

1. Los pescados grasos como el salmón, la trucha y la sardina son ricos en omega 3 y DHA (un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro al estar compuesto por más del 60% de grasa). Además, el omega 3 también ayuda a la función neuronal y cognitiva.

2. Los frutos rojos como los arándanos, frambuesas, frutillas y moras tienen minerales, vitaminas, antioxidantes y un compuesto llamado antocianinas que tiene la ventaja de ser antiinflamatorio. Estos nutrientes también reducen el riesgo de demencia.

3. Los frutos secos a parte de tener grasas de buena calidad (como el omega 3), también tienen antioxidantes, vitamina E y zinc. “Existe una gran relación en el consumo de nueces con una mejor comprensión. Son una excelente opción para comer mientras se estudia”, comenta la experta.

4. El aguacate beneficia a la salud cerebral al tener principalmente luteína, un antioxidante que mejora la condición cognitiva. Este beneficio puede ser aprovechado por personas de todas las edades. Este alimento también cuenta con un gran porcentaje de omega 3, vitamina E y potasio.

5. El cacao es conocido porque su consumo logra que el cuerpo produzca endorfinas, la hormona que produce bienestar. Pero al hablar de la salud cerebral, también tiene varios puntos a su favor porque el magnesio y los flavonoides mejoran la memoria y la concentración. Martínez recomienda comer el chocolate amargo 80 % cacao sin azúcares añadidos.

6. Los huevos son uno de los alimentos preferidos de la nutricionista porque son ricos en vitamina B6, B12 y ácido fólico. Además, cuentan con el micronutriente colina “que el cuerpo utiliza para crear un neurotransmisor que ayuda a la memoria y estado de ánimo”. El requerimiento diario de colina es de 425 miligramos de colina (para mujeres) y de 550 miligramos (en hombres).

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7. Las semillas promueven un correcto funcionamiento del cerebro, una buena comunicación neuronal y a disminuir las probabilidades de un trastorno degenerativo. Contienen magnesio, hierro, zinc, cobre y otros nutrientes. Entre las más comunes se encuentran la chía, lino, sésamo y cáñamo. Son fáciles de incluir a su dieta al poder comerlas con frutas, yogurt, ensaladas o sopas.

Opción de menú

  • Desayuno: Huevos revueltos con aguacate.
  • Media mañana: Yogurt con chía, frutos rojos y cacao.
  • Almuerzo: Pescado con ensalada y arroz integral. 
  • Media tarde: Un puñado de nueces u otro fruto seco.
  • Cena: Un wrap de pollo con una tortilla integral. Acompañe con kale, guacamoles y otros vegetales.

“Lo importante es incluir la mayor cantidad de estos alimentos durante todo el día para aprovechar sus nutrientes. De esa manera, nos enfocamos en la nutrición preventiva sin esperar a tener algún malestar”.
Verónica Martínez, nutricionista.