Equilibre la lonchera

La ola de alimentación saludable es grande y nos viene por todos los lados. Hoy más que nunca es imperioso saber qué enviar y qué no en la lonchera a los hijos, para evitar problemas como la obesidad.

Irene Alvarado, máster en Nutrición Infantil, aclara que la lonchera no reemplaza al desayuno ni al almuerzo. Es solo una pequeña colación de media mañana. “Es ineludible que el niño vaya desayunado de su casa. Puede tomar yogur con cereal, huevos, un sánduche con queso”, recomienda.

Aclarado esto, podemos decir que esa colación debe basarse en alimentos variados, coloridos y nutritivos, afirma la asesora en bienestar y nutrición Mayra Martínez, y enfatiza que así aportará energía al niño en sus actividades académicas y deportivas, y además mantendrá buen nivel de concentración. Es clave enviar un refrigerio que incluya alimentos ricos en vitaminas, proteínas y carbohidratos. “La lonchera debe cubrir del 10 al 20 % del requerimiento diario de energía y nutrientes del niño”, dice Claudia Sanabria, especialista en nutrición y salud.

Elabore un menú diario con anticipación para no caer en el error de llenarla al apuro con snacks o bebidas envasadas, que solo aportan exceso de grasas y azúcares.

Lo ideal es que la lonchera esté provista con los tres grupos de alimentos: los energéticos, los llamados constructores y los formadores. A continuación le explicamos:

Grupos de alimentos:

Energéticos: Son los que proporcionan energía necesaria para todas las actividades que el niño realice. Estos aportan carbohidratos y grasas saludables. Ejemplos de estos son el pan y galletas integrales, cereales y frutos secos.

Formadores: La mayoría de ellos son de origen animal y contribuyen a formar tejidos y al crecimiento. Entre ellos se encuentran la carne, el pollo, la leche, el queso, los huevos, el atún. En el caso de las proteínas, puede acompañarlas con un carbohidrato, como por ejemplo pan (de preferencia integral) con pollo a la plancha. Martínez indica que en el caso del atún, este puede enviarse con vegetales pero sin adicionarle salsas, pues estas ocasionarán que el alimento se descomponga fácilmente.

Constructores: Aportan las principales vitaminas, minerales y fibra. A este grupo pertenecen las verduras y las frutas. Es importante, según las expertas, que las frutas siempre se envíen enteras para consumir todos los nutrientes y así crear en el niño una buena cultura alimentaria, libre de grasas y alimentos nocivos.
¡Olvídelo!

Algo que nunca debe dar a sus hijos son snacks y gaseosas, ya que ambos productos aportan grasas y colorantes. “Debemos tratar de evitar el alto contenido en azúcares de ciertos productos, pues propician la obesidad del niño”, dice Martínez.

Tampoco utilice en la lonchera de su hijo embutidos como mortadela, salchichas, etc. y todo lo que es denominado producto chatarra como gomitas, caramelos, chupetes y galletas con cobertura y relleno. Envíe de sal o dulce pero naturales, dice Alvarado. Estas solo son fuente de grasas, sodio y azúcares, que promueven enfermedades.

Preservación

Lo ideal es que los alimentos sean enviados en envases herméticos de plástico, según las expertas, para que no se pierdan sus propiedades y se conserven mejor sus nutrientes. Deseche la servilleta para los sánduches u otra preparación, ya que puede generar algún derrame dentro de la lonchera o que otro alimento se contamine. Recuerde: los recipientes deben conservar el calor o el frío, dependiendo del alimento que guarde.

Siempre hidratado

Dote al niño de suficiente cantidad de agua para que se mantenga hidratado durante su jornada, sugiere la nutricionista Pilar Torres. El niño, en su demanda de actividades físicas, la necesitará. Si va a enviar agua desde casa, tenga en cuenta que esté hervida y enviarla en un recipiente hermético, de ser posible de acero inoxidable. Martínez manifiesta que se puede enviar jugos, pero que estos sean de frutas como limón, naranja, mandarina, que benefician al organismo por ser ricos en vitamina C. “Si le agrega azúcar, trate de que sea en una mínima cantidad”, concluye.

Recomendaciones:

Los alimentos han ser de fácil digestión y preparación, y variados.

Evite los que se fermentan o frutas que se oxidan rápido, dicen Alvarado y Martínez. Entre estas, el guineo. También manzana, pera, durazno, a no ser que los mande con cáscara

Si su hijo es pequeño, envíe porciones pequeñas.

No le dé dinero al niño, pues puede escoger lo menos saluda-ble, aunque en los bares de las escuelas y colegios se prohíba la venta de comida chatarra.

La lonchera debe ser impermeable para lavarla fácilmente a diario y evitar enfermedades.