Comida sana para gente sin tiempo

No hay tiempo. El pretexto de siempre. Pero para comer sano no se necesitan grandes esfuerzos, muchos minutos o demasiados ingredientes.

Basta con hacer una pequeña lista de lo que necesita y destinar un breve espacio en su día para preparar un almuerzo rápido o un desayuno igual de fácil, pero sustancioso, de esos que lo llenan de energía para iniciar la jornada. También existen bocadillos sencillos para llevar al trabajo o esos dulces saludables que satisfacen sus antojos.

EXPRESO consultó con cinco especialistas en Nutrición. Cada uno aportó con dos recetas para distintos momentos del día. Las posibilidades van desde un taco, galletas y helados hasta gratinados y tartas. Nada complicado y sin demasiadas calorías, llenos de nutrientes y con productos que lo mantendrán en forma o que lo ayudarán a perder esos niveles de grasa.

Algunos platos necesitan entrar a un horno o al sartén, en cambio en otros basta con una pequeña mezcla. Pero todos están listos en unos cuantos minutos.

Así que haga la prueba. Si es de los pocos apegados a la cocina, esta es una opción. Y si es de los que no tiene tiempo para nada, también.

Michelle Morán: Nutricionista especializada en pacientes pediátricos, gerontológicos y deportistas, con diversas patologías.

Chocochips de banana y avena

Esta receta es una buena alternativa para quienes tienen antojos de algo dulce y sano.

INGREDIENTES

- Dos bananas maduras.- 200 gramos de ojuelas de avena (una taza).- Chispas de chocolate al 70 % de cacao.

PREPARACIÓN

- Triture las dos bananas con un tenedor.- Mezcle con las ojuelas de avena hasta que quede homogéneo.- Agregue las chispas de chocolate.- Dele forma de galleta.- Ponga al horno por diez o quince minutos.- Sirva.

Gabriela Jordán: Tiene un doctorado en nutrición humana. diseña menús para pacientes con diferentes patologías.

Hummus de remolacha

Una opción saludable para el desayuno.

INGREDIENTES

- 3/4 de tazas de garbanzos.

- 1/4 de taza de remolacha cocinada.

- Una cucharada de tahini.

- Una cucharada de aceite oliva.

- Unas gotas de limón.

- Tres cucharadas de agua.

- Dos rebanadas de pan integral de siete cereales.

- Un huevo duro y culantro.

PREPARACIÓN

- Licúe los ingredientes para formar el hummus.

- Coloque dos cucharadas de hummus en su pan 7 cereales.

- Ponga encima un huevo duro y culantro.

Martha Belén Ortiz: Especializada en gastronomía nutricional y en cocina ortomolecular. es coordinadora del departamento de docencia del hospital Luis Vernaza.

Tarta de semillas con brotes de brócoli

Alta en fibra y rica en fitoquímicos.

INGREDIENTES

- Dos cucharadas de chía y dos de linaza. - Una taza de harina de coco. - Media taza de harina de almendra.- Una clara de huevo.- Dos tazas de leche de quinua y almendra.- Una pizca de sal y de panela. - Una cucharadita de polvo de hornear. - Queso cremoso ricotta.- Brotes/germinados de brócoli.

PREPARACIÓN

- En un procesador, coloque la chía, la linaza, las harinas, la sal y la panela. Agregue la clara y la leche vegetal.

- Caliente el sartén a fuego alto y ponga la mezcla en forma de tortillas. Dórelas.

- Intercale queso y brócoli entre las capas.

Pepa Falquez: Chef de Cocina Nutritiva y Coach Culinaria, Especializada en Fermentación Natural y alimentos digeribles. dicta talleres sobre comida saludable.

Gratinado de maduro

Tiene fibra vegetal, potasio, calcio, proteínas y Omega 3.

INGREDIENTES

- Una taza de flores de brócoli sin tallo.

- Dos plátanos bien maduros y grandes.- 3/4 tazas de queso parmesano rallado.- Media taza de yogur griego natural o mantequilla sin sal.- Cúrcuma o comino, perejil o culantro y sal.PREPARACIÓN

- Cocine los maduros, en agua-sal.

- Pele y maje los maduros. Agregue el resto de ingredientes y la mitad del queso.

- Coloque en un molde para horno con algo de mantequilla y ponga encima el resto del queso rallado.

- Lleve al horno en modo gratinado por tres minutos, o en modo normal de 5 a 6 minutos a 160 grados.

Bruno Sánchez: Nutricionista con experiencia en proyectos de valoración nutricional e intervención a la comunidad. Trabaja en asesoría y en prevención de enfermedades.

Ensalada maya

Es un almuerzo saludable. Contiene fibra, proteínas y minerales.

INGREDIENTES

- Medio aguacate y medio limón.- Pollo (150 gramos).- Media taza de quinua cocinada. - Media taza de tomate, pimiento morrón y pimiento verde.

- Eneldo, orégano, tomillo y albahaca. PREPARACIÓN

- Cocine la quinua con abundante agua (el triple de la cantidad de quinua cruda).

- Corte el aguacate por la mitad, ponga limón para evitar su oxidación.

- Corte los vegetales a su gusto.

- Saltee el pollo adobado con salsa de soja orgánica (en sartén antiadherente).

- Sirva y agregue especias.

Tiempo de cocción: 15-20 minutos.