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Leguminosas, una opción saludable para tu alimentación

La nutricionista Ericka Borbor por qué deberías aumentar su consumo y sus beneficios para la salud.

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Variedad de legumbres.freepk

Los garbanzos, la lenteja, los chochos y los frijoles son algunas de las leguminosas y legumbres más conocidas dentro de la gastronomía local. Adicional a su delicioso sabor, estos alimentos cuentan con una gran cantidad de propiedades que potencian la salud de todos los miembros del hogar.

Así lo menciona Ericka Borbor, nutricionista especialista en nutrición vegetariana, quien recalca que las leguminosas son un alimento con gran valor nutricional, fuente perfecta y principal de proteína vegetal. Es una excelente alternativa a la de origen animal. Tienen una alta cantidad de lisina, el aminoácido esencial más importante para una alimentación vegetariana.

Además, su elevada cantidad de fibra ayudan a que percibas una mayor sensación de saciedad y facilita el tránsito gastrointestinal. Y destacan por su alto contenido de nutrientes como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.

Debes saber

  • De una pequeña cantidad de leguminosas crudas, al ser cocidas se triplica su porción. 
  • Puedes añadirlas en ensaladas, sopas y guisados.
  • Si consumes carnes, se recomienda incluir al menos una porción en el día de 150 gramos.
  • Si eres vegetariano debe aumentar a dos porciones diarias de leguminosas, cada una de 300 gramos. Esta medida equivale a la misma cantidad de proteína obtenida en una porción de pollo o pescado. No olvide que debe suplementarse con vitamina B12 (2500 microgramos una vez a la semana, del tipo cianocobalamina).

Recuerde

Para una guía más personalizada, basada en sus requerimientos alimenticios, siempre es necesario acudir a una consulta nutricional con el especialista. De esa forma, podrás despejar tus dudas y tener un punto de partida o guía para mejorar tu alimentación.

En pro del medio ambiente

La experta menciona que también es recomendado aumentar el consumo de esta fuente de proteína vegetal porque su producción ayudaría a disminuir la contaminación ambiental. “En el 2015, la Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO) destacó el progresivo crecimiento de la población y el cambio en los patrones de alimentación, en el que se come más carne (pescado, carnes, derivados lacteos y huevos.). Esto da como resultado a una sobreproducción de alimento en menos suelo, uso de más agua y más contaminación exclusivamente para alimentar animales”, dice Borbor.

Además, las semillas de leguminosas, a través de ciertas bacterias, fijan el nitrógeno atmosférico y hacen solubles los iones de fosfato como los del calcio y el hierro. También ejercen un beneficio para que las plantas y el suelo aprovechen esos nutrientes y así, se incremente la cantidad de materia orgánica presente en los mismos. “Todos ganan porque se produce más con menos cantidad de recursos naturales, a la vez que se mantiene la biodiversidad y la salud de los suelos”, recalca la experta.