Lo que hasta hace poco era considerado como malo, acaba de entrar en el rango de lo saludable. Así que si escuchó que comer huevo le elevaba el colesterol o que más de una taza de café podía provocarles problemas de salud, sepa que esas teorías quedaron en el pasado.

No solo puede consumir un huevo al día o tomar hasta cinco tazas de café, sino que se le permite ingerir una copa de una bebida alcohólica al día (dos si es hombre). Claro, si está sano. Lo dicen las nuevas guías alimentarias de Estados Unidos, que acaban de ser publicadas y que se actualizan cada cinco años.

Y claro que también ponen límites. Ocurre, por ejemplo, con los azúcares añadidos, con las grasas saturadas y con la sal. Es lo que llaman un intento por frenar las imparables cifras de sobrepeso, obesidad, hipertensión y entre otras tantas enfermedades relacionadas con la mala alimentación.

Son guías que han comenzado a tomarse en cuenta a nivel mundial y que acogen los resultados de investigaciones de importantes universidades y que no están alejadas de las críticas de quienes consideran que se obviaron recomendaciones importantes o que no se pusieron límites a alimentos que ya se han probado que provocan daño.

Las directrices incluso ofrecen tres ejemplos de un plan de alimentación saludable que las personas pueden adoptar: una dieta estadounidense considerada sana, una dieta de estilo mediterráneo, que es de las que más acogida están teniendo en el mundo, y una vegetariana.

Y se insiste en la necesidad de consumir más frutas y verduras, algo que muy pocos países cumplen. En Ecuador, por ejemplo, estamos por debajo de lo permitido. El consumo promedio diario de ambos es de 183 gramos, cuando lo recomendado son 400, que equivalen a cinco porciones diarias.

EXPRESO presenta hoy lo que recomiendan las guías alimentarias, además de tips para hacer más atractivos los vegetales y para que aprenda a ver en las etiquetas cuáles son los productos que pueden afectar a su salud, aunque el semáforo no se lo advierta. Porque lo que parece bueno, puede no serlo tanto. O viceversa.

Cristina Bajaña

Esta nutricionista, terapista nutricional del Instituto de Ciencias de Londres, dice que el semáforo es insuficiente y que puede llevarnos a una mala elección de los productos.

‘Hay que saber leer las etiquetas’

Surgieron nuevas recomendaciones nutricionales, pero el problema está en cómo aplicarlas en la alimentación diaria. No basta con revisar el semáforo. Hay algunos aspectos que se deben leer primero en las etiquetas.

- En las galletas

- Tome en cuenta el tipo de harinas utilizado. La de avena es alta en fibra y contiene proteína vegetal, por ende, no se absorbe tan rápido en la sangre y mantiene el nivel de glucosa (azúcar). Hay harinas integrales que conservan el contenido de fibra del grano integral, lo que es bueno. Si es diabético, evite la harina de trigo refinada, porque dispara los niveles de glucosa sanguínea.

- El tipo de azúcar

- Hay productos que tienen un tipo de azúcar que se llama polialcohol (el que más se usa es maltitol) y tiene la mitad de calorías que un azúcar normal y el efecto en la sangre es a la mitad. Se usan mucho en productos para pacientes diabéticos. Evite el jarabe de maíz de alta fructosa que es más dañino que el azúcar normal.

- Las hojas de stevia

- Son una opción para endulzar. Lo mejor es hacer una infusión. Se pone una taza con las hojas en 100 mililitros de agua. También puede usar panela y miel.

- En las carnes

- Muchos embutidos y carnes contienen glutamato monosódico, que afecta a la salud al igual que los nitritos.

- En lo vegetal

- Revise qué tipo de soya se utiliza en las carnes de origen vegetal (las que se venden como vegetarianas), porque muchas tienen soya transgénica y el contenido de sodio que le añaden es alto. Por ejemplo, una porción puede tener 900 miligramos de sodio, cuando el límite máximo para una persona con hipertensión es de 1.000 mg y para una sana, 1.500.

María José Falquez

Dicta talleres personalizados y grupales de comida saludable en la ciudad. Su lucha se centra en lograr que se cumpla el consumo diario de vegetales y plantea cómo hacerlos atractivos.

‘El paladar se irá acostumbrando’

La mayoría de las personas no crecimos con la costumbre de incluir vegetales crudos, fermentados o en ensaladas y es necesario que aumentemos nuestra “cuota verde” diaria. Hay que iniciar con pequeños pasos.

- La cocción

- No sobrecocinar los vegetales que necesitan cocción y no comer crudos los que necesitan algo de calor.

- Al fuego se saltean rápidamente las hojas verdes como: kale, acelga, espinaca y hojas de remolacha. Así eliminamos el exceso de antinutrientes naturales y las hacemos más digeribles.

- Al vapor por pocos minutos cocinamos brócoli, vainitas, verduras, coliflor, de esta manera potenciamos su sabor al dente y sus vitaminas no se desperdician.

- Se debe comer crudos los tomates, pimientos rojos, zanahoria rallada, suquinis, champiñones, remolachas, brotes de alfalfa o brócoli. Se lavan, desinfectan y se les agrega un buen aderezo.

- Los aderezos

- Use uno natural. La fórmula triunfadora es una parte de un medio ácido como vinagre de frutas o balsámico o de manzana, dos partes de grasas buenas extravírgenes y prensadas al frío: aceite de coco, de oliva o de aguacate. Al gusto pizcas de sal marina y especias como comino, pimentón rojo, cúrcuma, coriandro... Agregar hierbas como eneldo, perejil, salvia, culantro, albahaca, tomillo y romero. Cada una de ellas puede dar un sabor totalmente diferente a los aderezos.

- Poco a poco

- El cambio no puede ser drástico. Comience con la comida casera de siempre, pero bajando la cantidad de carbohidratos refinados (pasta, arroz blanco, papa) y coloque siempre una porción de vegetales. El paladar se irá acostumbrando hasta que la mitad del plato lo llenen los vegetales.

El debate por lo que no se incluyó

“En esta nueva edición se mejoraron algunos aspectos importantes, especialmente la eliminación de la restricción en el porcentaje de calorías de las grasas totales y el nuevo límite para el azúcar añadido. Desafortunadamente, el Congreso censuró la conclusión del Comité científico asesor referido al consumo de carne roja y procesada, para ser reducido por motivos de salud”, dijo Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición y presidente del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.

No es el único que tiene reparos. Algunos de los que participaron en el borrador se quejan de que no se incluyeron las recomendaciones. Varios de estos aspectos son tratados por médicos y nutricionistas en las cuentas de Twitter. Como ocurre en todo, no terminan de ponerse de acuerdo.