Comer como mendigo
No desvalorice ni suprima la cena, pues esta le da entre el 25 y 30 % de la energía que requiere día a día.
Se recomienda mantener este horario: De 6:00 a 9:00 desayunar, de 12:00 a 15:00 almorzar y de 18:00 a 21:00 cenar.
Existe una popular frase que algunas personas la toman como máxima en su alimentación: “Desayune como rey, almuerce como príncipe y cene como mendigo”, pero seguirla tiene sus desventajas. Las tres comidas hay que darles importancia, especialmente a la cena, que satisface entre el 25 y 30 % del requerimiento diario de energía, afirma la licenciada Priscila Dueñas, nutricionista del Hospital de la Mujer Alfredo G. Paulson. Ella cita un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, el cual determinó que, según lo ingerido en la cena, puede verse afectado en cómo el cuerpo responde a lo que comemos en el desayuno. Y se demostró que quienes ingerían comida con bajo índice glicémico (bajo carbohidratos y azúcar) regulaban mejor su azúcar en la sangre, luego de desayunar.
No se salte la cena
Es común hacerlo, creyendo que así se baja de peso, pero suspenderla disminuye el ritmo metabólico quemando la grasa lentamente. Y omitirla es sinónimo de desorden alimentario, sobre todo cuando sentimos que hemos comido de más a lo largo del día. Asimismo es provocar un descontrol en la glucosa, experimentando dificultad al despertar o levantarnos de la cama, dolor de cabeza durante el día, falta de concentración, irritación, sueño y cansancio.
Por eso su cena debe ser variada, nutritiva y equilibrada, con alimentos ligeros y métodos de cocción sanos que ayuden al descanso y no le dejen la sensación de pesadez.
¿Qué cenar?
- Carnes blancas: Pescado, pavo o pollo. Gran fuente de proteína que favorece a la digestión y evita el aumento de peso. Prepárelos a la plancha o vapor. Porción sugerida 100 g (como la palma de la mano).
- Lácteos: Suele pasar que luego de unas horas de haber cenado se sienta hambre, en este caso puede tomar un vaso de leche deslactosada, descremada o yogur natural bajo en azúcar, ayuda a la saciedad, sin aumento de peso. Para los intolerantes a la lactosa hay bebidas vegetales a base de almendras, coco y avena, excelentes opciones con múltiples beneficios.
- Verduras y vegetales: Inclúyalas en las comidas. Son ricas en vitaminas, fibras y minerales, contienen pocas calorías. Consuma la cantidad que desee, en especial lechuga que contiene mucha agua.
- Huevos: Ideal para acompañarlos con ensaladas o sopas. No más de dos unidades, no fritos, sino cocidos.
- Alimentos integrales: Pan (2 rodajas), galletas (4), arroz o pasta (1 tz pequeña). Su fibra beneficia a la digestión.
- Evite productos con altas cantidades de azúcar (mermeladas, jugos, etc.) y alimentos ricos en grasas. Beba agua (1 vaso por la noche, porque en teoría todo el día debió hidratarse). No ingiera gaseosas ni alcohol. Cene máximo dos horas antes de irse a la cama.