El arroz blanco y el riesgo de la diabetes tipo 2
El arroz es uno de los ingredientes que no pueden faltar en la gastronomía ecuatoriana. ¿Se imagina usted un seco de pollo, una guatita o una menestra sin él?
Es también un cereal básico de muchas culturas culinarias de América Latina y se sabe que es el segundo más producido en el mundo, detrás del maíz.
¿Pero alguna vez se imaginó que este delicioso grano blanco pudiese ser uno de los detonantes de una enfermedad tan severa como la diabetes tipo 2? Tal vez no, pero según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.), la ingesta regular de un plato con una porción de 158 gramos de arroz blanco (más de media taza) aumenta en un 10 % el riesgo a padecer esta enfermedad.
La muestra, elaborada con 352 mil personas de entre 4 y 22 años de China, Japón, EE. UU. y Australia, arrojó que 13.284 individuos con un consumo diario del cereal presentaron el trastorno.
Las expertas en nutrición comentan las razones de que esto ocurra.
Se transforma en azúcar
La nutricionista Lourdes Fariño dice que la diabetes tipo 2 es el mal que crea resistencia a la insulina, hormona que produce el páncreas que ayuda a que la glucosa (azúcar) de los alimentos entre a las células y obtenga energía para el cuerpo. ¿Y qué tiene que ver el arroz en ello? Fariño explica que excederse en el consumo de ese carbohidrato que es procesado, de simple y fácil absorción, hace que en el organismo se transforme rápido en azúcares y que el nivel de glucosa en la sangre se dispare, marcador que se conoce como Índice Glucémico (IG).
La porción y la combinación
Fariño indica que las porciones deben respetarse. Recomienda que un hombre (estatura promedio 1,70 y de 70 kilos) puede ingerir hasta una taza de arroz cocido en una comida, siempre que lo combine con otros alimentos. “La mujer que lo consuma en el almuerzo por el desgaste físico que tiene durante el día”, dice.
Lo que no se debe hacer es comer arroz con otros carbohidratos como puré o fideos, subraya la nutricionista dietética y estética Miriam Villalta. Recalca que media taza (100 g) es lo ideal. “Lo mejor es consumirlo pasando un día, pero si su estilo de vida es muy activo, hace ejercicios y demás, cómalo todos los días pero en la porción indicada para obtener energía”, acota.
Si el metabolismo no funciona correctamente, hay inactividad física y consumo de bebidas gaseosas, la persona estará más que predispuesta a padecer diabetes tipo 2, asegura la experta.
Las mujeres son más propensas
Según el estudio practicado en Harvard, la mujer es más propensa a padecer diabetes tipo 2 que el hombre. Villalta explica que se debe a que ellas acumulan mayor cantidad de grasa que los hombres, ya que el sexo masculino es más disciplinado al ejercitarse. Puede hacerlo cinco o seis veces por semana, mientras que la mujer por cuestiones de tiempo, familia, trabajo y actividades sociales no tiene la misma constancia. “Sus actividades son paulatinas, lo cual no les sirve para descargar energía, y mientras las realizan continúan consumiendo alimentos”, comenta la especialista, basándose en su experiencia.
Alerta
Si un paciente tiene predisposición genética a la diabetes tipo 2, Villalta no aconseja que se restrinja el arroz blanco de su dieta, porque tiene nutrientes (fibra, vitamina D, almidón). Lo que recomienda es consumirlo de dos a tres veces por semana, en una porción medida de acuerdo con los requerimientos y estado de salud de la persona.
Cómo reemplazarlo
Si cree que el arroz no tiene sustitutos, se equivoca. Hay otros carbohidratos que además de nutrientes tienen vitaminas, antioxidantes, minerales y demás que ayudarán a una buena alimentación. Para sus comidas también puede usar:
- Papas (en puré, tortas, pasteles, etc.).
- Fideos y arroz integral.
- Plátano verde (cocido).
- Yuca (puré, tortillas).
- Mote (cocinado, acompañado de ensaladas).
- Quinua (de alto nivel energético en la porción adecuada).
